Was sollte ich essen, um den Anteil an schädlichen Fetten in meinem Blut zu reduzieren?

Die Ernährungswissenschaftlerin Nguyen Thu Ha (South Saigon International General Hospital) erklärte, dass der Spiegel des schädlichen Blutfetts (auch bekannt als LDL-Cholesterin, Triglyceride und Transfette) nach einer fettreichen Mahlzeit ansteigen kann. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Cholesterin kann langfristig zu einem Anstieg des schädlichen Blutfetts führen, was sehr gefährlich ist, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Insbesondere tierische Fette, rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Speisen können den Blutfettspiegel beeinflussen.

„Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen und wenig gesättigten Fettsäuren und Zucker für die Gesundheit unerlässlich. Gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Lachs, Leinsamen, Chiasamen und Olivenöl tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, indem sie das schädliche LDL-Cholesterin senken und das gute HDL-Cholesterin erhöhen. Das gute HDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus anderen Körperregionen zurück zur Leber, wo es abgebaut und ausgeschieden wird. Neben der Ernährung trägt auch ein bewegungsarmer Lebensstil zu erhöhten Blutfettwerten bei“, fügte Dr. Ha hinzu.

Um das schlechte Cholesterin im Blut zu senken, können Sie sich auf eine gesunde Ernährung und eine Änderung Ihres Lebensstils konzentrieren.

Hier sind einige Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten, die zum Schutz Ihrer Gesundheit beitragen können:

Ballaststoffreiche Ernährung

Eine Ernährung reich an Ballaststoffen und Nüssen hilft, schlechtes Fett zu reduzieren.

Lösliche Ballaststoffe können die Aufnahme von ungesunden Fetten, insbesondere Cholesterin, ins Blut verringern, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und so für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, Hirse, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und einige ballaststoffreiche und zuckerarme Früchte wie Guave, Apfel, Avocado, Orange, Feige, Kiwi und Beeren sind gute Beispiele dafür.

Erhöhen Sie den Anteil gesunder Fette

Fett ist Bestandteil von Nervengewebe und Zellmembranen, dient als Transportmedium für Vitamine, ist Energielieferant und trägt zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur bei. Achten Sie auf eine moderate Fettzufuhr und erhöhen Sie den Anteil ungesättigter Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Fisch ist eine hervorragende Wahl; einige Fischarten wie Lachs, Karpfen, Hering, Makrele und Sardellen sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

„Jeder sollte mindestens zweimal pro Woche Fisch essen. Außerdem können pflanzliche Öle wie Olivenöl, Leinöl, Sesamöl und Erdnussöl den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut verbessern“, empfiehlt Dr. Ha.

Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren, Transfette und Cholesterin.

Reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an ungesunden Fetten, wie z. B. verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte, Käse, Sahne, Margarine, Schmalz; verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, magerer Schinken, Fischkonserven, Fleischkonserven...

Reduzieren Sie den Verzehr zuckerreicher Lebensmittel.

Für Menschen mit hohem Blutfettspiegel ist es wichtig, Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel einzuschränken. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Süßigkeiten, Limonaden, Tee, Trockenfrüchte usw. Denn überschüssiger Zucker im Körper wird in Fett umgewandelt.

Zu den von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Lebensmitteln, die helfen, das schlechte Cholesterin zu senken, gehören grüner Tee, Grapefruit, Guave, Kürbis, Brokkoli, Haferflocken, Hühnerbrust und verschiedene Fischarten: Lachs, Hering, Sardellen usw.

Guave gehört zu den zuckerarmen Früchten, die von Ärzten zur Reduzierung des schädlichen Blutfetts empfohlen werden.

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es notwendig, die körperliche Aktivität zu steigern, Alkohol und Tabak zu meiden und eine wissenschaftlich fundierte Gewichtsabnahme zu praktizieren.

Steigern Sie die körperliche Aktivität

Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für einen hohen Cholesterinspiegel. Körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen. Dies trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Gewichtskontrolle bei. Empfohlen wird regelmäßige Bewegung (30–60 Minuten täglich, 5–6 Mal pro Woche, maximal zwei aufeinanderfolgende Ruhetage). Zeit, die man inaktiv verbringt, wie Fernsehen, Massagen oder die Nutzung von Computer und Smartphone, sollte reduziert werden.

Abnehmen (falls erforderlich)

Übergewichtige und adipöse Menschen haben häufiger erhöhte Blutfettwerte, insbesondere schlechte Blutfette. Daher wird eine Gewichtsabnahme empfohlen, um die Blutfettwerte zu verbessern.

Übergewichtige und adipöse Menschen haben häufiger erhöhte Blutfettwerte, insbesondere einen hohen Anteil an schädlichen Blutfetten. Daher sollten Sie abnehmen, um Ihre Blutfettwerte zu verbessern. Eine einfache Methode zur Berechnung Ihres Idealgewichts ist die Formel: (Körpergröße (cm) - 100) x 0,9.

Nicht rauchen

Rauchen schädigt nicht nur die Lunge, sondern ist auch die Ursache von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Herzinfarkt, Schlaganfall, vermehrte atherosklerotische Plaques... und einigen nachgewiesenen Krebsarten.

Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum.

Übermäßiger Konsum von Genussmitteln wie Alkohol kann die Blutfettwerte erhöhen. Um gesundheitliche Schäden und einen Anstieg der Blutfettwerte zu vermeiden, wird empfohlen, nicht mehr als eine 330-ml-Dose Bier oder ein 45-ml-Glas Wein pro Tag zu konsumieren.

Trinken Sie reichlich Wasser

Das Trinken von 1,5 bis 2 Litern Wasser täglich ist wichtig für eine gesunde Verdauung und die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts. Bei starkem Schwitzen, Fieber, Durchfall oder Erbrechen sollten Sie mehr trinken.

Quellenlink: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm