Laut der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Nguyen Thu Ha (Nam Saigon International General Hospital) kann das „schlechte“ Cholesterin (auch bekannt als LDL-Cholesterin, Triglyceride und Transfette) nach einer fettreichen Mahlzeit ansteigen. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Cholesterin kann langfristig zu einem Anstieg des „schlechten“ Cholesterins im Körper führen, was sehr gefährlich ist, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Insbesondere Lebensmittel wie tierische Fette, rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Speisen können die Blutfettwerte beeinflussen.
„Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen und wenig gesättigten Fettsäuren und Zucker unerlässlich für die Gesundheit. Gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Lachs, Leinsamen, Chiasamen und Olivenöl können die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen, indem sie das schädliche LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Das gute HDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus anderen Körperregionen zurück zur Leber, wo es abgebaut und ausgeschieden wird. Neben der Ernährung trägt auch ein sitzender Lebensstil zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut bei“, fügte Dr. Ha hinzu.
Um das schlechte Cholesterin im Blut zu senken, können Sie sich auf eine gesunde Ernährung und eine Änderung Ihres Lebensstils konzentrieren.
Hier sind einige Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die zum Schutz Ihrer Gesundheit beitragen können:
ballaststoffreiche Ernährung
Eine Ernährung reich an Ballaststoffen und Nüssen hilft, schlechtes Fett zu reduzieren.
Lösliche Ballaststoffe können die Aufnahme von ungesunden Fetten, insbesondere Cholesterin, ins Blut verringern, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, Hirse, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen sowie einige zuckerarme, ballaststoffreiche Früchte wie Guave, Äpfel, Avocado, Orangen, Feigen, Kiwi und Beeren sind gute Beispiele dafür.
Erhöhen Sie Ihre Zufuhr an gesunden Fetten.
Fette sind Bausteine von Nervengewebe und Zellmembranen, dienen als Träger für Vitamine, liefern Energie und tragen zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur bei. Es ist wichtig, Fette in Maßen zu konsumieren und den Verzehr ungesättigter Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erhöhen. Fisch ist eine ausgezeichnete Wahl; einige Fischarten wie Lachs, Karpfen, Hering, Makrele und Sardellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
„Jeder sollte mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche essen. Außerdem können pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Sesamöl und Erdnussöl den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut verbessern“, riet Dr. Ha.
Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren, Transfette und Cholesterin.
Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesunden Fetten, wie z. B. verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte, Käse, Eiscreme, Margarine, Schmalz; verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Schinken, Fischkonserven, Fleischkonserven usw.
Reduzieren Sie Ihren Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel.
Für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel ist es wichtig, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel einzuschränken. Vermeiden Sie stark verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden, Tee, Trockenfrüchte usw. Denn überschüssiger Zucker im Körper wird in Fett umgewandelt.
Zu den von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Lebensmitteln, die helfen, das schlechte Cholesterin zu senken, gehören grüner Tee, Grapefruit, Guave, Kürbis, Brokkoli, Haferflocken, Hühnerbrust und verschiedene Fischarten: Lachs, Hering, Sardellen usw.
Guave gehört zu den zuckerarmen Früchten, die von Ärzten zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels empfohlen werden.
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es notwendig, die körperliche Aktivität zu steigern, Alkohol und Tabak zu meiden und dies mit einem wissenschaftlichen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu kombinieren.
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität.
Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für einen hohen Cholesterinspiegel. Körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen. Dies trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Gewichtskontrolle bei. Empfohlen wird regelmäßige Bewegung (30–60 Minuten täglich, 5–6 Mal pro Woche, maximal zwei aufeinanderfolgende Ruhetage). Zeit, die man inaktiv verbringt, wie Fernsehen, Massagen oder die Nutzung von Computer und Smartphone, sollte reduziert werden.
Abnehmen (falls erforderlich)
Übergewichtige und adipöse Menschen haben häufiger erhöhte Blutfettwerte, insbesondere einen hohen Anteil des schädlichen LDL-Cholesterins. Daher wird eine Gewichtsabnahme empfohlen, um die Blutfettwerte zu verbessern.
Übergewichtige und adipöse Menschen haben häufiger erhöhte Blutfettwerte, insbesondere ein erhöhtes LDL-Cholesterin. Daher wird eine Gewichtsabnahme empfohlen, um die Blutfettwerte zu verbessern. Eine einfache Methode zur Berechnung des Idealgewichts ist die Formel: (Körpergröße (cm) - 100) x 0,9.
Du solltest nicht rauchen.
Rauchen beeinträchtigt nicht nur die Lunge, sondern ist nachweislich auch eine Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte, Schlaganfälle, vermehrte atherosklerotische Plaques und verschiedene Krebsarten.
Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum.
Übermäßiger Konsum von Genussmitteln wie Alkohol kann die Blutfettwerte erhöhen. Um gesundheitliche Schäden und einen Anstieg der Blutfettwerte zu vermeiden, wird empfohlen, nicht mehr als eine 330-ml-Dose Bier oder ein 45-ml-Glas Wein pro Tag zu konsumieren.
Trinken Sie viel Wasser.
Täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken ist wichtig für eine gesunde Verdauung und ein stabiles Gewicht. Bei starkem Schwitzen, Fieber, Durchfall oder Erbrechen sollten Sie mehr trinken.
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