9 nutrientes "dorados" para ayudar a mantener el cerebro sano y despejado

El cerebro es el órgano que comanda todas las actividades del cuerpo, pero también es vulnerable al estrés, el envejecimiento o una mala alimentación.

Varios estudios han demostrado que ciertos nutrientes pueden ayudar a mejorar la memoria, la concentración y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.

Aquí hay nueve suplementos que están científicamente comprobados que benefician la salud del cerebro.

1. Aceite de pescado: una fuente esencial de omega-3 para el cerebro

El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, componentes de las membranas celulares cerebrales y esenciales para la actividad neurológica. Según Harvard Health Publishing, el DHA representa hasta el 40 % del total de ácidos grasos del cerebro humano.

Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado mejoran la memoria y la concentración, y reducen el riesgo de padecer Alzheimer. Las personas que no consumen pescado graso (como salmón, caballa y sardinas) deberían considerar tomar un suplemento diario de omega-3, con una dosis recomendada de 250-500 mg de EPA+DHA.

2. Vitamina D: mantiene la función cognitiva

La vitamina D no solo ayuda a mantener los huesos fuertes, sino que también ayuda a regular la actividad de las células nerviosas. Investigaciones de Johns Hopkins Medicine demuestran que la deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de demencia y depresión.

El cuerpo absorbe mejor la vitamina D al exponerse a la luz solar temprana o a través de alimentos como el salmón, las yemas de huevo y la leche fortificada con vitamina D. Si le resulta difícil obtener la cantidad necesaria, puede suplementar con 600-1000 UI al día, según las indicaciones de su médico.

3. Vitamina B12: un nutriente que protege el sistema nervioso

La vitamina B12 es necesaria para la formación de mielina, la vaina que ayuda a transmitir las señales nerviosas con rapidez y precisión. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas de memoria, falta de concentración y fatiga.

Alimentos ricos en vitamina B12. (Foto: iStock)

Las personas vegetarianas, de edad avanzada o con problemas estomacales tienen mayor probabilidad de presentar deficiencia de vitamina B12. Según la Clínica Cleveland, se recomienda suplementar 2,4 microgramos de vitamina B12 al día, a través de alimentos como carne magra, pescado, huevos o multivitamínicos.

4. Zinc: un mineral que favorece el aprendizaje y la memoria.

El zinc participa en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo, especialmente en la actividad del hipocampo, el centro de almacenamiento de la memoria del cerebro. La Clínica Mayo señala que los niveles bajos de zinc pueden reducir la capacidad de aprendizaje y concentración.

Las ostras son ricas en zinc. (Foto: iStock)

Entre las buenas fuentes de zinc se encuentran los mariscos (especialmente las ostras), la carne de res, las lentejas y las semillas de calabaza. Si su dieta es insuficiente, puede complementarla con 8-11 mg de zinc al día.

5. Magnesio: ayuda al cerebro a relajarse y a reducir el estrés.

El magnesio contribuye a la regulación de los neurotransmisores, reduce el estrés y mejora el sueño. La deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.

Alimentos ricos en magnesio. (Foto: iStock)

Las verduras de hoja verde, las semillas de girasol, la soja, los plátanos y el chocolate negro son buenas fuentes naturales de magnesio. Los suplementos de magnesio (200-400 mg/día) pueden ser útiles para personas con problemas de sueño, estrés o trabajo mental.

6. Curcumina: el ingrediente activo "dorado" de la cúrcuma

La curcumina, el principal compuesto de la cúrcuma, es conocida por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Varios estudios publicados en Frontiers in Aging Neuroscience han demostrado que la curcumina puede ayudar a mejorar la memoria y retrasar la progresión del Alzheimer al prevenir la acumulación de placas de beta-amiloide en el cerebro.

Puedes utilizar la cúrcuma para cocinar o tomar suplementos de curcumina de 500 a 1000 mg al día, combinados con pimienta negra para aumentar la absorción.

7. Ginkgo biloba: favorece la circulación sanguínea al cerebro.

El extracto de hoja de ginkgo biloba se utiliza ampliamente en Europa para mejorar la memoria y la circulación cerebral. Algunos ensayos clínicos han demostrado que el ginkgo puede ayudar a reducir los síntomas del deterioro cognitivo leve, especialmente en adultos mayores.

Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra. La dosis recomendada suele ser de 120 a 240 mg/día, dividida en dos tomas después de las comidas.

8. Cafeína y L-teanina: ayudan a concentrarse

La cafeína ayuda a aumentar el estado de alerta, mientras que la L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, proporciona un sedante suave y mejora la concentración. Al combinarse, ambos crean un efecto equilibrado: alerta pero sin nerviosismo.

Una taza de café o té verde por la mañana puede ser suficiente para activar tu cerebro. Si tomas suplementos, mantén tu consumo de cafeína por debajo de 400 mg/día para evitar el insomnio o las palpitaciones.

9. Coenzima Q10: aumenta la energía de las células cerebrales.

La coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante que ayuda a las células a producir energía y protege el cerebro del daño causado por los radicales libres. Los niveles naturales de CoQ10 disminuyen con la edad, lo que hace que el cerebro sea más susceptible a la fatiga y la pérdida de memoria.

La suplementación con CoQ10 (100-200 mg/día) puede mejorar la función cognitiva, especialmente en ancianos o en aquellos que toman estatinas (medicamentos que reducen los niveles de CoQ10 en el cuerpo).

Los nutrientes adecuados, combinados con una dieta equilibrada, un sueño adecuado y ejercicio regular, pueden contribuir significativamente a la salud cerebral. Sin embargo, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, consulte con su médico para elegir la dosis y la presentación adecuadas. Una dieta saludable es la base de un cerebro ágil y resistente a largo plazo.

Notas al utilizar suplementos cerebrales

Los suplementos dietéticos no sustituyen el tratamiento médico ni una dieta equilibrada.

No combine varios medicamentos al mismo tiempo, especialmente si está tomando medicamentos para enfermedades cardíacas, diabetes o depresión.

Beba suficiente agua y coma con las comidas principales para aumentar la absorción de vitaminas liposolubles.

Las personas mayores, las mujeres embarazadas o las personas con afecciones médicas subyacentes deben consultar a un médico antes de usar.

Fuente: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html