Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como para el funcionamiento normal del corazón, los nervios y los músculos. Aquí tienes algunos alimentos ricos en calcio que son buenos para los huesos y que deberías incluir en tu dieta diaria:
1. La leche es rica en calcio.
Cuando se trata de calcio, el primer alimento que viene a la mente es la leche de vaca. Es una excelente fuente de calcio. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza (250 ml) de leche baja en grasa aporta 314 mg de calcio. La leche es una bebida de fácil absorción y digestión.
2. Sardinas
Incluidas en la lista de alimentos ricos en calcio, las sardinas son una excelente opción para aportar este mineral. 3,75 onzas de sardinas enlatadas con aceite y espinas (equivalente a 106 g) contienen aproximadamente 351 mg de calcio.
Las sardinas también son ricas en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del cerebro, la salud del corazón, la salud ocular y muchos otros beneficios... También son una buena fuente de hierro, vitamina B12, vitamina E, magnesio y zinc, y son una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D.
La leche de soja es rica en calcio y vitamina D.
3. Leche de soja
Mucha gente asume que sólo los productos lácteos de origen animal contienen calcio, pero en realidad los productos lácteos de origen vegetal, como la leche de soja fortificada, a menudo están fortificados con nutrientes como calcio y vitamina D, son una buena fuente de proteínas (6 gramos por taza) y son bajos en grasas saturadas.
Una taza de esta leche vegetal (como sustituto de la leche de vaca), puede proporcionar los mismos beneficios nutricionales para satisfacer sus necesidades diarias.
4. Almendras
Las almendras enteras son otra gran fuente de calcio. También son ricas en grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina E. Una taza de almendras enteras aporta 385 mg de calcio, lo que las convierte en el primer alimento rico en calcio.
Además de ser ricos en proteínas, estos frutos secos también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Las almendras también son excelentes para mejorar la memoria. Comer algunos de estos frutos secos ricos en proteínas cada mañana sin duda traerá muchos beneficios para la salud.
Almendras, un alimento rico en calcio.
5. Col china
Una fuente no láctea de calcio es el bok choy (también conocido como col china). Una taza de bok choy picado aporta 74 mg de calcio y solo 9 calorías.
El bok choy es rico en vitaminas como A y C, es fácil de cocinar y está disponible todo el año.
6. Higos
Los higos son ricos en fibra y potasio. Una taza de higos secos contiene 242 mg de calcio. Disfrute de esta fruta como postre y ayude a fortalecer sus huesos. Los higos secos también son ricos en magnesio, que es bueno para el corazón y la función muscular.
7. Yogur
Al igual que la leche, el yogur natural es una excelente fuente de calcio. Una taza (236 ml) de yogur natural contiene aproximadamente 488 mg de calcio.
El yogur viene en una variedad de sabores y contiene bacterias beneficiosas para el intestino. También puedes darle sabor añadiendo fruta. Para opciones de yogur más saludables, elige yogures con poco o nada de azúcar o edulcorantes añadidos.
8. Queso
Otra adición a la lista de alimentos ricos en calcio es el queso. 42 gramos de queso mozzarella contienen 333 mg de calcio.
También es una gran fuente de proteínas. El queso es un refrigerio versátil y fácil de consumir. Añádelo a tu pasta, pizza, risotto o ensalada favorita, o cómelo solo.
Algunos quesos mozzarella frescos también pueden contener bacterias beneficiosas (probióticos), que pueden ayudar a fortalecer los sistemas digestivo e inmunológico y combatir la inflamación en el cuerpo.
9. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son ricas en fibra y se encuentran entre los alimentos ricos en calcio. Verduras como la espinaca, la col rizada, el apio y el brócoli también son ricas en potasio y magnesio. 1 manojo de verduras verdes contiene hasta 336 mg de calcio.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-thuc-pham-giau-canxi-tot-cho-xuong-17224072007411052.htm
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