Ποια είναι τα οφέλη των βραστών γλυκοπατάτας;

Υγεία και Ζωή - Οι γλυκοπατάτες είναι μια θρεπτική τροφή, αλλά ο τρόπος που παρασκευάζονται καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τα οφέλη τους για την υγεία. Οι βραστές γλυκοπατάτες είναι το πιο απλό πιάτο, αλλά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία...

1. Βραστές γλυκοπατάτες – μια υγιεινή αλλά συχνά παραβλεπόμενη επιλογή.

Περιεχόμενο

• 1. Βραστές γλυκοπατάτες – μια υγιεινή αλλά συχνά παραβλεπόμενη επιλογή.
• 2. Οφέλη από την κατανάλωση βραστών γλυκοπατάτας
• 2.1. Οι βραστές γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
• 2.2. Το βράσιμο βοηθά στη μείωση της ποσότητας του προστιθέμενου λίπους.
• 2.3. Το βράσιμο διατηρεί καλύτερα τα αντιοξειδωτικά.
• 2.4. Οι βραστές γλυκοπατάτες είναι πιο εύπεπτες και καλύτερες για το μικροβίωμα του εντέρου.
• 3. Πώς να βράσετε γλυκοπατάτες για να διατηρήσετε τα βέλτιστα θρεπτικά συστατικά.
• 4. Προτάσεις για νόστιμα και υγιεινά πιάτα φτιαγμένα από βραστές γλυκοπατάτες.

Οι γλυκοπατάτες θεωρούνται από καιρό ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά ρίζας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ότι ο τρόπος παρασκευής των γλυκοπατατών μπορεί να αλλάξει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία. Οι βραστές γλυκοπατάτες είναι το πιο απλό πιάτο, αλλά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία...

Από τις τέσσερις κοινές μεθόδους μαγειρέματος - βράσιμο, στον ατμό, ψήσιμο στο φούρνο και τηγάνισμα - το βράσιμο συχνά παραβλέπεται επειδή θεωρείται λιγότερο γευστικό. Ωστόσο, πολλές διατροφικές μελέτες δείχνουν ότι το βράσιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η υγρασία των γλυκοπατατών, να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια θρεπτικών συστατικών, να μειωθεί η ανάγκη για επιπλέον λίπος και ακόμη και να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο στο αίμα καλύτερα από το ψήσιμο στο φούρνο ή το τηγάνισμα.

Συγκεκριμένα, το άμυλο στις γλυκοπατάτες, όταν μαγειρεύεται και ψύχεται, παράγει ανθεκτικό άμυλο - έναν τύπο ίνας που είναι ευεργετικός για το πεπτικό σύστημα και τα βακτήρια του εντέρου.

2. Οφέλη από την κατανάλωση βραστών γλυκοπατάτας

Οι βραστές γλυκοπατάτες είναι το πιο απλό πιάτο, αλλά προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία...

2.1. Οι βραστές γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αντικατοπτρίζει τον ρυθμό με τον οποίο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύονται στον ιστότοπο του TOI, οι γλυκοπατάτες έχουν φυσικά χαμηλότερο ΓΔ από τις λευκές πατάτες, αλλά η μέθοδος μαγειρέματος είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας που επηρεάζει.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition and Metabolism έδειξε ότι:

• Οι βραστές γλυκοπατάτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) περίπου 41-50, ο οποίος θεωρείται χαμηλός.
• Οι ψητές ή ψητές γλυκοπατάτες έχουν γλυκαιμικό δείκτη (GI) 79-94, ο οποίος θεωρείται υψηλός.

Αυτό συμβαίνει επειδή το βράσιμο αυξάνει την περιεκτικότητα σε νερό, γεγονός που βοηθά στην αραίωση των φυσικών σακχάρων στο ριζικό λαχανικό. Το άμυλο απορροφά νερό και διογκώνεται, επιβραδύνοντας την πέψη και την απελευθέρωση γλυκόζης.

Το ψήσιμο και το καβούρδισμα είναι μέθοδοι ξηρής θερμότητας που προκαλούν την εξάτμιση του νερού και τη συμπύκνωση της ζάχαρης, όπως ακριβώς μετατρέπονται τα «σταφύλια σε σταφίδες», οδηγώντας σε ταχύτερη απορρόφηση της ζάχαρης.

Επομένως, οι βραστές γλυκοπατάτες είναι μια κατάλληλη επιλογή για:

• Άτομα με διαβήτη
• Άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη
• Άτομα που χρειάζονται να διατηρούν σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Διαχείριση βάρους...

2.2. Το βράσιμο βοηθά στη μείωση της ποσότητας του προστιθέμενου λίπους.

Οι γλυκοπατάτες τείνουν να στεγνώνουν όταν ψήνονται, γι' αυτό πολλοί άνθρωποι προσθέτουν λάδι, βούτυρο ή μέλι για να τις μαλακώσουν και να ενισχύσουν τη γλυκύτητά τους. Αυτό αυξάνει ακούσια τις θερμίδες, τα κορεσμένα λιπαρά και την προστιθέμενη ζάχαρη.

Αντίθετα, οι βραστές γλυκοπατάτες διατηρούν τη φυσική τους υγρασία, είναι μαλακές και εύκολες στην κατανάλωση χωρίς την ανάγκη για λίπος, επομένως:

• Μειώστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά – ένας παράγοντας που συνδέεται με την αυξημένη κακή χοληστερόλη (LDL).
• Καλό για την καρδιαγγειακή υγεία.
• Κατάλληλο για άτομα που κάνουν δίαιτα απώλειας βάρους, ηλικιωμένους, μικρά παιδιά κ.λπ.

Λίγο ελαιόλαδο, βότανα ή ήπιο καρύκευμα είναι αρκετά για να αναδείξουν τη φυσική γλυκύτητα των γλυκοπατάτας – δεν απαιτείται περίπλοκη προετοιμασία.

2.3. Το βράσιμο διατηρεί καλύτερα τα αντιοξειδωτικά.

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών όπως:

• Βήτα-καροτίνη (άφθονη στις κίτρινες/πορτοκαλί γλυκοπατάτες) – σημαντική για την υγεία των ματιών, του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματος.
• Ανθοκυανίνες (άφθονες στις μωβ γλυκοπατάτες) – βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία των κυττάρων και στην καταπολέμηση της γήρανσης.

Σε σύγκριση με το ψήσιμο στο φούρνο ή το τηγάνισμα, το βράσιμο και ο ατμός βοηθούν στη διατήρηση αυτών των ενώσεων καλύτερα επειδή:

• Η υγρασία μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα, διευκολύνοντας την απελευθέρωση αντιοξειδωτικών.
• Η θερμοκρασία δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή για να ελαχιστοποιηθεί η καταστροφή υλικών ευαίσθητων στη θερμότητα.
• Η βιοδιαθεσιμότητα της βήτα-καροτίνης βελτιώνεται όταν οι γλυκοπατάτες βράζονται σε νερό.

Αυτό σημαίνει ότι κάθε μερίδα βρασμένης γλυκοπατάτας παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά - ένα πρακτικό όφελος για το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα και τη συνολική υγεία.

2.4. Οι βραστές γλυκοπατάτες είναι πιο εύπεπτες και καλύτερες για το μικροβίωμα του εντέρου.

Η απαλή, λεία υφή των βραστών γλυκοπατάτας προέρχεται από το γεγονός ότι το άμυλο έχει διασπαστεί εν μέρει από τη θερμότητα και το νερό. Αυτό προσφέρει πολλά οφέλη:

- Ευκολότερη πέψη: Λιγότερο πιθανό να προκαλέσει φούσκωμα και δυσπεψία· κατάλληλο για άτομα με στομαχικά προβλήματα, παιδιά και ηλικιωμένους· χρήσιμο κατά την περίοδο ανάρρωσης μετά από ασθένεια.

- Πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο: Συγκεκριμένα, όταν οι βραστές γλυκοπατάτες αφήνονται να κρυώσουν, μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο πρεβιοτικής ίνας που θρέφει τα ευεργετικά βακτήρια· αυξάνει την παραγωγή βουτυρικού οξέος - ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας που είναι καλό για το εντερικό βλεννογόνο· μειώνει την εντερική φλεγμονή· υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα· βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί ειδικοί συνιστούν την ενσωμάτωση κρύων βραστών γλυκοπατάτας σε σαλάτες ή σνακ.

3. Πώς να βράσετε γλυκοπατάτες για να διατηρήσετε τα βέλτιστα θρεπτικά συστατικά.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, οι γλυκοπατάτες πρέπει να βράζονται με τη φλούδα, καθώς η φλούδα περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Απλώς ξεπλύνετε τις καλά πριν τις μαγειρέψετε.

Συνιστώμενος χρόνος βρασμού

• Ολόκληρες πατάτες: 25–35 λεπτά (ανάλογα με το μέγεθος)
• Πατάτες κομμένες σε ροδέλες 2–2,5 εκ.: 20–25 λεπτά
• Ελέγξτε αν είναι ψημένο τρυπώντας το απαλά με ένα σουβλάκι. Αν το σουβλάκι περνάει εύκολα, τότε είναι έτοιμο.

Το σκεπασμό των πατατών θα τις βοηθήσει να μαγειρευτούν πιο γρήγορα και θα εξοικονομήσει ενέργεια.

4. Προτάσεις για νόστιμα και υγιεινά πιάτα φτιαγμένα από βραστές γλυκοπατάτες.

• Γλυκοπατάτες ανακατεμένες με ελαιόλαδο, σκόρδο και μυρωδικά: ένα απλό συνοδευτικό πιάτο χαμηλών λιπαρών.
• Πουρές γλυκοπατάτας με λίγο γάλα καρύδας, κουρκουμά ή κανέλα.
• Κρύα σαλάτα γλυκοπατάτας με φακές, ρόκα και ξηρούς καρπούς – πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ανθεκτικό άμυλο.
• Πουρές γλυκοπατάτας με γιαούρτι: ένα κατάλληλο σνακ για άτομα που ασκούνται ή παιδιά.

Οι βραστές γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο εύκολες στην παρασκευή τους, αλλά προσφέρουν και πολλά ανώτερα οφέλη για την υγεία σε σύγκριση με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Από τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη και την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας έως την ενίσχυση των αντιοξειδωτικών και τη βελτίωση της πέψης, οι βραστές γλυκοπατάτες αξίζουν να αποτελούν μια τακτική επιλογή στα οικογενειακά γεύματα.

Οι αναγνώστες καλούνται να διαβάσουν περισσότερα:

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm