Πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε

Όταν τρέχετε, οι μύες και το αναπνευστικό σύστημα πρέπει να εργάζονται σκληρότερα από το συνηθισμένο. Το σώμα παράγει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, με αποτέλεσμα οι δρομείς να αισθάνονται εύκολα λαχανιασμένοι, να δυσκολεύονται στην αναπνοή και να νιώθουν σφίξιμο στο στήθος εάν δεν αναπνέουν σωστά.

Συνιστάται η εισπνοή από τη μύτη και η εκπνοή από το στόμα κατά το τζόκινγκ. Η εισπνοή από τη μύτη βοηθά στην ανίχνευση οσμών και τοξικών ουσιών στον αέρα. Ο αέρας θερμαίνεται, υγραίνεται και φιλτράρεται από σκόνη, τοξίνες και αλλεργιογόνα πριν φτάσει στους πνεύμονες. Χάρη σε αυτό, οι πνεύμονες προστατεύονται από πολλά αναπνευστικά παθογόνα.

Αυτή η μέθοδος αναπνοής συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης οξυγόνου, διευκολύνει την απορρόφηση του μονοξειδίου του αζώτου, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και υποστηρίζει τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα.

Η σωστή αναπνοή θα αυξήσει την απόδοσή σας στο τρέξιμο. (Εικονογράφηση φωτογραφίας)

Εν τω μεταξύ, η εισπνοή αέρα από το στόμα δεν είναι επιλεκτική, προκαλώντας εύκολα ξηροστομία, αυξάνοντας τον κίνδυνο αναπνευστικών παθήσεων. Αυτή η μέθοδος αναπνοής αυξάνει επίσης τον αερισμό - την κατάσταση της εκπνοής περισσότερο από την εισπνοή, προκαλώντας ταχεία μείωση των επιπέδων CO2, προκαλώντας ανισορροπία οξυγόνου και CO2 στο σώμα. Αυτό σας προκαλεί ζάλη, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, δυσκολία στην αναπνοή και διεγείρει την ταχεία αναπνοή.

Η εισπνοή και η εκπνοή από τη μύτη είναι κατάλληλες για αργό τρέξιμο, ενώ η εκπνοή από το στόμα είναι συνήθως για τρέξιμο υψηλής έντασης. Ο συνδυασμός εισπνοής από τη μύτη και εκπνοής από το στόμα είναι ευεργετικός για σπριντ ή τρέξιμο σε ανηφόρες, όταν το σώμα χρειάζεται να προσλάβει περισσότερο οξυγόνο και να αποβάλει τη συσσώρευση CO2 για να δημιουργήσει ενέργεια. Αυτή η μέθοδος αναπνοής βοηθά στη βελτιστοποίηση της ποσότητας οξυγόνου που προσλαμβάνεται στο αίμα και στην ταχύτερη αποβολή του CO2, αυξάνοντας έτσι την αντοχή, την αναπνευστική αποτελεσματικότητα και διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό τρεξίματος.

Για να αυξήσετε την αντοχή σας κατά το τρέξιμο, εκτός από τον συνδυασμό αναπνοής από τη μύτη και το στόμα, θα πρέπει να εξασκηθείτε στην βαθιά κοιλιακή αναπνοή (γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή), ακολουθώντας ρυθμικά τα βήματά σας. Όταν αναπνέετε βαθιά και αργά, το διάφραγμα χαμηλώνει στο μέγιστο, οι πνεύμονες διαστέλλονται πλήρως, η χωρητικότητα του θώρακα αυξάνεται, ενεργοποιώντας τους κάτω λοβούς των πνευμόνων, οι οποίοι περιέχουν μεγαλύτερο ποσοστό αίματος από τους άνω λοβούς. Αυτή τη στιγμή, το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα ρέει εύκολα στα όργανα, δημιουργώντας ενέργεια για τη διατήρηση της κίνησης.

Μπορείτε να εφαρμόσετε κοιλιακή αναπνοή σε ρυθμό 5 βημάτων, εισπνέοντας από τη μύτη για δύο βήματα και εκπνέοντας από το στόμα για τα επόμενα δύο βήματα. Διατηρήστε αυτόν τον σταθερό ρυθμό αναπνοής για να εξισορροπήσετε την πίεση στο διάφραγμα και τη λεκάνη κατά το τρέξιμο, να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού, να εξισορροπήσετε την αρτηριακή πίεση και να μειώσετε την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

MSc. Δρ. Nguyen Van Ngan (Τμήμα Αναπνευστικής Ιατρικής, Γενικό Νοσοκομείο Tam Anh, Ανόι )

Πηγή: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html