Παρόλο που δεν πίνω αλκοόλ, έχω λιπώδες ήπαρ. Τι πρέπει να τρώω για να έχω ένα υγιές ήπαρ;

Σύμφωνα με τους ειδικούς στη διατροφή, το ποσοστό της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος στο Βιετνάμ αυξάνεται ραγδαία. Η ασθένεια αυτή επηρεάζει το 25-30% του παγκόσμιου πληθυσμού.

Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο λιπώδους ήπατος - Φωτογραφία: BVCC

Σύμφωνα με τον Δρ. Bui Thi Thuy - Τμήμα Συμβουλευτικής Διατροφής Ενηλίκων, Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) είναι μια πάθηση συσσώρευσης λίπους (πάνω από 5% του βάρους του ήπατος) σε άτομα που δεν πίνουν ή πίνουν πολύ λίγο αλκοόλ και δεν υπάρχει άλλη δευτερογενής αιτία (ιός, φάρμακο, μεταβολική νόσος...).

Η NAFLD επηρεάζει περίπου το 25-30% του παγκόσμιου πληθυσμού. Η συχνότητα εμφάνισης της NAFLD είναι υψηλότερη σε άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και δυσλιπιδαιμία.

Στο Βιετνάμ, η συχνότητα εμφάνισης της NAFLD τείνει να αυξάνεται ραγδαία μαζί με την παχυσαρκία και τον καθιστικό τρόπο ζωής. Η NAFLD σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων και της γλυκόζης και αυξημένη συσσώρευση τριγλυκεριδίων στο ήπαρ.

Αυτοί οι παράγοντες προκαλούν οξειδωτική βλάβη, φλεγμονή και μιτοχονδριακή δυσλειτουργία που συμβάλλουν στη φλεγμονή και την ίνωση του ήπατος.

Προς το παρόν, δεν υπάρχει ιατρική θεραπεία για τη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, πράγμα που σημαίνει ότι η εστίαση σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ο επαρκής ύπνος, είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της ηπατικής βλάβης από την έναρξη της νόσου στα αρχικά της στάδια.

Διατροφικές αρχές για τη λιπώδη νόσο του ήπατος

Σύμφωνα με τον Δρ. Thuy, είναι απαραίτητο να περιοριστεί η πρόσληψη λίπους, επειδή το λίπος παρέχει υψηλές θερμίδες και αυξάνει τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας.

Η αντικατάσταση των κορεσμένων και των trans λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά, ειδικά ωμέγα-3, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 7-10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας. Η μέση απαίτηση είναι 45-60g/ημέρα (περίπου 20-25% της συνολικής ενέργειας).

Οι πηγές υγιεινών λιπαρών θα πρέπει να προέρχονται από 20-25 γραμμάρια φυτικού ελαίου την ημέρα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας), 15-20 γραμμάρια ξηρών καρπών όπως καρύδια, αμύγδαλα ή σουσάμι.

Επιπλέον, οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε λιπαρά ψάρια (σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες) τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για να συμπληρώσουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά και το συκώτι.

Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) όπως πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ορισμένα φρούτα όπως αχλάδια, πορτοκάλια, μήλα, γκουάβα, γκρέιπφρουτ.

Οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν περίπου 300-350 γραμμάρια λευκού ή καστανού ρυζιού (ισοδύναμο με 2-2,5 μπολ ανά γεύμα × 2 γεύματα), 2-3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και περίπου 100-150 γραμμάρια βραστής γλυκοπατάτας ή πατάτας. Οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να τρώνε 2 έως 3 μερίδες φρέσκων φρούτων την ημέρα (κάθε μερίδα είναι περίπου 80-100 γραμμάρια).

Αποφύγετε τροφές και ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, ειδικά φρουκτόζη. Η φρουκτόζη βρίσκεται σε ζαχαρούχα αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ζαχαρούχα τσάγια και χυμούς φρούτων.

Μέχρι σήμερα, η συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης είναι το πολύ 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας και ιδανικά λιγότερο από 5% της συνολικής ενέργειας (δηλαδή περίπου 25g/ημέρα για ενήλικες).

Αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς μπορεί να βλάψει περαιτέρω το συκώτι και να επιδεινώσει την κατάσταση.

Ποιες ομάδες τροφίμων πρέπει να επιλέξετε;

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το καστανό ρύζι, η βρώμη, το ψωμί ολικής αλέσεως και το κριθάρι παρέχουν φυτικές ίνες και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Υγιεινή πρωτεΐνη: Το άπαχο κρέας (στήθος κοτόπουλου, άπαχο χοιρινό), τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), το τόφου, η σόγια βοηθούν στην ενίσχυση της ηπατικής λειτουργίας και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κακά λιπαρά.

Ακόρεστα λιπαρά : Ελαιόλαδο, έλαιο κανόλα, αβοκάντο, σπόροι chia, σπόροι λιναριού - βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους.

Πράσινα λαχανικά και φρούτα: Λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι Malabar, καρότα, κολοκύθα, ντομάτες - παρέχουν αντιοξειδωτικά και υποστηρίζουν την αποτοξίνωση του ήπατος.

Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη : Μήλα, γκρέιπφρουτ, γκουάβα, αχλάδια, φράουλες, μύρτιλλα - χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και πλούσια σε βιταμίνες.

Γάλα χαμηλών λιπαρών : Άπαχο γάλα, άγλυκο γιαούρτι, άγλυκο γάλα σόγιας.

Φυσικά μπαχαρικά : Σκόρδο, τζίντζερ, κουρκουμάς - έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και υποστηρίζουν τη λειτουργία του ήπατος.

Νερό και υγιεινά ποτά : Νερό, πράσινο τσάι, τσάι αγκινάρας (χωρίς ζάχαρη).

Συνιστάται ο περιορισμός των γλυκών και των ζαχαρούχων τροφών όταν θέλουμε να προστατεύσουμε το συκώτι.

Ομάδες τροφίμων που πρέπει να αποκλειστούν ή να περιοριστούν από τη διατροφή

Κορεσμένα και trans λιπαρά: Ζωικό λίπος, βούτυρο, λουκάνικο, σαλάμι, τηγανητά τρόφιμα…

Επεξεργασμένα σάκχαρα και άμυλα: Λευκή ζάχαρη, αναψυκτικά, κέικ, γλυκά, χυμοί σε κονσέρβα και υπερβολική κατανάλωση λευκού ρυζιού.

Γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένα τρόφιμα: Τηγανητό κοτόπουλο, πίτσα, τηγανητές πατάτες, στιγμιαία noodles, συσκευασμένα σνακ - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κακά λιπαρά.

Αλκοόλ και αλκοολούχα ποτά: Πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, επειδή βλάπτουν άμεσα το συκώτι.

Ζωικά όργανα: Συκώτι, έντερα, καρδιά, εγκέφαλος - περιέχουν πολλή χοληστερόλη και επιδεινώνουν την πάθηση του λιπώδους ήπατος.

Πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών: Κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και νάτριο: Τουρσιά, αποξηραμένα ψάρια, αλμυρή σάλτσα ψαριού, κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

Αλλαγή ακατάλληλων συνηθειών και τρόπου ζωής

Η διατήρηση επαρκούς και έγκαιρου ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αποτελεσματική διαχείριση των ασθενειών. Η συνήθεια του να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, μειώνει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονωδών παραγόντων, προκαλώντας έτσι αρνητικές επιπτώσεις στην εξέλιξη της νόσου.

Διατηρήστε έναν μέσο ύπνο 7-8 ωρών/ημέρα. Ασκηθείτε τακτικά για 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες/εβδομάδα.

Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα (1,5–2 λίτρα), περιορίστε την κατανάλωση ζαχαρούχων και ανθρακούχων αναψυκτικών. Παρακολουθήστε τακτικά τα ηπατικά ένζυμα και την εξέλιξη της νόσου και ακολουθήστε τις οδηγίες θεραπείας του γιατρού σας.

Ο Δρ. Thuy συνιστά επίσης ότι, επειδή δεν υπάρχει συγκεκριμένη θεραπεία, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της εξέλιξης της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος.

Η επιλογή υγιεινών τροφών και ο περιορισμός παραγόντων που είναι επιβλαβείς για το συκώτι, όπως τα κακά λίπη, τα απλά σάκχαρα, το αλκοόλ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα βοηθήσει στη μείωση του λίπους στο συκώτι, στη βελτίωση της ηπατικής λειτουργίας και στην πρόληψη της εξέλιξης σε ηπατίτιδα και κίρρωση.

Εκτός από τη διατροφή, οι ασθενείς πρέπει επίσης να συνδυάζουν κατάλληλη σωματική άσκηση και τακτικούς ελέγχους για την παρακολούθηση της εξέλιξης της νόσου.

Επιστροφή στο θέμα

ΙΤΙΑ

Πηγή: https://tuoitre.vn/khong-uong-ruou-bia-van-bi-gan-nhiem-mo-an-gi-de-gan-khoe-20250818173622693.htm