La nutrición es uno de los factores principales para la salud, y ayuda a prolongar la vida si se come bien y en cantidad suficiente. Según los expertos, un menú saludable se reconoce por la forma en que se responden las 5 preguntas a continuación.
¿Cuánta cantidad de almidón se debe incluir?
Una declaración reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que los carbohidratos son parte esencial de la dieta, ya que constituyen la principal fuente de energía del cuerpo. Según Medical News Today , los carbohidratos deben representar entre un mínimo del 45 % y un máximo del 75 % del total de calorías diarias.
Los expertos recomiendan limitar la ingesta de azúcar a menos del 5% de las necesidades calóricas diarias totales.
“Los adultos necesitan al menos 130 gramos de carbohidratos por día para mantener el funcionamiento normal del cerebro”, afirma la Dra. Michelle Routhenstein, nutricionista y cardióloga preventiva de Entirely Nourished.
Además, el comunicado también señaló que un adulto debe consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras y al menos 25 gramos de fibra natural en su dieta diaria.
La fibra no se digiere completamente; se desplaza por el cuerpo para absorber grasas y azúcares, alimentar las bacterias beneficiosas del intestino y eliminar toxinas. Una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, explica la Dra. Molly Rapozo, educadora sénior en nutrición y salud del Providence Saint John's Health Center.
¿Qué tipos de grasas debes consumir?
Aunque muchas personas piensan que las grasas son perjudiciales para la salud, la declaración de la OMS y la FAO destaca que “las grasas son nutrientes esenciales para el funcionamiento normal de las células del organismo; de los cuales, el ácido linoleico (ácido graso omega-6) y los ácidos grasos omega-3 sólo pueden obtenerse de la dieta”.
En los adultos, entre el 15 y el 30% de las calorías diarias deben provenir de grasas, principalmente ácidos grasos insaturados como: Nueces, pipas de girasol y almendras (omega-6), atún, salmón (omega-3)…
¿Qué importancia tienen las proteínas?
Según la OMS, entre el 10 % y el 15 % de las calorías diarias deben provenir de proteínas. Sin embargo, las fuentes de proteína vegetal son más beneficiosas para la salud cardiovascular y metabólica de los adultos.
“La proteína ayuda a desarrollar músculo, enzimas y hormonas importantes en el cuerpo”, dice Rapozo. “Los adultos mayores necesitan proteína adicional para mantener la masa muscular y la fuerza, la masa ósea, el sistema inmunitario y más. La mayoría de los adultos mayores sanos, excepto aquellos con enfermedad renal, deben consumir de 1 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale aproximadamente a 68 a 82 gramos para una persona de 75 kg”.
Esta ingesta diaria total de proteínas debe dividirse en 25 a 30 gramos por comida, añade Rapozo, ya que, a medida que envejecemos, el cuerpo se vuelve menos eficiente al procesar las proteínas. Entre las buenas fuentes de proteínas recomendadas se incluyen las aves magras, el pescado, las legumbres, el yogur griego, el requesón, los frutos secos y los productos lácteos (preferiblemente leche de vaca, de guisantes o de soja).
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún... son ricos en omega-3 y proteínas y se recomiendan como fuente de suplementos nutricionales.
¿Estás comiendo alimentos procesados?
Los alimentos procesados se han sometido a un procesamiento industrial que altera la estructura de sus componentes originales y tienden a contener más sal, azúcar añadido y potenciadores del sabor. Consumir muchos alimentos procesados, como la comida rápida, acelera el envejecimiento biológico del cuerpo, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo y accidente cerebrovascular.
¿Por qué deberíamos limitar la carne roja?
Por último, la declaración conjunta de la OMS y la FAO destaca que las carnes rojas, como la de cerdo y de vacuno, pueden ser perjudiciales para la salud incluso cuando se consumen en pequeñas cantidades.
Cada vez hay más pruebas de que la carne roja contribuye al cáncer colorrectal y otros tipos de cáncer, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, causa problemas cardiovasculares e incluso demencia.
Podemos modificar nuestra dieta para mejorar la salud cerebral añadiendo más verduras, frutas, almidones, proteínas magras, pescado y grasas vegetales como frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Consuma menos carne roja, snacks procesados, tocino, salchichas, azúcar y otros almidones refinados para mantener una buena salud, aconseja Rapozo.
Consuma sal y azúcar en niveles seguros
Según una declaración conjunta de la OMS y la FAO, el sodio (sal) es un mineral esencial y, por lo tanto, debe incluirse en la dieta en cantidades moderadas. La declaración advierte que «con un consumo elevado, el sodio aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardiovasculares». Por lo tanto, un adulto no debe consumir más de 2 gramos de sodio al día, equivalentes a 5 gramos de sal de mesa.
Además, el azúcar no es un nutriente esencial; su consumo debe limitarse a menos del 10% de la ingesta energética diaria, preferiblemente menos del 5%.
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Fuente: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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