4 nutrientes que faltan fácilmente y que provocan que los entrenamientos en el gimnasio no aumenten la masa muscular

La mayoría de quienes asisten al gimnasio se centran en la proteína o la creatina para desarrollar músculo. Sin embargo, estudios recientes demuestran que un factor fundamental para el crecimiento muscular, a menudo pasado por alto, son los micronutrientes.

Los micronutrientes no aumentan directamente la masa muscular como las proteínas, pero regulan las hormonas, reducen la inflamación, aumentan la síntesis proteica y mejoran la recuperación muscular. Todos estos factores son necesarios para el desarrollo de masa muscular magra natural, según el sitio web de salud Verywell Health (EE. UU.).

No sólo las proteínas, sino también el zinc y algunos otros nutrientes son muy importantes para el proceso de ganancia muscular.

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Una investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva muestra que las deficiencias de micronutrientes pueden reducir la recuperación y el crecimiento muscular hasta en un 30 %. Para aumentar la masa muscular de forma natural y efectiva, además de las proteínas, el cuerpo necesita absorber una cantidad suficiente de los siguientes nutrientes:

El zinc activa la testosterona

El zinc es un oligoelemento que desempeña un papel fundamental en la regulación de las hormonas sexuales y la síntesis de proteínas. La deficiencia de zinc reduce significativamente los niveles de testosterona, la hormona clave que promueve el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular.

Además, el zinc contribuye a la reparación del tejido muscular después del ejercicio al activar las enzimas necesarias para la síntesis de ADN y proteínas. El zinc también está vinculado a la salud inmunitaria, lo que ayuda al cuerpo a prevenir la inflamación y reduce el riesgo de fatiga por ejercicio intenso.

Los alimentos ricos en zinc incluyen la carne de res, las ostras, las semillas de calabaza y las lentejas. Para quienes asisten al gimnasio, la ingesta recomendada por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de EE. UU. es de 11 mg/día para hombres y 8 mg/día para mujeres.

El magnesio reduce los calambres musculares.

El magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, incluyendo el mecanismo de creación de energía para las células y la contracción y relajación muscular. Las personas con deficiencia de magnesio suelen experimentar calambres musculares, fatiga y mala recuperación después del ejercicio.

El magnesio ayuda a equilibrar los electrolitos, estabilizar la frecuencia cardíaca y reducir la inflamación tras el ejercicio intenso. Además, este mineral también influye en la sensibilidad a la insulina. Una buena sensibilidad a la insulina ayuda a las células musculares a absorber la glucosa y los aminoácidos con mayor eficacia, optimizando así el crecimiento muscular.

Buenas fuentes de magnesio incluyen las verduras de hoja verde, las almendras, los plátanos y la avena. Los hombres adultos deben consumir entre 400 y 420 mg de magnesio al día, mientras que las mujeres deben consumir entre 310 y 320 mg.

La vitamina D mejora la absorción de calcio

La vitamina D no solo es esencial para los huesos, sino que también desempeña un papel importante en la fuerza muscular. Una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism muestra que las personas con deficiencia de vitamina D corren el riesgo de perder hasta un 30 % de su fuerza muscular en comparación con quienes tienen niveles normales. La vitamina D estimula la síntesis de proteínas musculares, aumenta la contracción muscular y favorece la absorción de calcio. El calcio es un mineral esencial para la contracción y el mantenimiento muscular.

En particular, la vitamina D también afecta a la hormona testosterona. Un ensayo aleatorizado publicado en la revista Hormone and Metabolic Research reveló que la suplementación con 3000 UI de vitamina D al día durante 12 semanas aumentó significativamente los niveles de testosterona en los hombres.

Podemos obtener fuentes naturales de vitamina D mediante la exposición a la luz solar o comiendo salmón, yemas de huevo y leche fortificada.

El omega-3 promueve la síntesis de proteínas musculares

Los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, no solo son beneficiosos para el corazón, sino también importantes para el desarrollo muscular. Esto se debe a que el omega-3 ayuda a aumentar la capacidad del cuerpo para sintetizar y utilizar aminoácidos para crear tejido nuevo, especialmente músculos, enzimas, hormonas y células. Los alimentos ricos en omega-3 son los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa. Entre las plantas se incluyen las semillas de chía y de lino, según Verywell Health .

Fuente: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm