¿Cómo comer para evitar la pérdida muscular y la ganancia de grasa después de los 40 años?

Después de los 40 años, el cuerpo experimenta dos cambios fisiológicos clave: una pérdida gradual de masa muscular y un aumento de la acumulación de grasa. Las principales causas son la disminución del metabolismo basal y los cambios hormonales.

Para las personas mayores de 40 años, para evitar perder masa muscular y aumentar la acumulación de grasa, es necesario prestar atención a las siguientes cosas en la dieta.

Después de los 40 años, es necesario comer suficiente proteína y distribuirla uniformemente.

Las personas mayores de 40 años suelen necesitar más proteínas de las recomendadas nutricionalmente para mantener la masa muscular. Esto se debe a que el cuerpo necesita suficientes aminoácidos para activar el proceso de síntesis de proteínas musculares. A medida que envejecemos, esta capacidad disminuye, por lo que necesitamos más proteínas para lograr el mismo efecto que los jóvenes, según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.).

La leche, el queso, la carne magra, el pescado y los huevos son alimentos ricos en la proteína leucina.

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Una persona normal necesita entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Las personas de mediana edad que hacen ejercicio regularmente o desean ganar masa muscular necesitan consumir 1,2 gramos por kg de peso corporal al día o más.

No solo la cantidad total de proteína, sino también la forma en que se distribuye entre las comidas afecta la síntesis de proteína muscular. Las investigaciones demuestran que distribuir la proteína uniformemente a lo largo de las comidas (unos 25-30 gramos por comida) ayuda a estimular la síntesis de proteína muscular mejor que concentrar mucha proteína en una sola comida.

Priorizar las proteínas ricas en leucina

La leucina es un aminoácido esencial que desempeña un papel clave en la activación de la síntesis de proteínas musculares. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven menos sensibles a los aminoácidos, por lo que las personas mayores a menudo necesitan consumir fuentes de proteínas con mayores proporciones de leucina para activar este proceso con la misma eficacia que cuando eran más jóvenes.

Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en leucina o aumentar la ingesta de este aminoácido ayuda a aumentar la síntesis de proteína muscular. Entre los alimentos ricos en leucina se incluyen la leche, el queso, la carne magra, el pescado y los huevos.

Evite un déficit calórico excesivo

Uno de los problemas comunes en las personas mayores de 40 años es que el cuerpo tiende a almacenar más grasa. Para perder grasa, es fundamental reducir las calorías de la dieta. Sin embargo, reducirlas demasiado puede causar pérdida de masa muscular.

Una buena manera es reducir las calorías moderadamente, entre 300 y 500 calorías al día. Al mismo tiempo, también necesitan consumir suficiente proteína y priorizar el entrenamiento de fuerza. Sin entrenamiento de fuerza, la masa muscular no se estimulará, lo que provocará pérdida muscular.

Ingesta de proteínas después del entrenamiento

Consumir una comida proteica entre 30 minutos y una hora después del entrenamiento de fuerza ayudará a proporcionar aminoácidos para la recuperación y la síntesis muscular. Consumir proteínas durante este tiempo puede ayudar a optimizar la recuperación muscular. Si no puedes comer justo después del entrenamiento, puedes tomar un suplemento proteico de 20 a 30 gramos, según Healthline .

Fuente: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm