A medida que envejecemos, somos más propensos a experimentar cambios en nuestro apetito. Nuestros cuerpos también absorben los nutrientes de forma diferente. Al elegir alimentos saludables e incorporar estos 6 alimentos importantes a su dieta para personas mayores, puede proporcionar a su cuerpo las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita para mantenerse activo y saludable, sin importar su edad.
1. 6 alimentos que las personas mayores deben comer para mantenerse saludables
1.1 Proteína magra
El pollo es una de las buenas fuentes de nutrición para la salud de las personas mayores.
La proteína proporciona más energía, ayuda a mantener la masa muscular y fortalece el cuerpo. Intenta consumir de 2 a 3 porciones de proteína al día, como carne magra de res, cordero o cerdo; pollo o pavo magros; pescado fresco, congelado o enlatado; huevos, legumbres, frutos secos y semillas sin sal.
1.2 Fibra
El sistema digestivo se ralentiza con la edad. La fibra es importante para la salud intestinal. Los alimentos ricos en fibra mejoran la digestión, ayudan a aliviar el estreñimiento e incluso pueden reducir el riesgo de diabetes y cáncer. Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen los cereales integrales, el arroz integral, el pan integral, las bayas, las verduras y las patatas con piel.
1.3 Ácidos grasos omega-3
El salmón, las sardinas, el atún, la caballa, las semillas de lino y la soja son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos mantienen el cuerpo sano a medida que envejece, reduciendo o previniendo la inflamación. Los ácidos grasos omega-3 también pueden retrasar la degeneración macular y otros problemas de visión. Incluso son beneficiosos para el cerebro. Los ácidos grasos pueden ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer y a mantener el cerebro sano.
1.4 Calcio
El calcio es un componente importante de una buena nutrición. Los huesos se vuelven naturalmente más frágiles con la edad, por lo que los adultos mayores necesitan más calcio. Este mineral ayuda a fortalecer los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis. Incorpore más alimentos ricos en calcio a su dieta diaria consumiendo yogur, queso, leche y verduras de hoja verde oscuro.
1.5 Hierro
La anemia (niveles bajos de hierro) es común en adultos mayores y puede causar bajos niveles de energía. Si se siente cansado, débil, mareado o con falta de energía, es posible que no esté consumiendo suficiente hierro o que sea un síntoma de otro problema de salud. Por lo tanto, hágase una prueba para determinar si tiene deficiencia de hierro.
El hierro ayuda a que la sangre oxigene mejore el cuerpo y mejora los niveles de energía. Entre los alimentos ricos en hierro se incluyen la carne magra, los huevos, los frijoles, las lentejas, las verduras de hoja verde oscuro (espinacas) y los cereales fortificados, que pueden contribuir a la energía en los adultos mayores y prevenir la anemia.
1.6 Vitaminas y minerales
La leche de soja es rica en vitamina B12.
A medida que envejecemos, a nuestros cuerpos les resulta más difícil absorber vitaminas y minerales, así que coma más alimentos que contengan los siguientes nutrientes:
Vitamina B12 : La vitamina B12 es esencial para mantener altos niveles de energía. Ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y a mantener el sistema nervioso sano. A medida que envejecemos, el cuerpo no puede absorber la vitamina B12 correctamente, por lo que es importante consumir suficientes alimentos que la contengan. La vitamina B12 se encuentra en productos animales y debe consumirse con moderación. Buenas fuentes vegetales de vitamina B12 son las leches vegetales, como la de soja y la de almendras.
Vitamina C: La vitamina C contribuye a la producción de colágeno, lo que ayuda a mantener la piel más elástica y con menos arrugas. Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran las manzanas, las naranjas, las fresas y los tomates.
Vitamina D: La vitamina D puede prevenir la pérdida de calcio en los huesos y mantener la densidad ósea, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos. Entre las buenas fuentes alimenticias de vitamina D se incluyen el pescado, los cereales fortificados y la leche. Su médico podría recomendarle obtener más vitamina D mediante suplementos o limitar su exposición a la luz solar. Tome un suplemento de vitamina D (15 mcg) diariamente.
Potasio: El potasio puede reducir la presión arterial y promover la salud cardíaca. Entre los alimentos ricos en potasio se incluyen los plátanos, las ciruelas pasas, los albaricoques secos y las patatas.
Magnesio : El magnesio es otro mineral importante que ayuda a fortalecer el sistema inmunitario. Las personas mayores tienen dificultad para absorber el magnesio, por lo que es recomendable consumir abundantes alimentos ricos en magnesio, como cereales integrales, frutos secos y verduras de hoja verde.
Líquidos: La deshidratación es común en los adultos mayores porque sienten menos sed a medida que envejecen. Beber suficientes líquidos es importante para combatir la fatiga y dormir bien. Los líquidos energéticos para los adultos mayores incluyen el agua, el té verde y el agua presente en las frutas y verduras.
2. Alimentos que las personas mayores deben evitar
Las personas mayores deben evitar comer pan blanco.
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo empieza a ralentizarse. Dado que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías a medida que envejecemos, es importante elegir alimentos saludables, integrales y ricos en nutrientes para obtener energía y evitar los alimentos procesados, azucarados y bajos en nutrientes.
Carbohidratos refinados: Si bien los carbohidratos complejos son excelentes para mantener altos los niveles de energía, los refinados no lo son. Estos carbohidratos son azúcares simples y no contienen los mismos minerales, vitaminas ni fibra que los carbohidratos complejos.
Los carbohidratos refinados pueden provocar picos y caídas repentinas de azúcar en la sangre. Esta caída provoca una disminución de energía, lo que te hace sentir cansado y aletargado. Entre los carbohidratos refinados que debes evitar se encuentran el pan blanco, el arroz blanco, las galletas saladas, los bocadillos azucarados, la harina blanca y los cereales que no sean integrales.
Demasiados productos animales : Consumir productos animales como proteínas magras y lácteos bajos en grasa puede formar parte de una dieta saludable para las personas mayores. Sin embargo, es importante consumir productos animales con moderación. Los productos animales suelen tardar más en digerirse que los alimentos vegetales, lo que reduce la energía. Algunos ejemplos de productos animales son la carne, el pescado, los huevos, etc.
3. Consejos para que las personas mayores tengan una dieta equilibrada
Las personas mayores deben tener una dieta equilibrada.
A medida que envejece, puede que coma menos porque ya no es tan activo como antes. Sin embargo, sigue siendo importante comer tres veces al día para mantener la energía y la salud. Si no tiene hambre, intente comer tres comidas pequeñas y equilibradas con refrigerios saludables entre ellas.
Comenzar el día con un desayuno nutritivo también es importante para mantener la energía durante todo el día. Prueba un desayuno que incluya proteínas magras, cereales integrales y fruta. Algunos ejemplos de proteínas magras buenas para comer por la mañana son los huevos, el requesón y el yogur griego.
Mantenga un peso saludable practicando un estilo de vida saludable que incluya comer una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y controlar el estrés.
Manténgase activo, intente realizar 10 a 15 minutos de actividad varias veces al día, busque formas de mantenerse activo y flexible.
Al incorporar alimentos saludables a sus comidas, podrá disfrutar de los beneficios de una dieta equilibrada. Y si cree que no está obteniendo suficientes nutrientes de los alimentos que consume, consulte con un nutricionista para hablar con su médico sobre la posibilidad de incorporar suplementos nutricionales a su dieta diaria.
[anuncio_2]
Fuente
![[Foto] El Secretario General To Lam asiste al lanzamiento de tres plataformas digitales que sirven para la implementación de la Resolución No. 57-NQ/TW](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/2/d7fb7a42b2c74ffbb1da1124c24d41d3)
Kommentar (0)