Τι να τρώτε για να κοιμάστε καλά: Οι γιατροί επισημαίνουν τροφές γεμάτες με «φυσικά υπνωτικά χάπια»

Η διατροφή έχει σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο. Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου, ορισμένες τροφές περιέχουν φυσικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να χαλαρώσει, να ρυθμίσουν τις ορμόνες και να προωθήσουν έναν βαθύτερο ύπνο.

Ακολουθούν τροφές που έχουν αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ευεργετικές για τον ύπνο, μαζί με τροφές που θα πρέπει να περιορίζονται το βράδυ.

Τροφές πλούσιες σε μελατονίνη σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα κάθε βράδυ και να βελτιώνετε τον ύπνο σας.

Τα αυγά, το γάλα και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε μελατονίνη

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τον ύπνο. Καθώς τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται με την ηλικία, η συμπλήρωσή της με τροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και τα κάσιους περιέχουν μελατονίνη, ωμέγα-3, μαγνήσιο και ψευδάργυρο – τα οποία προάγουν τον βαθύτερο ύπνο.

Τα αυγά και το γάλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μελατονίνη. Το γάλα έχει πολύ υψηλά επίπεδα μελατονίνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει ηρεμιστική δράση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο.

Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί το σώμα για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη — δύο ενώσεις σημαντικές για τον ύπνο και τη διάθεση.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, σόγια και τόφου.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σολομού τρεις φορές την εβδομάδα σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα χάρη στη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3.

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη και ασβέστιο – τα οποία βοηθούν το σώμα να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη πιο αποτελεσματικά.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη ρύθμιση της ορμόνης μελατονίνης. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τις μπανάνες, τους σπόρους κολοκύθας, τη βρώμη, το σπανάκι, τις γλυκοπατάτες και τα αβοκάντο.

Μια χούφτα σπόροι κολοκύθας περιέχει έως και 37% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο και παρέχει επίσης τρυπτοφάνη, λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προώθηση του ύπνου, σύμφωνα με το Ίδρυμα Ύπνου .

Μερικές άλλες τροφές που βοηθούν στον ύπνο

Φρούτα όπως το ακτινίδιο περιέχουν σεροτονίνη και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου. Το τσάι χαμομηλιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει ηρεμιστική δράση χάρη σε μια ένωση που ονομάζεται απιγενίνη, η οποία βοηθά στη μείωση του άγχους και στην προώθηση του ύπνου.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

Ορισμένες τροφές μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, όπως:

• Τα πικάντικα και λιπαρά φαγητά προκαλούν παλινδρόμηση και καούρα.
• Τα γλυκά και τα ανθρακούχα ποτά δυσκολεύουν τον ύπνο και δυσκολεύουν το ξύπνημα.
• Ο καφές, το δυνατό τσάι και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη - ένα διεγερτικό του νευρικού συστήματος.
• Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αρχικά, αλλά μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο, ρηχό ύπνο.

Η Δρ. Lulu Guo (Αμερικανίδα ειδικός στην ιατρική ύπνου) δήλωσε: Το σημαντικό δεν είναι ένα μόνο πιάτο, αλλά η διατήρηση μιας συνολικά υγιεινής διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας για την υποστήριξη ενός καλύτερου ύπνου.

Πηγή: https://thanhnien.vn/an-gi-de-ngu-ngon-bac-si-chi-ra-nhung-mon-chua-day-thuoc-ngu-tu-nhien-185251026084743172.htm