Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών για γυναίκες άνω των 50 ετών

Σύμφωνα με τον Δρ. Nguyen Trong Thuy (πρώην γιατρό της Εθνικής Ομάδας Ποδοσφαίρου Ανδρών και της U23 του Βιετνάμ), τα δυνατά πόδια θα βοηθήσουν στη διατήρηση καλύτερης ισορροπίας και σταθερότητας και θα υποστηρίξουν καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, η ορθοστασία, το κάθισμα κ.λπ.

Για να έχουν δυνατά, υγιή πόδια, οι γυναίκες στην ηλικία των 50 ετών θα πρέπει να εξασκούνται σε κινήσεις που στοχεύουν σε πολλές μυϊκές ομάδες στα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών, για να ενδυναμώσουν το κάτω μέρος του σώματος. Η ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, στη βελτίωση της κινητικότητας και στην αύξηση της συνολικής δύναμης και αντοχής.

1. Οι ασκήσεις squat βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών

Το squat είναι μια άσκηση που ενδυναμώνει τους μηρούς και τα πόδια, καθώς γυμνάζει κυρίως το κάτω μέρος του σώματος.

Το squat είναι μια άσκηση που ενδυναμώνει τους μηρούς και τα πόδια.

Πώς να το κάνετε:

- Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή μπροστά στο στήθος σας.

- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, φέρνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

- Κρατήστε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

- Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα.

2. Ανεβείτε στο βάθρο

Παράλληλα με την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος, αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση πολλών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων...

Οι ασκήσεις step-up βοηθούν στη βελτίωση πολλών μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων κ.λπ.

Πώς να το κάνετε:

- Σταθείτε όρθιοι μπροστά από μια στιβαρή πλατφόρμα, κουτί, καρέκλα ή σκαλοπάτι.

- Ανεβείτε στην πλατφόρμα με το δεξί σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας στην ευθεία με τον αστράγαλό σας και την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, ανεβείτε στην πλατφόρμα με το αριστερό σας πόδι.

- Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Εκτελέστε 3 έως 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων ανά πόδι.

3. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε το πλάγιο γόνατό σας.

Η άσκηση με βήμα προς τα εμπρός και πλάγια κάμψη ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους, τους προσαγωγούς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες των μηρών. Η διατήρηση αυτών των μυών δυνατών θα βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας των γοφών με την πάροδο του χρόνου.

Η άσκηση με βήμα προς τα εμπρός και πλάγια κάμψη ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες.

Πώς να το κάνετε:

- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος.

- Κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς τα δεξιά, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός και το πέλμα να ακουμπάει στο πάτωμα.

- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

- Σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα έξω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι.

- Εκτελέστε 3 έως 4 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά.

4. Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε τα γόνατά σας.

Η άσκηση με βήμα προς τα εμπρός βοηθά στη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας καθώς μεγαλώνετε. Είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση ισορροπίας με το ένα πόδι για άτομα άνω των 50 ετών.

Οι ασκήσεις με βήμα προς τα εμπρός και κάμψης των γονάτων βοηθούν στη βελτίωση της συνολικής σταθερότητας καθώς μεγαλώνετε.

Πώς να το κάνετε:

- Σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή μπροστά στο στήθος σας και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.

- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, ρίχνοντας το βάρος σας στο δεξί σας πόδι καθώς το ακουμπάτε στο πάτωμα.

- Σηκώστε την αριστερή φτέρνα, το αριστερό γόνατο λυγισμένο σχεδόν ακουμπώντας το πάτωμα, τον αριστερό μηρό κάθετο στο πάτωμα.

- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πιέστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.

- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

5. Ξαπλώστε στο πλάι με ανύψωση ποδιών

Η άσκηση ανύψωσης των ποδιών στο πλάι γυμνάζει τους απαγωγείς του ισχίου στους εξωτερικούς μηρούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους, προωθώντας τη δύναμη των ισχίων και τη συνολική σταθερότητα του σώματος.

Η άσκηση ανύψωσης ποδιών στο πλάι γυμνάζει τους απαγωγείς ισχίου στους εξωτερικούς μηρούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Πώς να το κάνετε:

- Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά στο πάτωμα/στρώμα, με τα πόδια τεντωμένα και στοιβαγμένα, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός, το δεξί χέρι λυγισμένο και τοποθετημένο κάτω από το κεφάλι σας/στηρίζοντας το κεφάλι σας, το αριστερό χέρι τοποθετημένο στο ισχίο σας/στο στρωματάκι μπροστά σας.

- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα μέχρι η γάμπα σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, κρατώντας το πόδι σας ίσιο.

- Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

- Κάντε 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων ανά πλευρά.

6. Άρσεις αλτήρων σε όρθια θέση

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τον οπίσθιο κορμό, βοηθώντας στην τόνωση των οπίσθιων μηριαίων.

Οι ασκήσεις άρσης βαρών στοχεύουν τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τον οπίσθιο κορμό.

Πώς να το κάνετε:

- Σταθείτε ευθεία, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

- Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, μετακινήστε αργά τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και κατεβάστε τους αλτήρες προς τα κάτω. Σημειώστε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια ενώ εκτελείτε την κίνηση.

- Όταν το βάρος φτάσει περίπου στη μέση της γάμπας, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

- Εκτελέστε 3 έως 4 σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων το καθένα.

7. Ξαπλώστε κλωτσώντας τα πόδια σας

Τα λακτίσματα με τα πόδια που βρίσκονται σε ύπτια θέση ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου, βελτιώνοντας παράλληλα τη στάση του σώματος, την ισορροπία και τη σταθερότητα...

Τα λακτίσματα με τα πόδια σε ύπτια θέση ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου.

Πώς να το κάνετε:

- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα/στρώμα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας, με τα χέρια σας κάτω στο στρώμα ή τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, προσέχοντας να μην τραβήξετε τον αυχένα σας.

- Σηκώστε και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά από το πάτωμα, κρατώντας την κάτω πλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα.

- Κουνήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω σαν να τραβάτε, φροντίζοντας τα πέλματά σας να μην ακουμπούν στο πάτωμα.

- Κάντε αυτές τις κινήσεις για 4 σετ των 30 έως 45 δευτερολέπτων το καθένα, ξεκουράζοντας 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm