Αυτό το λαχανικό περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, αλλά η επεξεργασία του με αυτόν τον τρόπο το καθιστά πιο τοξικό.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μας βοηθούν να παραμένουμε υγιείς και αναγνωρίζονται ως καλά συστατικά για ένα θρεπτικό, υγιεινό καθημερινό γεύμα.

Τα περισσότερα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης σκούρα πράσινα λαχανικά, τα οποία οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν τακτικά.

Αν και έχει πολλά καλά αποτελέσματα, εάν υποστεί λανθασμένη επεξεργασία θα χάσει θρεπτικά συστατικά και θα προκαλέσει ακόμη και βλάβη.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο, η ελαιοκράμβη, τα μανιτάρια, ο αμάραντος, τα φύλλα γλυκοπατάτας...

5 λάθη κατά την επεξεργασία λαχανικών που προκαλούν απώλεια θρεπτικών συστατικών και παράγουν τοξίνες

1. Προετοιμάστε τα λαχανικά πριν τα πλύνετε, μην τα αφήνετε για πολύ ώρα χωρίς να τα μαγειρέψετε.

Πολλές νοικοκυρές έχουν τη συνήθεια να κόβουν το εξωτερικό μέρος των λαχανικών και στη συνέχεια να τα πλένουν πολλές φορές για να τα καθαρίσουν. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια επιβλαβής συνήθεια που κάνει τα λαχανικά να χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους και τα εγγενή οφέλη για την υγεία.

Είναι καλύτερο να πλένετε καλά τα λαχανικά πριν από την επεξεργασία για να διατηρήσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Ο λόγος είναι ότι οι βιταμίνες στα λαχανικά βρίσκονται συχνά σε υγρή μορφή, διαλύονται εύκολα όταν πλένονται και ξεπλένονται με νερό. Επιπλέον, το κόψιμο και το πλύσιμο των λαχανικών χωρίς να τα μαγειρέψετε αμέσως προκαλεί επίσης απώλεια μεγάλης ποσότητας βιταμινών στα λαχανικά μέσω της διαδικασίας εξάτμισης του νερού.

2. Προσθήκη υπερβολικής ποσότητας λαδιού κατά το τηγάνισμα λαχανικών

Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν πολύ λάδι στα σοταρισμένα λαχανικά, με αποτέλεσμα τα λαχανικά να είναι «γεμάτα» με λίπος. Επιπλέον, όταν θερμαίνεται, το λάδι θα έχει πολύ υψηλή θερμοκρασία, με αποτέλεσμα οι βιταμίνες των λαχανικών να καίγονται και να χάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Είναι καλύτερο να αλείψετε ελαφρά το τηγάνι με λίγο λάδι και στη συνέχεια να το σοτάρετε σε δυνατή φωτιά μέχρι να μαγειρευτεί, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά.

3. Μαγείρεμα λαχανικών πάρα πολύ, για πολύ ώρα

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην μαγειρεύετε τα πράσινα λαχανικά για πολύ ώρα, επειδή τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες στα λαχανικά είναι πολύ «ευαίσθητα». Αν μαγειρευτούν σε μια μικρή, σιγοκαίγουσα φλόγα για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα καταστραφούν ολοσχερώς.

Έτσι, όταν προετοιμάζετε αυτό το είδος φαγητού, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα νερού που προσθέτετε για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια βιταμινών από το λαχανικό.

4. Μουλιάζοντας τα λαχανικά σε αλμυρό νερό για πολύ ώρα

Πολλές νοικοκυρές έχουν τη συνήθεια να μουλιάζουν τα λαχανικά σε αλμυρό νερό για 30 λεπτά πριν το μαγείρεμα, επειδή φοβούνται τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων και τα σκουλήκια. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι αυτό δεν μειώνει την ποσότητα χημικών ουσιών στα λαχανικά, αλλά αλλάζει και τη γεύση των λαχανικών. Το μούλιασμα των ωμών λαχανικών για περισσότερο από 10 λεπτά θα προκαλέσει την απώλεια των περισσότερων θρεπτικών συστατικών.

Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε την ασφάλεια των λαχανικών είναι να πλένετε κάθε φύλλο απευθείας κάτω από τρεχούμενο νερό για να αφαιρέσετε τα αυγά σκουληκιών, τα βακτήρια που προκαλούν ασθένειες και τα χημικά υπολείμματα. Όσο περισσότερο μουλιάζουν τα λαχανικά, τόσο περισσότερες βιταμίνες στα λαχανικά θα διαλύονται στο νερό.

5. Απορρίψτε τα θρεπτικά μέρη των λαχανικών

Πολλοί άνθρωποι, όταν ετοιμάζουν λαχανικά, συχνά πετάνε κάποια μέρη τους επειδή νομίζουν ότι δεν είναι βρώσιμα, όπως κοτσάνια και φύλλα μπρόκολου, φλούδες αγγουριού, φλούδες καρότου κ.λπ.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, αυτά τα μέρη περιέχουν πάντα πολλά θρεπτικά συστατικά που άλλα μέρη δεν έχουν, μάλιστα έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Είναι καλύτερο να τα πλένετε και να τα τρώτε αντί να τα κόβετε.

4 Οφέλη για την Υγεία από τα Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Μια πλούσια πηγή ασβεστίου

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα περιλαμβάνουν το σπανάκι, το λάχανο, το λάχανο, την ελαιοκράμβη, τα μανιτάρια, τον αμάραντο, τα φύλλα γλυκοπατάτας και τον άνηθο...

Αν και ορισμένα λαχανικά περιέχουν οξαλικό οξύ το οποίο επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου, το μεγαλύτερο μέρος του οξαλικού οξέος μπορεί να απομακρυνθεί με ζεμάτισμα σε βραστό νερό πριν το μαγείρεμα.

Επιπλέον, αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, επομένως θα πρέπει να τρώτε κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα για να συμπληρώσετε το ασβέστιο.

Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal το 2014 εξέτασε 21.000 διαβητικούς ασθενείς που παρακολουθήθηκαν για 4,6 έως 23 χρόνια ακολουθώντας συγκεκριμένες δίαιτες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη. Εάν η ποσότητα των πράσινων φυλλωδών λαχανικών αυξηθεί κατά 0,2 μερίδες την ημέρα, ο κίνδυνος διαβήτη θα μειωθεί κατά 13%.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εικόνα Pixabay

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άφθονων πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.

Μεταξύ αυτών, μια μελέτη σε περισσότερους από 60.000 άνδρες στη Σαγκάη (Κίνα) που παρακολουθήθηκε για σχεδόν 6 χρόνια, έδειξε ότι η αύξηση της ποσότητας των πράσινων φυλλωδών λαχανικών από 35 γραμμάρια/ημέρα σε 176 γραμμάρια/ημέρα θα μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα κατά 28%.

Βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα. Εικόνα φωτογραφίας SH

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο φημισμένο ακαδημαϊκό περιοδικό «Neurology» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας μερίδας πράσινων φυλλωδών λαχανικών (περίπου 100 γραμμάρια) την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γνωστικής εξασθένησης που σχετίζεται με την ηλικία.

Η συμβατική σοφία λέει ότι ο εγκέφαλός σας μπορεί να γίνει λιγότερο ενεργός καθώς μεγαλώνετε, αλλά η κατανάλωση περισσότερων πράσινων φυλλωδών λαχανικών μπορεί να καθυστερήσει αυτή την αλλαγή.

Σίγουρα δεν περίμενες ότι η κατανάλωση πολλών πράσινων φυλλωδών λαχανικών έχει τόσα πολλά οφέλη, σωστά;

Ποια λαχανικά πρέπει να ζεματιστούν πριν από την κατανάλωση;

Στο πεπτικό σύστημα, το οξαλικό οξύ και το ασβέστιο μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν αδιάλυτο οξαλικό ασβέστιο, μειώνοντας τον ρυθμό απορρόφησης του ασβεστίου.

Επιπλέον, μεγάλες ποσότητες οξαλικού οξέος που απορροφώνται στο αίμα θα αυξήσουν την περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ στα ούρα και θα αυξήσουν τον σχηματισμό λίθων οξαλικού ασβεστίου.

Έτσι, αν θέλετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά να συμπληρώνουν καλύτερα το ασβέστιο, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε το οξαλικό οξύ.

Σίγουρα δεν περιμένατε ότι η κατανάλωση πολλών πράσινων φυλλωδών λαχανικών έχει τόσα πολλά οφέλη, σωστά; Εικόνα φωτογραφίας SH

Το οξαλικό οξύ στα λαχανικά χωρίζεται σε αδιάλυτο και διαλυτό. Το αδιάλυτο οξαλικό οξύ είναι δύσκολο να απομακρυνθεί με το μαγείρεμα, αλλά το διαλυτό οξαλικό οξύ μπορεί να απομακρυνθεί αποτελεσματικά με θέρμανση.

Αυτό συμβαίνει επειδή η θέρμανση μπορεί να καταστρέψει την κυτταρική δομή των λαχανικών και να προωθήσει τη διάλυση του οξαλικού οξέος. Επομένως, πριν τηγανίσετε λαχανικά που περιέχουν πολύ οξαλικό οξύ, θα πρέπει να τα ζεματίσετε σε βραστό νερό πριν τα επεξεργαστείτε.

Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν το σπανάκι του νερού, το σπανάκι, τα πράσινα μουστάρδα, το κινέζικο λάχανο, τον αμάραντο... Αυτά είναι λαχανικά με περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ υψηλότερη από 200 mg/100g.

Επομένως, αν θέλετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά να συμπληρώνουν καλύτερα το ασβέστιο, πρέπει πρώτα να αφαιρέσετε το οξαλικό οξύ. Εικόνα φωτογραφίας SH

Πρέπει να τρώμε πράσινα φυλλώδη λαχανικά που έχουν μαγειρευτεί όλη τη νύχτα;

Μεταξύ όλων των λαχανικών, τα φυλλώδη λαχανικά συσσωρεύουν πιο εύκολα νιτρικά άλατα, τα νιτρικά υπό την επίδραση βακτηρίων παράγουν νιτρώδη, με την περιεκτικότητα σε νιτρώδη άλατα να είναι η υψηλότερη μεταξύ των λαχανικών.

Το πιο ανησυχητικό πράγμα σχετικά με τα λαχανικά που ψήνονται όλη τη νύχτα είναι το πρόβλημα των νιτρωδών. Πραγματοποιήθηκε ένα πείραμα που συνέκρινε την περιεκτικότητα σε νιτρώδη άλατα των τηγανισμένων λαχανικών μουστάρδας που αφέθηκαν σε θερμοκρασία δωματίου όλη τη νύχτα και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η περιεκτικότητα σε νιτρώδη άλατα των τηγανισμένων λαχανικών μουστάρδας που αφέθηκαν σε θερμοκρασία δωματίου όλη τη νύχτα ήταν πολύ υψηλή, υπερβαίνοντας τα πρότυπα ασφάλειας τροφίμων.

Ωστόσο, δεν υπήρξε σημαντική αλλαγή στην περιεκτικότητα σε νιτρώδη άλατα στα τηγανητά χόρτα μουστάρδας που ψύχθηκαν στους 4°C για 24 ώρες.

Ωστόσο, ορισμένα πειράματα έχουν δείξει ότι ακόμη και αν το τηγανητό σπανάκι αφεθεί στο ψυγείο για 16 ώρες, τα νιτρώδη θα υπερβούν τα πρότυπα ασφάλειας τροφίμων.

Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε επεξεργασμένα λαχανικά όλη τη νύχτα, αλλά αμέσως μετά την επεξεργασία. Ακόμα κι αν η περιεκτικότητα σε νιτρώδη άλατα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που αφήνονται όλη τη νύχτα δεν υπερβαίνει το όριο, το ξαναζέσταμα και η κατανάλωσή τους θα προκαλέσει απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών και η γεύση θα είναι χειρότερη.

Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν το σπανάκι του νερού, το σπανάκι, τα πράσινα μουστάρδα, το κινέζικο λάχανο, τον αμάραντο... Εικόνα φωτογραφίας Inf.news

Πώς να επεξεργαστείτε τα πράσινα λαχανικά για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά;

Σοτάρετε γρήγορα

Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες θα καταστρέψει τα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά, ειδικά τα πράσινα λαχανικά, αλλά το γρήγορο τηγάνισμα θα μειώσει την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι όταν τηγανίζονται στους 160-200 βαθμούς Κελσίου για 1-2 λεπτά, ο ρυθμός διατήρησης των θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά φτάνει το 86-90%.

Ωστόσο, όταν τηγανίζετε, θα πρέπει να ζεστάνετε το τηγάνι με κρύο λάδι για να μειώσετε την παραγωγή trans λιπαρών οξέων και καρκινογόνων. Επιπλέον, θα πρέπει να προσθέτετε λιγότερο λάδι και να μην το περιχύνετε με λάδι πριν από τη χρήση.

Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, όπως το σπανάκι και ο αμάραντος, πρέπει να ζεματίζονται σε βραστό νερό πριν από το τηγάνισμα, για να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του οξαλικού οξέος που επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Τα λαχανικά πρέπει να σοταρίζονται γρήγορα σε δυνατή φωτιά. Εικόνα φωτογραφίας SH

Ανακατέψτε λίγο κορν φλάουρ και μαγειρέψτε στον ατμό μέχρι να ψηθεί.

Πλύνετε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα φύλλα σέλινου και τα χρυσάνθεμα, πασπαλίστε λίγο κορν φλάουρ από πάνω, βάλτε το στον ατμομάγειρα, ατμίστε για 2 λεπτά και στη συνέχεια περιχύστε με σάλτσα σουσαμιού ή σπιτική σάλτσα (σάλτσα σόγιας, ψιλοκομμένο σκόρδο, τσίλι, σησαμέλαιο) και απολαύστε.

Ο ατμός μειώνει την επαφή με το νερό, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν χάνονται πολύ, ο χρόνος ατμού είναι σύντομος, η ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη C δεν χάνεται πολύ.

Ζεματίστε ή βράστε σε βραστό νερό

Αυτή είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος στην οικογένειά μου, που εφαρμόζεται σε λαχανικά όπως χόρτα μουστάρδας, αμάραντο, φύτρα φασολιών...

Ζεματίστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά απευθείας σε βραστό νερό, αφαιρέστε τα, στραγγίστε τα και βουτήξτε τα σε σάλτσα ψαριού ή ανακατέψτε τα με σάλτσα σουσαμιού, σκορδόξιδο, σάλτσα σαλάτας, σάλτσα τσίλι και σερβίρετε.

Αν δεν σας αρέσει να κιτρινίζουν τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά σας, μην προσθέτετε ξίδι κατά το ανακάτεμα, καθώς η χλωροφύλλη θα κιτρινίσει όταν εκτεθεί σε οξύ.

Μερικές φορές, μπορείτε επίσης να ζεστάνετε ένα τηγάνι με κρύο λάδι, να σοτάρετε λίγο τσίλι, ψιλοκομμένο σκόρδο και να το περιχύσετε πάνω από ζεματισμένα λαχανικά (βρασμένα) για να δώσετε μια νόστιμη γεύση χωρίς να χάσετε πολλά θρεπτικά συστατικά.

Φάτε ωμά

Το μαρούλι, τα χόρτα σαλάτας και τα μυρωδικά είναι τα πιο συχνά τρώγονται ωμά μεταξύ των πράσινων φυλλωδών λαχανικών.

Αν και διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν καταναλώνονται ωμά, θυμηθείτε να τα πλένετε καλά. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως σάλτσα σουσαμιού και σάλτσες για σαλάτες.

Το μαρούλι, τα χόρτα σαλάτας και τα μυρωδικά είναι τα πιο συχνά τρώγονται ωμά μεταξύ των πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Εικόνα φωτογραφίας Pixabay

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι τα φρέσκα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που δεν μπορούν να συντηρηθούν πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο και να καταναλώνονται εντός 2-3 ημερών. Εάν αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα μαραθούν εύκολα και θα αυξηθεί και η περιεκτικότητά τους σε νιτρώδη, κάτι που δεν είναι καλό για την υγεία.

Στην Πυραμίδα Διατροφής για Βιετναμέζους ενήλικες που έχει εγκριθεί από το Υπουργείο Υγείας , το Ινστιτούτο Διατροφής συνιστά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ποσότητα 480g - 560g/ημέρα.

Αυτό ισοδυναμεί με 6-7 μονάδες λαχανικών και φρούτων, με κάθε μονάδα να αντιστοιχεί σε 80 γραμμάρια καθαρών ωμών λαχανικών και φρούτων, χωρίς να περιλαμβάνονται τα υπολείμματα όπως φλούδες, σπόρους κ.λπ., εκ των οποίων η κατανάλωση λαχανικών είναι από 240 - 320 γραμμάρια/ημέρα και η κατανάλωση ώριμων φρούτων είναι 240 γραμμάρια/ημέρα.

Παρόλο που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την κατανάλωση μόνο 400 γραμμαρίων λαχανικών την ημέρα.

Πηγή: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm