Estos 7 alimentos son ricos en proteínas que fortalecen los huesos, calcio, vitaminas D y K, que son buenas para la osteoporosis.
Vietnam es un país con una alta tasa de personas con enfermedades óseas y articulares, que ha ido en aumento en los últimos años y es cada vez más joven. Con la edad, los huesos tienden a debilitarse, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
La salud ósea debe cuidarse mucho antes de que la osteoporosis se convierta en un problema. La salud ósea alcanza su máximo potencial alrededor de los 30 años y luego comienza a deteriorarse. Según el Dr. Tran Chau Quyen, Jefe del Departamento de Consulta de Nutrición para Adultos del Instituto Nacional de Nutrición, la tasa de osteoporosis en jóvenes está aumentando. Las estadísticas muestran que entre el 6 % y el 7 % del total de personas tiene entre 20 y 50 años. Sin embargo, después de los 50, esta cifra aumenta al 60 % o 70 %, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Al incorporar alimentos ricos en nutrientes que fortalecen los huesos, como calcio, proteínas y vitaminas D y K, puede desarrollar huesos fuertes desde joven y mantener la salud ósea a medida que envejece. Para prevenir el riesgo de osteoporosis debido a la dieta, el Dr. Tran Chau Quyen recomienda seguir los "10 consejos nutricionales razonables hasta 2030" publicados recientemente por el Ministerio de Salud . En particular, la dieta diaria debe incluir todos los grupos de alimentos, garantizando la diversidad alimentaria. Además, es necesario aumentar el ejercicio para mejorar la salud general. Si desea tener huesos más fuertes, los siguientes alimentos pueden ayudarle.
1. Pescado enlatado
El pescado enlatado contiene muchos nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
El pescado azul, especialmente el salmón y las sardinas, está repleto de nutrientes que promueven la salud ósea. Para mayor comodidad y calcio, pruebe el pescado enlatado. El salmón y las sardinas enlatados con espinas son ricos en calcio, vitamina D y proteínas, todos importantes para la salud ósea. El pescado azul enlatado también es rico en ácidos grasos omega-3 y bajo en grasas saturadas, por lo que es excelente para la salud del corazón.
Sin embargo, cabe señalar que el consumo regular de pescado enlatado puede provocar aumento de la presión arterial, aumento de peso, hinchazón, etc. Según el Instituto Linus Pauling, una lata promedio de atún, ya sea en aceite o en agua, contiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de sodio. Si bien el sodio es necesario para regular los líquidos corporales, es importante saber cuánta cantidad de pescado enlatado se debe consumir al día para mantener la ingesta de sodio dentro de los límites establecidos.
2. La leche previene la osteoporosis
La leche suele considerarse un excelente alimento para la osteoporosis gracias a su contenido de vitamina D. Esta vitamina no está presente de forma natural en muchos alimentos, por lo que algunas leches, tanto vegetales como de vaca, están fortificadas con ella. Simplemente busque la palabra "fortificado con vitamina D" en el frente o invierta el envase y compruebe que contenga al menos el 20 % del valor diario (VD) de vitamina D indicado en la etiqueta de información nutricional.
3. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col rizada, la berza y las coles de Bruselas no solo son ricas en fibra, sino que también están repletas de nutrientes importantes que pueden proteger contra la osteoporosis, especialmente calcio, vitamina K y magnesio.
Los niveles bajos de magnesio están relacionados con la osteoporosis, y al menos el 20% de las personas no obtienen suficiente magnesio todos los días, afirma Jena Brown, RD, nutricionista deportiva y propietaria de Victorem Performance Nutrition en Brenham, Texas.
Brown recomienda consumir abundante berza por su contenido de calcio y vitamina K, que fortalece los huesos. Una taza de berza cocida contiene 268 mg de calcio (21 % VD) y 773 microgramos de vitamina K (644 % VD).
4. Frijoles
Recuerde que la salud ósea no se trata solo del calcio. Los frijoles contienen proteínas y magnesio, y gracias a su versatilidad, se pueden incorporar en diversas recetas y platos, desde ensaladas hasta sopas, afirma Kaytee Hadley, nutricionista de medicina funcional y fundadora de Holistic Health and Wellness en Richmond, Virginia. Los frijoles aportan calcio para ayudar a cubrir las necesidades generales de calcio. La soja es un buen ejemplo, con un 13 % del valor diario por media taza de ración cocida. Los frijoles también son ricos en fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, equilibra el azúcar en sangre y reduce el colesterol.
5. Yogur
Dados los beneficios de la leche para la salud ósea, no sorprende que el yogur también sea un excelente alimento para la osteoporosis. Es otra gran fuente de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur griego es particularmente rico en proteínas, pero también puedes obtener proteínas y calcio del yogur normal, solo asegúrate de elegir una variedad sin azúcar añadido.
6. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas contienen potasio y muchos antioxidantes que pueden trabajar sinérgicamente para mejorar los beneficios para la salud de los huesos.
Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea. Son una buena fuente de vitamina K, que ayuda a regular la degradación y la mineralización ósea. También contienen potasio y varios antioxidantes que pueden actuar en conjunto para mejorar los beneficios de la salud ósea.
Se ha demostrado que comer tan solo 5 o 6 ciruelas pasas al día mejora la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Esto representa un beneficio importante, ya que estas mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a los cambios hormonales durante la menopausia.
7. Jugo de naranja mejorado
Si no te gusta la leche, prueba el jugo de naranja fortificado. Aunque las naranjas no son una fuente natural de calcio ni vitamina D, muchos fabricantes de jugo de naranja añaden estos nutrientes. Simplemente consulta la información nutricional para ver si tu jugo de naranja contiene calcio y vitamina D añadidos (idealmente, al menos el 20 % del valor diario de cada uno).
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
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