Τι πρέπει να τρώνε οι γυναίκες 50 ετών για να έχουν καλή υγεία;

Η αύξηση των βιταμινών και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και η διατήρηση της κατάλληλης πρόσληψης θερμίδων βοηθά τις γυναίκες άνω των 50 να αποτρέψουν ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση και να αποφύγουν την αύξηση βάρους.

Οι γυναίκες στην ηλικία των 50 ετών βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και μπορεί να αντιμετωπίσουν πολλά προβλήματα υγείας, όπως οστεοπόρωση, απώλεια μυϊκής μάζας και μειωμένα οιστρογόνα. Μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών.

Δώστε προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας

Η γήρανση αναγκάζει το γυναικείο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Εάν δεν δίνουν προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή τους, οι γυναίκες είναι επιρρεπείς στην παχυσαρκία. Οι γυναίκες στην ηλικία των 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.600 και 2.200 θερμίδων την ημέρα. Τα δραστήρια άτομα, που περπατούν γρήγορα ή κάνουν τζόκινγκ καθημερινά, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες. Τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή μπορούν να μειώσουν αυτό το επίπεδο.

Οι γυναίκες θα πρέπει να επιλέγουν φυτικές πηγές θρεπτικών συστατικών όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες για να υποστηρίζουν τη λειτουργία των οστών, των μυών και της καρδιάς.

Παρέχετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα

Ορισμένες σημαντικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν τις λειτουργίες του σώματος και διατηρούν την υγεία των γυναικών άνω των 50 ετών.

Ασβέστιο : Οι γυναίκες 51 ετών και άνω χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα για να χτίσουν και να διατηρήσουν την αντοχή των οστών και να αποτρέψουν την οστεοπόρωση. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια, τις σαρδέλες και τον σολομό.

Βιταμίνη D: Προωθεί την απορρόφηση ασβεστίου, ενδυναμώνει τα οστά. Οι γυναίκες αυτής της ηλικίας θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα 600 mg βιταμίνης D ημερησίως από λάδι από συκώτι ψαριών, λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί, εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως γάλα, δημητριακά, χυμό πορτοκαλιού, γιαούρτι.

Οι γυναίκες από 50 ετών και άνω θα πρέπει να δίνουν προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να αποφύγουν την αύξηση βάρους. Φωτογραφία: Freepik

Μαγνήσιο: Οι γυναίκες 51 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 320 mg μαγνησίου ημερησίως. Αυτό το θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών, στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, καθώς και στην αρτηριακή πίεση. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα μαύρα φασόλια, το γάλα σόγιας και το φυστικοβούτυρο.

Κάλιο: Αυτό το μέταλλο υποστηρίζει τη λειτουργία των νεφρών, των μυών, των νεύρων και της καρδιάς και είναι σημαντικό για τις γυναίκες άνω των 50 ετών. Πολλά φρούτα και λαχανικά παρέχουν φυσικό κάλιο, όπως οι πατάτες, τα αβοκάντο, ο χυμός πορτοκαλιού και οι μπανάνες.

Πρωτεΐνη: Μετά την ηλικία των 50 ετών, η μυϊκή μάζα και η δύναμη στις γυναίκες μειώνονται λόγω ορμονικών αλλαγών και λειτουργιών του σώματος κατά την εμμηνόπαυση.

Σε αυτή την ηλικία, οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυξήστε τις ασκήσεις που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών, όπως η ποδηλασία και η μέτρια άρση βαρών.

Δώστε προτεραιότητα σε τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ, οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στις γυναίκες σε αυτή τη χώρα. Τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, στεφανιαίας νόσου ή καρδιακής ανεπάρκειας.

Οι γυναίκες στην ηλικία των 50 ετών θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε τροφές που είναι υγιεινές για την καρδιά, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, ψάρια, άπαχο κρέας, αυγά και ξηρούς καρπούς. Θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη τρανς και κορεσμένων λιπαρών, αλατιού, αλκοόλ (ένα ποτό την ημέρα) και πρόσθετων σακχάρων.

Η σωματική δραστηριότητα, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και ο έλεγχος του στρες... βοηθούν επίσης τις γυναίκες στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Livestrong )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις οποίες οι γιατροί καλούνται να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/phu-nu-50-tuoi-an-gi-tot-cho-suc-khoe-4645198.html