Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό;

Τα σημαντικά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και το νερό.

Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει το σώμα να γίνει πιο υγιές - Εικόνα φωτογραφίας

Μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας διατηρεί υγιείς, υποστηρίζοντας τους μύες, τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα, το πεπτικό σύστημα, τα μάτια και πολλές άλλες λειτουργίες.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και θερμίδων για τον οργανισμό. Υπάρχουν τρεις τύποι υδατανθράκων:

Ζάχαρη: επίσης γνωστή ως απλοί υδατάνθρακες. Η ζάχαρη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως φρούτα, γάλα, επιδόρπια, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά.

Άμυλα: Αυτά ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες επειδή αποτελούνται από πολλά απλά μόρια ζάχαρης συνδεδεμένα μεταξύ τους. Μπορείτε να βρείτε άμυλο σε τρόφιμα όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα αμυλούχα λαχανικά.

Φυτικές ίνες: Ένας άλλος σύνθετος υδατάνθρακας είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και υποστηρίζουν την υγιή πέψη.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45-65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η πλειονότητα των υδατανθράκων θα πρέπει να προέρχεται από φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα μακροθρεπτικό συστατικό, μια πηγή θερμίδων για το σώμα. Είναι το δομικό στοιχείο των μυών, των οστών, του δέρματος, των χόνδρων και του αίματος. Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να παράγει ορμόνες, ένζυμα και βιταμίνες.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Από αυτά, υπάρχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του, επομένως πρέπει να τα συμπληρώσετε μέσω της διατροφής σας.

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσει να λάβετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνες Β, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: Κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Γενικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Εάν είστε σωματικά δραστήριοι, ειδικά αν κάνετε προπόνηση αντίστασης, θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη.

Λίπος

Το λίπος είναι επίσης ένα μακροθρεπτικό συστατικό και μια σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Το λίπος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A, D, E και K) απαιτούν λίπος για την απορρόφησή τους.

Οι δύο κύριοι τύποι λιπαρών περιλαμβάνουν:

Κορεσμένα λιπαρά: Αυτός ο τύπος λίπους βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ακόρεστα λιπαρά: Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές όπως μη τροπικά φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο. Βρίσκονται επίσης σε ψάρια όπως ο σολομός ή το σκουμπρί. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Βιταμίνη

Οι βιταμίνες θεωρούνται μικροθρεπτικά συστατικά - θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες αλλά είναι σημαντικά για πολλές πτυχές της υγείας.

Οι βιταμίνες παίζουν ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στην υγεία του δέρματος, στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, στην υγεία της καρδιάς και σε πολλές άλλες λειτουργίες.

Υπάρχουν 13 απαραίτητες βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C, D, E, K και των οκτώ βιταμινών Β. Οι βιταμίνες ταξινομούνται σε δύο κύριες ομάδες:

Λιποδιαλυτές βιταμίνες: περιλαμβάνουν βιταμίνες A, D, E και K.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: περιλαμβάνουν βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Οι βιταμίνες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κάθε ομάδα τροφίμων περιέχει διαφορετικές απαραίτητες βιταμίνες. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμινών εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας μέσω της τροφής.

Τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά μέταλλα που είναι καλά για τον οργανισμό - Φωτογραφία: indianexpress

Ορυκτά

Όπως οι βιταμίνες, έτσι και τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι το σώμα τα χρειάζεται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία. Τα μέταλλα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Μερικά παραδείγματα μετάλλων περιλαμβάνουν το ασβέστιο, τον φώσφορο, το νάτριο, το κάλιο και τον σίδηρο.

Κάθε μέταλλο έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία στο σώμα. Για παράδειγμα, το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην οικοδόμηση ισχυρών οστών, ενώ το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μπορείτε να λάβετε μέταλλα από μια ποικιλία τροφών, όπως ξηρούς καρπούς, φασόλια, αυγά, όσπρια και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα μετάλλων, εάν χρειάζεται.

Η ποσότητα των μετάλλων που χρειάζεστε ποικίλλει ανάλογα με το μέταλλο, την ηλικία σας, το φύλο σας και την κατάσταση της υγείας σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε έμμηνο ρύση ή είστε έγκυος, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο.

Νερό

Το νερό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, που αποτελεί περίπου το 70% του σωματικού σας βάρους. Η ενυδάτωση βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των λίθων στα νεφρά και των ουρολοιμώξεων. Το νερό βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας. Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως ζάλη, πονοκεφάλους ή πεπτικά προβλήματα.

Σε σοβαρές περιπτώσεις αφυδάτωσης, μπορεί να αντιμετωπίσετε σύγχυση, νεφρική ανεπάρκεια ή καρδιακά προβλήματα.

Οι ανάγκες σας σε νερό μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη ή την κατάσταση θηλασμού, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και το τοπικό κλίμα.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 11,5–15,5 φλιτζάνια νερό την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου του νερού από ποτά και τροφές πλούσιες σε νερό όπως φρούτα και λαχανικά. Από αυτά, χρειάζεστε 9–13 φλιτζάνια νερό από ποτά την ημέρα.

Για βέλτιστη υγεία, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα σε ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως νερό, ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη, γάλα χαμηλών λιπαρών ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά ή οι χυμοί φρούτων, ενυδατώνουν, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Για να παραμείνετε υγιείς, προσπαθήστε να λαμβάνετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα.

Μπορείτε να λάβετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσω τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

Επιπλέον, δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως: φιλτραρισμένο νερό, γάλα χαμηλών λιπαρών, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

ΝΓΚΟΥΙΕΤ ΝΤΟΥΚ

Πηγή: https://tuoitre.vn/nhung-chat-dinh-duong-nao-can-thiet-cho-co-the-20250719132615751.htm