4 nutrientes que faltan fácilmente y que provocan que los entrenamientos en el gimnasio no aumenten la masa muscular

Los micronutrientes no desarrollan músculo directamente como las proteínas, pero regulan las hormonas, reducen la inflamación, aumentan la síntesis proteica y mejoran la recuperación muscular. Todos estos nutrientes son esenciales para desarrollar masa muscular magra de forma natural, según el sitio web de salud Verywell Health (EE. UU.).

4 dưỡng chất dễ bị thiếu khiến tập gym không tăng cơ - Ảnh 1. — No sólo las proteínas, sino también el zinc y varios otros nutrientes son muy importantes para el crecimiento muscular.

Un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva demostró que las deficiencias de micronutrientes pueden reducir la capacidad de recuperación y la tasa de crecimiento muscular hasta en un 30 %. Para un crecimiento muscular natural y efectivo, además de proteínas, el cuerpo necesita absorber cantidades suficientes de los siguientes nutrientes:

El zinc activa la testosterona.

El zinc es un oligoelemento que desempeña un papel fundamental en la regulación de las hormonas sexuales y la síntesis de proteínas. La deficiencia de zinc reduce significativamente los niveles de testosterona, la principal hormona que promueve el crecimiento y el mantenimiento muscular.

Además, el zinc favorece la regeneración del tejido muscular tras el ejercicio al activar enzimas necesarias para la síntesis de ADN y proteínas. El zinc también está vinculado a la salud del sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a prevenir la inflamación y a reducir el riesgo de agotamiento por entrenamientos de alta intensidad.

Los alimentos ricos en zinc incluyen la carne de res, las ostras, las semillas de calabaza y las lentejas. Para quienes asisten al gimnasio, la ingesta diaria recomendada por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de EE. UU. es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres.

El magnesio reduce los calambres musculares.

El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, incluyendo los mecanismos de producción de energía para las células y la contracción y relajación muscular. Las personas con deficiencia de magnesio suelen experimentar calambres musculares, fatiga y mala recuperación después del ejercicio.

El magnesio ayuda a equilibrar los electrolitos, estabilizar la frecuencia cardíaca y reducir la respuesta inflamatoria tras el ejercicio de alta intensidad. Además, este mineral afecta la sensibilidad a la insulina. Una buena sensibilidad a la insulina permite que las células musculares absorban la glucosa y los aminoácidos con mayor eficiencia, optimizando así el crecimiento muscular.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen las verduras de hoja verde, las almendras, los plátanos y la avena. Los hombres adultos deben consumir entre 400 y 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres deben consumir entre 310 y 320 mg.

La vitamina D mejora la absorción de calcio.

La vitamina D no solo es esencial para los huesos, sino que también desempeña un papel crucial en la fuerza muscular. Una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism muestra que las personas con deficiencia de vitamina D tienen hasta un 30 % menos de riesgo de sufrir pérdida de fuerza muscular que aquellas con niveles normales. La vitamina D estimula la síntesis de proteínas musculares, aumenta la contracción muscular y favorece la absorción de calcio. El calcio es un mineral esencial para la contracción muscular y el mantenimiento estructural.

En particular, la vitamina D también afecta a la hormona testosterona. Un ensayo aleatorizado publicado en la revista Hormone and Metabolic Research reveló que la suplementación con 3000 UI de vitamina D al día durante 12 semanas aumentó significativamente los niveles de testosterona en los hombres.

Podemos absorber fuentes naturales de vitamina D mediante la exposición a la luz solar o comiendo salmón, yemas de huevo y leche fortificada.

Los omega-3 promueven la síntesis de proteínas musculares.

Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, no solo son beneficiosos para la salud cardiovascular, sino que también son cruciales para el desarrollo muscular. Esto se debe a que los omega-3 ayudan al cuerpo a sintetizar y utilizar aminoácidos para crear nuevos tejidos, especialmente músculos, enzimas, hormonas y células. Entre los alimentos ricos en omega-3 se incluyen pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Las fuentes vegetales incluyen las semillas de chía y de lino, según Verywell Health .

Fuente: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm