13 ξηροί καρποί πλούσιοι σε ψευδάργυρο που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και κάνουν καλό στην καρδιά

1. Οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία της καρδιάς και το ανοσοποιητικό σύστημα

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους ξηρούς καρπούς απλώς ένα κανονικό σνακ, αλλά στην πραγματικότητα, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και θρεπτικών συστατικών που είναι ιδανικά για την υγεία της καρδιάς και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα κάστανα, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα μακαντάμια, οι ηλιόσποροι... περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα όπως: βιταμίνη Ε, Β6, μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο, ψευδάργυρο...

Η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε λιπαρά είναι σχετικά υψηλή, περίπου 50-73g ανά 100g. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα. Έχουν αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες του σώματος. Μελέτες δείχνουν ότι η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε υγιή λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Και τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιή και να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Η κατανάλωση μερικών μερίδων ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ.

Σε μια μεγάλη μελέτη σχετικά με τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 210.000 επαγγελματίες υγείας σε διάστημα 32 ετών. Διαπίστωσαν ότι, σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν ποτέ ή σχεδόν ποτέ ξηρούς καρπούς, όσοι έτρωγαν περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και 20% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά τη διάρκεια της μελέτης.

Εκτός από τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, οι ξηροί καρποί παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ξηροί καρποί παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο και είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Μέσω των θρεπτικών συστατικών τους όπως ο χαλκός, ο σίδηρος, το σελήνιο και η βιταμίνη Β6, ειδικά η πλούσια πηγή ψευδαργύρου στους ξηρούς καρπούς, συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανοσολογικής λειτουργίας του οργανισμού.

Σύμφωνα με τον Δρ. Tran Thi Bich Nga, ειδικό στη διατροφή, ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού. Οι περισσότερες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι ζωικής προέλευσης, αλλά υπάρχουν και φυτικές τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών.

2. Λίστα υγιεινών ξηρών καρπών πλούσιων σε ψευδάργυρο

Υπάρχουν αρκετοί ξηροί καρποί που είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο και οι περισσότεροι από αυτούς σε αυτήν τη λίστα παρέχουν ένα σημαντικό μέρος της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Αυτά είναι ποσοστά της ημερήσιας αξίας που βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, όπως ορίζεται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο.

Μερικοί από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν: κάσιους, σπόρους chia, πεκάν, λιναρόσπορους, σπόρους κάνναβης, αμύγδαλα, σπόρους κολοκύθας, σουσάμι, κουκουνάρια, καρύδια, σπόρους λωτού, κάστανα... Παρακάτω θα βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με 13 ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο που είναι καλοί για την υγεία.

• Ένα φλιτζάνι (64 g) σπόρων κολοκύθας περιέχει 6,6 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 82% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 60% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (160 g) σπόρων κάνναβης περιέχει 16 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 200% της ημερήσιας συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες και στο 140% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (168 g) λιναρόσπορου περιέχει 7,3 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 91% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 66% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (143 γρ.) αμυγδάλων περιέχει 4,5 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 56% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 41% ​​για τους άνδρες.
• Ένα φλιτζάνι (117 γρ.) καρύδια περιέχει 3,6 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 45% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 33% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (123 g) φιστικιών περιέχει 2,9 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 36% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 26% για τους άνδρες.
• Μία κουταλιά της σούπας (9,45 g) σουσάμι περιέχει 0,68 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 8% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 6% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (135 g) κουκουνάρι περιέχει 8,7 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 110% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 79% για τους άνδρες.
• Περίπου 28 γραμμάρια κάσιους περιέχουν 1,6 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 20% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 15% για τους άνδρες.
• Περίπου 28 σπόροι chia περιέχουν 1,3 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 16% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 12% για τους άνδρες.
• Ένα φλιτζάνι (109 g) πεκάν περιέχει 4,9 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 62% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 45% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (32 g) σπόρων λωτού περιέχει 0,34 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 4% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 3% για τους άνδρες.
• 1 φλιτζάνι (143 g) κάστανα περιέχει 0,82 mg ψευδαργύρου, που αντιστοιχεί περίπου στο 10% της ημερήσιας αξίας για τις γυναίκες και στο 7% για τους άνδρες.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/13-loai-hat-giau-kem-tang-cuong-mien-dich-va-tot-cho-tim-172240628193742705.htm