Caminar adecuadamente traerá mejores resultados. La Dra. Virginia Weaver, cirujana bariátrica y especialista en control de peso en el Hospital Universitario Metodista de Cordova, Tennessee, comparte los mejores consejos para caminar para personas de 50 años o más, según el sitio web de salud Women's Health.
Empieza despacio
Caminar, para conseguir los mejores resultados, debe realizarse de forma correcta, especialmente en personas mayores de 50 años.
Comience suavemente y aumente gradualmente la velocidad . Demasiado entrenamiento demasiado pronto puede provocar lesiones. Es necesario comprender los conceptos básicos antes de acelerar.
Un comienzo lento conduce a un gran final. Comience caminando regularmente pero durante períodos cortos de tiempo. Añade 2 - 3 minutos cada semana. Por ejemplo: la primera semana, 20 minutos; la segunda, 23 minutos. Entonces, después de un mes, aumentarás gradualmente de 20 minutos a 32 minutos de caminata, y eso es importante. Esta forma de caminar ayuda a que las articulaciones, ligamentos y músculos se adapten gradualmente.
Cambia la intensidad de tu caminata
Al caminar diariamente, debe haber algunas caminatas de alta intensidad, algunas caminatas ligeras y algunas caminatas intermitentes de alta y baja intensidad.
Los errores más comunes son siempre tomárselo con calma o caminar demasiado. Salir a correr todos los días o caminar cómodamente como si estuviera dando un paseo no es bueno.
Lo mejor es asegurarse de caminar a paso rápido al menos 1 o 2 veces por semana.
Planifique cada semana para incluir 1 día de caminata suave, 1 día de entrenamiento con intervalos cortos con al menos 4 repeticiones de 30 segundos o 1 minuto de caminata rápida o subida de colinas intercalado con recuperación y 1 día de intensidad moderada.
Necesidad de combinar el entrenamiento de fuerza
Los médicos recomiendan ejercicios de fuerza, como entrenamiento con pesas o sentadillas y flexiones, que ayudan a estimular el metabolismo, aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa.
Caminar es un ejercicio cardiovascular, por lo que tiene muy poco impacto en la masa muscular magra. Las personas mayores de 50 años tienen más probabilidades de perder masa muscular que de ganarla. Por lo tanto, para mantener y ganar músculo, es necesario un entrenamiento de fuerza. Caminar combinado con entrenamiento de fuerza después de los 50 años ayudará a cambiar la composición corporal a largo plazo al estimular el metabolismo para quemar más calorías.
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en el metabolismo y la capacidad de quemar grasa, por lo que es importante incorporar entrenamiento de fuerza al menos tres días a la semana para desarrollar y mantener la masa muscular, dice el Dr. Weaver. Los ejercicios de fuerza, como el entrenamiento con pesas o las sentadillas y las flexiones, ayudan a aumentar el metabolismo, aumentar la masa muscular magra y reducir la grasa, afirma el Dr. Weaver.
No olvides calentar y enfriar.
Las personas de 50 años o más, especialmente aquellas con dolor de tobillo, rodilla o cadera, deben tomarse unos minutos para estirarse antes de caminar.
Calentar antes de su caminata diaria puede ayudarle a mantener su rango de movimiento a medida que envejece.
Después de caminar, tómate también entre 5 y 10 minutos para estirarte. Puedes hacer estiramientos para las articulaciones y los músculos o trabajar varios grupos musculares a la vez.
Presta atención al estrés
Si sólo te concentras en quemar calorías, probablemente siempre caminarás mucho y caminarás mucho. Pero si estás constantemente estresado o no puedes levantarte por la mañana, lo mejor es dar un paseo corto y lento. Caminar de esta manera ayuda a reducir la hormona del estrés, el cortisol. El Dr. Weaver explica que los niveles elevados de cortisol hacen que el cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, lo que genera un mayor aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media, según Women's Health.
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Fuente: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm
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