Άλμα, τρέξιμο ή περπάτημα: Ποια άσκηση είναι καλύτερη για την υγεία σας ανάλογα με την ηλικία;

(Dan Tri) - Η διατήρηση της συνήθειας της άσκησης σε κάθε στάδιο της ζωής είναι αδιαμφισβήτητη. Το ερώτημα είναι πώς να ασκείστε; Πρέπει να πηδάτε, να τρέχετε ή να περπατάτε στην ηλικία σας;

Η γυμναστική στα 16 φαίνεται διαφορετική από ό,τι στα 60. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αυτό που σε κάνει να νιώθεις ενεργητικός και δυναμώνει τα οστά στη νεότητα μπορεί να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις στη μέση ηλικία ή να μην είναι ασφαλές στην τρίτη ηλικία.

Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες για εσάς:

Παιδιά και έφηβοι

Σύμφωνα με τους Times of India , για τα παιδιά και τους εφήβους, η ενέργεια σπάνια είναι περιορισμένη, καθώς το σώμα βρίσκεται σε ένα κρίσιμο στάδιο για να χτίσει δύναμη σε όλη του τη ζωή. Οι οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 60 λεπτά δραστηριότητας την ημέρα, συνδυάζοντας αερόβιες κινήσεις με ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα οστά και τους μύες.

Συγκεκριμένα, το άλμα είναι μια ισχυρή άσκηση. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις με άλμα σε παιδιά σχολικής ηλικίας βελτίωσαν την περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία, την πυκνότητα και τις δομικές ιδιότητες των οστών χωρίς επιβλαβείς παρενέργειες.

Αλλά τα οφέλη δεν είναι μόνο σωματικά. Η τακτική άσκηση κατά την εφηβεία συνδέεται στενά με χαμηλότερα επίπεδα άγχους, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη διάθεση.

Σύμφωνα με το NHS , η καθημερινή σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη των βρεφών, των νηπίων και των παιδιών προσχολικής ηλικίας. Για αυτήν την ηλικιακή ομάδα, τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να είναι δραστήρια σε όλες τις εντάσεις, συμπεριλαμβανομένης τόσο της ήπιας όσο και της πιο έντονης άσκησης.

Ανάλογα με την ηλικία σας, θα πρέπει να επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει καλύτερα (Εικόνα: HL).

Βρέφη (κάτω του 1 έτους)

Τα μωρά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάθε μέρα, με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένου του μπουσουλήματος. Εάν το μωρό σας δεν μπουσουλάει ακόμα, ενθαρρύνετε τη σωματική δραστηριότητα αγγίζοντας, τραβώντας και σπρώχνοντας, και κινώντας το κεφάλι, τον κορμό και τα άκρα του κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού στο πάτωμα υπό επίβλεψη.

Προσπαθήστε να περνάτε τουλάχιστον 30 λεπτά μπρούμυτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όσο το μωρό σας είναι ξύπνιο.

Μόλις το παιδί σας αρχίσει να κινείται, ενθαρρύνετέ το να είναι όσο το δυνατόν πιο ενεργό σε ένα ασφαλές, εποπτευόμενο περιβάλλον παιχνιδιού.

Νήπια (1-2 ετών)

Τα νήπια θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 180 λεπτά (3 ώρες) σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, και όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. Αυτή η δραστηριότητα θα πρέπει να κατανέμεται σε όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του παιχνιδιού σε εξωτερικούς χώρους.

Τα 180 λεπτά μπορούν να περιλαμβάνουν ελαφριές δραστηριότητες όπως ορθοστασία, κίνηση, κύλιση και παιχνίδι, καθώς και πιο έντονες δραστηριότητες όπως σχοινάκι, πηδηματάκια, τρέξιμο και άλματα.

Οι ενεργές δραστηριότητες, όπως η χρήση σκελετών αναρρίχησης, η ποδηλασία, το παιχνίδι στο νερό, το κυνήγι και το παιχνίδι με μπάλα, είναι οι καλύτεροι τρόποι για να είναι ενεργή αυτή η ηλικιακή ομάδα.

Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3 έως 4 ετών)

Ομοίως, τα παιδιά προσχολικής ηλικίας θα πρέπει να αφιερώνουν τουλάχιστον 3 ώρες την ημέρα σε μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων, κατανεμημένων κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης και του παιχνιδιού σε εξωτερικούς χώρους, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τα 180 λεπτά θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Τα παιδιά κάτω των 5 ετών δεν πρέπει να κάθονται ακίνητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, εκτός από την περίοδο που κοιμούνται. Η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα ταξίδια με αυτοκίνητο, λεωφορείο ή τρένο ή το να κάθεται κανείς σε καρότσι για μεγάλα χρονικά διαστήματα είναι όλα επιβλαβή για την υγεία και την ανάπτυξη ενός παιδιού.

Ενήλικες (20-50 ετών )

Καθώς μπαίνουμε στην ενηλικίωση, η εικόνα αλλάζει. Η εργασία, η οικογένεια και οι ευθύνες συχνά υπερισχύουν των προγραμμάτων άσκησης, αλλά αυτή είναι και η ηλικία που το σώμα μπορεί να αντέξει πιο έντονη άσκηση, αν την προσεγγίσουμε με σύνεση.

Ένας συνδυασμός δραστηριοτήτων θα είναι πιο αποτελεσματικός σε αυτό το στάδιο. Το τρέξιμο και τα άλματα συνεχίζουν να βοηθούν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και της καρδιαγγειακής δύναμης, ενώ το περπάτημα παρέχει αποκατάσταση και φροντίδα των αρθρώσεων με χαμηλότερο αντίκτυπο.

Ο Δρ. Μόργκαν Μπούσκο, αθλητίατρος , δήλωσε στο Business Insider ότι το τρέξιμο αντοχής είναι ανεκτίμητο.

Ωστόσο, για όλους, από αρχάριους δρομείς μέχρι τους πιο έμπειρους αθλητές, τα μεγαλύτερα σε διάρκεια τρεξίματα με χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς είναι στην πραγματικότητα ωφέλιμα για την ανάπτυξη αερόβιας αντοχής. Το τρέξιμο βελτιώνει επίσης τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂), ένα σημαντικό μέτρο φυσικής κατάστασης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.

Ωστόσο, η πρόσκρουση συσσωρεύεται. Τα γόνατα και οι γοφοί συχνά δέχονται την μεγαλύτερη καταπόνηση, επομένως η προπόνηση δύναμης και η σωστή φόρμα είναι απαραίτητες.

Το περπάτημα δεν είναι μόνο μια ήπια επιλογή, αλλά βοηθά επίσης στη λίπανση των αρθρώσεων, μειώνοντας τα συμπτώματα της αρθρίτιδας. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα μόλις 8-10 χλμ. την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας.

Ηλικιωμένοι (60 ετών και άνω)

Η συνταξιοδότηση δεν σημαίνει απαραίτητα το τέλος της άσκησης, μπορεί να είναι το πιο σημαντικό στάδιο. Οι καρδιολόγοι τονίζουν ότι η τακτική δραστηριότητα μετά την ηλικία των 60 ετών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία.

Το περπάτημα είναι συχνά η κορυφαία επιλογή. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς άγχος, βελτιώνει τη διάθεσή σας, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ωστόσο, η έντονη άσκηση δεν αποθαρρύνεται εντελώς. Μια μελέτη σε δρομείς μαραθωνίου δεν διαπίστωσε καμία σύνδεση μεταξύ των ετών τρεξίματος και του κινδύνου αρθρίτιδας, αμφισβητώντας την ιδέα ότι οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τις συγκρούσεις.

Για ηλικιωμένους χωρίς σοβαρά προβλήματα στα οστά ή την ισορροπία, το ελαφρύ τζόκινγκ, τα σύντομα άλματα ή ακόμα και το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Το κλειδί είναι να υπάρχει συνέπεια στην ένταση, ξεκινώντας χαμηλά, προσγειώνοντας απαλά και αυξάνοντας σταδιακά με προσοχή.

Πηγή: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm