Establecer una dieta equilibrada, proteínas adecuadas, elegir grasas saludables, crear hábitos de ejercicio… ayuda a la mujer a mejorar el desequilibrio hormonal.
El Dr. Tran Dong Hai (Departamento de Endocrinología - Diabetes, Hospital General Tam Anh, Ciudad Ho Chi Minh) afirmó que el exceso o la deficiencia del sistema endocrino provocan graves cambios en todo el organismo. A continuación, se presentan 10 maneras de equilibrar las hormonas naturales en las mujeres.
Come suficiente proteína
Las proteínas desempeñan un papel importante en el aporte de aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y en la producción de hormonas derivadas de las proteínas, también conocidas como hormonas peptídicas. Estas hormonas ayudan a regular procesos fisiológicos como el crecimiento, el metabolismo energético, el apetito, el estrés y la reproducción. La obesidad se asocia con una ingesta excesiva de proteínas. Por lo tanto, los endocrinólogos recomiendan que las mujeres consuman al menos entre 20 y 30 gramos de proteína por comida.
Hacer ejercicio regularmente
La actividad física tiene un efecto poderoso en el equilibrio hormonal. Además de mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, el ejercicio regular también aumenta la sensibilidad a la insulina. Las personas que no pueden hacer ejercicio vigoroso ni caminar con regularidad pueden aumentar sus niveles de esta hormona, mejorando así su salud y calidad de vida.
Limite el azúcar y el almidón
El azúcar simple fructosa se encuentra en muchos azúcares, como el 43 % de la miel, el 50 % del azúcar refinado y el 55 % del jarabe de maíz de alta fructosa. El consumo prolongado de fructosa puede alterar el microbioma intestinal, lo que puede provocar otros desequilibrios hormonales.
Además, la fructosa podría no estimular la producción de la hormona leptina, lo que provoca una menor quema de calorías y un aumento de peso. Por lo tanto, reducir el consumo de bebidas azucaradas y otras fuentes de azúcar añadido puede mejorar la salud hormonal. Las mujeres también deben limitar los alimentos ricos en almidón, especialmente los refinados, ya que pueden aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Elija grasas saludables
Las grasas saludables en la dieta ayudan a reducir la resistencia a la insulina y el apetito. Los triglicéridos de cadena media (MCT) se absorben directamente en el hígado, lo que promueve una mayor quema de calorías.
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, aumentan la sensibilidad a la insulina al reducir la inflamación y los marcadores proinflamatorios. Los ácidos grasos omega-3 pueden prevenir el aumento de los niveles de cortisol durante el estrés crónico. Las grasas saludables se encuentran en el aceite MCT puro (aceite de triglicéridos de cadena media), el aguacate, las almendras, el cacahuete, las nueces de macadamia, las avellanas, el pescado azul, el aceite de oliva y el aceite de coco.
Las grasas saludables pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Foto: Freepik
Evite comer en exceso y tener demasiada hambre.
Comer en exceso con regularidad provoca problemas metabólicos a largo plazo. Comer en exceso a corto plazo también altera los niveles de grasa circulante y aumenta el estrés oxidativo. Un aumento de ceramidas (un tipo de lípido) en las células grasas de la piel puede promover la resistencia a la insulina.
Beber té verde
El té verde contiene antioxidantes y compuestos que pueden promover la salud metabólica. Los antioxidantes del té verde ayudan a controlar el estrés oxidativo y a reducir la insulina en ayunas.
Coma pescado graso con regularidad
El pescado azul desempeña un papel importante en el equilibrio hormonal femenino. Contiene ácidos grasos omega-3 que ayudan a prevenir trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad. Una dieta rica en aceite de pescado ayuda a proteger el corazón y el sistema digestivo, y es beneficiosa para el cerebro y el sistema nervioso central. Entre los pescados azules ricos en ácidos omega-3 se encuentran el salmón salvaje, el arenque, la caballa y las sardinas.
Duerme lo suficiente
La falta de sueño se asocia con desequilibrios en varias hormonas, como la insulina, el cortisol, la leptina, la grelina y la hormona del crecimiento (HGH). La falta de sueño no solo reduce la sensibilidad a la insulina, sino que también se asocia con un aumento de los niveles de cortisol durante 24 horas, lo que puede provocar resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que la falta de sueño provoca un aumento de los niveles de grelina y una disminución de los de leptina.
El cerebro necesita un sueño ininterrumpido para completar las cinco etapas de cada ciclo de sueño. Esto es importante para la liberación de la hormona del crecimiento, que se produce principalmente por la noche durante el sueño profundo. Para mantener el equilibrio hormonal, las mujeres necesitan dormir al menos ocho horas cada noche.
Coma más fibra
El Dr. Hai añadió que la fibra es esencial para una dieta saludable. Los suplementos de fibra ayudan a aumentar la sensibilidad a la insulina y estimulan la producción de hormonas de la saciedad, lo que ayuda al cuerpo a no sentir hambre. La fibra soluble tiene un efecto más fuerte sobre el apetito, al aumentar las hormonas de la saciedad, que la fibra insoluble.
Control del estrés
El estrés daña las hormonas del cuerpo de diversas maneras. El cortisol (la hormona del estrés) ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés a largo plazo. Cuando se sufre estrés, el cuerpo comienza a desencadenar una serie de eventos que conducen a la producción de cortisol. Una vez que el estrés pasa, la respuesta cesa; sin embargo, la exposición crónica debilita el mecanismo de retroalimentación que normaliza el sistema hormonal.
Realizar actividades como meditación, yoga y escuchar música relajante durante unos 10-15 minutos al día puede reducir los niveles de cortisol, mantener el equilibrio hormonal y devolver el cuerpo a un buen estado.
Phuong Nga
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