3 είδη άσκησης για άτομα επιρρεπή σε ημικρανίες.

Η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης όσο το σώμα σας είναι ακόμα υγιές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας, της σοβαρότητας και της συχνότητας των κρίσεων ημικρανίας.

Αερόβια

Οι αερόβιες ασκήσεις απασχολούν κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες στα χέρια και τα πόδια, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμος για τους πάσχοντες από ημικρανία λόγω της ικανότητάς του να μειώνει τη φλεγμονή - έναν παράγοντα που συχνά συμβάλλει στον πόνο, σύμφωνα με το Verywell Health (ΗΠΑ).

Ασκήσεις ισορροπίας όπως η γιόγκα μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στις ημικρανίες.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές μορφές άσκησης που συλλογικά ονομάζονται αερόβια, όπως:

• Παίξτε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, χόκεϊ.
• Ποδηλασία, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, σχοινάκι.
• Χορός.
• Πατινάζ, σκι.
• Οι δουλειές του σπιτιού ή η κηπουρική απαιτούν πολλή σωματική δύναμη.

Μια μετα-ανάλυση 10 σχετικών μελετών που περιελάμβαναν 508 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε σημαντικά την ένταση του πόνου, τον αριθμό των ημερών πόνου και τη διάρκεια του πόνου.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης, άρση βαρών

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής αντοχής, της δύναμης και της αντίστασης. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσουν τη σοβαρότητα των ημικρανιών.

Σε μια μελέτη, γυναίκες με ημικρανίες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η μία ομάδα συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης 8 εβδομάδων, ενώ η άλλη όχι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα που ασκήθηκε παρουσίασε σημαντική μείωση στη σοβαρότητα, τη διάρκεια και τη συχνότητα των πονοκεφάλων, καθώς και βελτίωση στην ποιότητα ζωής και τη μυϊκή δύναμη.

Μερικοί ειδικοί προτείνουν να προπονείστε με βάρη που αντιστοιχούν περίπου στο 50% της μέγιστης χωρητικότητάς σας, εκτελώντας 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα, 3 φορές την εβδομάδα. Μόλις εξοικειωθείτε με 3 σετ, μπορείτε να αυξάνετε το βάρος κατά περίπου 5% κάθε εβδομάδα, εναλλάσσοντας με ημέρες ελαφριάς άσκησης ή ημέρες ανάπαυσης για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αναγεννηθεί.

Θυμηθείτε να κάνετε ζέσταμα και διατάσεις για 10 λεπτά πριν και μετά την προπόνησή σας. Η ιδανική διάρκεια για μια συνεδρία είναι 45-60 λεπτά.

Ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας

Οι ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία και την ευλυγισία είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ημικρανιών. Ορισμένες δημοφιλείς μορφές περιλαμβάνουν το stretching, το tai chi και τη γιόγκα.

Μια μελέτη έδειξε ότι άτομα που υπέφεραν συχνά από ημικρανίες έκαναν γιόγκα στο σπίτι για μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για τρεις συνεχόμενους μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα γιόγκα παρουσίασε μείωση κατά 50% στους πονοκεφάλους και, σημαντικά, μείωσε στο μισό την ποσότητα των παυσίπονων που χρειάζονταν σε σύγκριση με την ομάδα που δεν έκανε γιόγκα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις που εστιάζουν στην ισορροπία και την ευλυγισία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ακόμη και όταν ο ασκούμενος βιώνει ημικρανίες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση ή η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τις ημικρανίες σε ορισμένα άτομα.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Πώς βοηθά η άσκηση άτομα με ημικρανίες;

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών. Αρκετές θεωρίες εξηγούν αυτή τη σύνδεση:

Φυσική ανακούφιση από τον πόνο : Κατά την άσκηση, το σώμα παράγει ενδορφίνες, έναν νευροδιαβιβαστή που θεωρείται το «φυσικό παυσίπονο» του σώματος, το οποίο βοηθά στην καταπράυνση του πόνου και στη βελτίωση της διάθεσης.

Μειωμένη φλεγμονή : Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα απελευθερώνει αντιφλεγμονώδεις ουσίες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου, στη μείωση του στρες και έτσι στον περιορισμό της εμφάνισης ημικρανιών.

Αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας : Η ανάπτυξη δυνατών μυών θεωρείται επίσης ότι βοηθά στη μείωση της συχνότητας των ημικρανιών. Ένας υψηλότερος λόγος άλιπης μυϊκής μάζας σχετίζεται με λιγότερους πονοκεφάλους.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει πολλές άλλες παθήσεις που σχετίζονται με τον κίνδυνο ημικρανίας, όπως η αϋπνία, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.

Διάρκεια άσκησης και σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε.

Ο γενικά συνιστώμενος χρόνος άσκησης για ενήλικες είναι:

• 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα (αυτό μπορεί να χωριστεί σε αρκετές συνεδρίες).
• Ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών (όπως άρση βαρών) δύο φορές την εβδομάδα.

Ωστόσο, σε ορισμένα άτομα, η υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για πονοκεφάλους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα απελευθερώνει ορισμένες ουσίες που «πυροδοτούν» κρίσεις ημικρανίας κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας - όπως η υποκρετίνη, το γαλακτικό οξύ και το CGRP.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια του πόνου μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενδεχομένως επιδεινώνοντας τα συμπτώματα του πονοκεφάλου.

Από την άλλη πλευρά, αν έχετε βιώσει ποτέ ημικρανίες μετά την άσκηση , σκεφτείτε αν μπορεί να εμπλέκονται άλλοι παράγοντες - όπως η μυρωδιά στο γυμναστήριο, το έντονο ηλιακό φως έξω κ.λπ. - επειδή μερικές φορές η άσκηση δεν είναι η αιτία.

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να αλλάξουν το πρόγραμμα άσκησής τους, μειώνοντας την ένταση και παρατηρώντας τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα τους, κάνοντας έγκαιρες προσαρμογές όπως απαιτείται.

Πηγή: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm