Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Según el sitio web de salud Verywellfit (EE. UU.), dependiendo de tu condición física, constitución y necesidades, deberás practicarlas varias veces por semana.
Las sentadillas regulares ayudan a tonificar y desarrollar los glúteos.
ILUSTRACIÓN: IA
Normalmente, hacer sentadillas 2 o 3 veces por semana es suficiente para mejorar la fuerza y la forma de los glúteos. Esta frecuencia es ideal para principiantes. Ejercitarse 2 veces por semana permite que los músculos se recuperen y se adapten. Una vez que te acostumbres, la intensidad y la frecuencia del ejercicio deben aumentarse gradualmente. El número de sesiones semanales se puede ajustar según las necesidades de cada persona.
Para optimizar el desarrollo de los glúteos, no solo se deben hacer sentadillas, sino combinar de 2 a 5 ejercicios diferentes que trabajen esta zona. Las sentadillas serán el ejercicio principal. Algunos factores importantes que influyen en el número de sesiones de sentadillas por semana son:
Nivel profesional
Los principiantes deben hacer sentadillas de 1 a 2 veces por semana, centrándose en la técnica. Deben practicar con pesos ligeros o moderados para que sus músculos, articulaciones y tendones se acostumbren. Los que tienen un nivel intermedio pueden aumentar la frecuencia a 2 o 3 veces por semana, añadir peso y variar los ejercicios de sentadillas. Los atletas avanzados notarán una buena recuperación. Pueden hacer sentadillas 4 veces por semana o más, pero deben distribuir el peso y la intensidad de forma adecuada, combinándolas con otros ejercicios complementarios.
Cantidad de ejercicio
La cantidad de trabajo que realices se calculará según el número total de repeticiones por serie, el número de series por sesión y el peso. Si una persona hace sentadillas muchas veces por semana, no debería hacer demasiadas series por sesión, ya que esto afectará el proceso de recuperación.
Uno de los aspectos más importantes del entrenamiento es la recuperación. Los glúteos, como cualquier otro músculo grande, necesitan tiempo para recuperarse, especialmente después de series pesadas, sentadillas profundas o entrenamiento con pesas.
Si aún sientes dolor muscular, debes descansar y evitar el entrenamiento intenso. Es fundamental dormir lo suficiente y alimentarte bien, especialmente con suficiente proteína. Si no te recuperas adecuadamente, entrenar en exceso puede ser contraproducente.
Quienes practican sentadillas pueden aumentar la frecuencia de su entrenamiento una vez que hayan entrenado regularmente durante algunas semanas, sus glúteos estén menos doloridos y su técnica sea correcta. También deben asegurar factores de recuperación como un buen descanso, una nutrición adecuada y la ausencia de signos de agotamiento o dolor articular, según Verywellfit.
Fuente: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm
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