¿Debo correr si tengo las rodillas débiles?

¿Qué pasa si corres con las rodillas débiles?

Correr con rodillas débiles aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y de otro tipo. Dado que las rodillas débiles suelen carecer de la estabilidad y el soporte necesarios, someten a la articulación a una mayor tensión.

Con el tiempo, este estrés puede conducir al desarrollo o empeoramiento de afecciones como osteoartritis o tendinitis, que ocurre cuando los tendones alrededor de la rodilla se inflaman debido al uso excesivo o una carrera inadecuada, o el síndrome de dolor patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor.

Además, las personas obesas o con sobrepeso que tienen rodillas débiles deben tener especial cuidado. Según la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos), el exceso de peso ejerce una presión que puede ser de tres a cinco veces mayor que el peso corporal sobre las rodillas y puede causar daños a largo plazo en la articulación.

Cómo fortalecer las rodillas

Si desea correr pero tiene las rodillas débiles, fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla puede ayudar a aumentar la estabilidad, reducir el riesgo de lesiones y brindar apoyo a la rodilla.

Los ejercicios que se dirigen específicamente a los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos pueden ayudarle a lograrlo.

Ejercicios de cuádriceps

Este ejercicio fortalece los cuádriceps sin poner tensión en las rodillas.

Cómo hacerlo:

• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas.
• Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo.
• Flexione el pie derecho, apriete el muslo derecho y presione la parte posterior de la rodilla derecha hacia el piso, levantando ligeramente el pie derecho del suelo (si es posible).
• Recuerde mantener la espalda recta y los hombros relajados.
• Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y relájese.

Ejercicios para fortalecer los músculos cuádriceps, ayudando a fortalecer las rodillas.

Elevación de pierna recta

Las elevaciones de piernas rectas ayudan a aumentar la estabilidad de la rodilla y fortalecen los cuádriceps.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con una pierna doblada y la otra estirada.
• Aprieta los abdominales y mantén la espalda baja presionada contra el suelo.
• Ahora, levanta la pierna hacia arriba, en un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniéndola recta y controlada.
• Mantén la posición durante unos segundos en la parte superior del levantamiento.
• Baje suavemente la pierna a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Las elevaciones de piernas rectas mejoran la fuerza de la rodilla.

Postura del puente

Al correr, los glúteos y los isquiotibiales se fortalecen y desempeñan un papel importante en el soporte de las rodillas. Realizar el puente correctamente puede ayudar a fortalecer las rodillas.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Ahora, contraiga los músculos centrales y mantenga la espalda recta.
• Empuje con los talones y levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
• Haga una breve pausa en la parte superior del puente y baje las caderas hasta el suelo, luego repita.

La postura del puente ayuda a fortalecer las rodillas.

Aumentar

Los step-ups ayudan a aumentar la estabilidad de la rodilla y a desarrollar los músculos de los cuádriceps y los glúteos.

Cómo hacerlo:

• Párese frente a una plataforma resistente, como un banco o un escalón, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Coloque un pie firmemente sobre el escalón, presionando con el talón para levantar el cuerpo.
• Ahora, levanta la otra pierna y párate completamente sobre el escalón con ambos pies.
• Baje una pierna hasta el suelo, seguida de la otra.
• Cambie el pie delantero cada vez que haga el ejercicio.

Caminar con una banda elástica horizontal

Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y los glúteos, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de las piernas y las rodillas al correr.

Cómo hacerlo:

• Coloque una banda de resistencia alrededor de su pierna por encima de la rodilla o alrededor de su tobillo.
• Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
• Da un paso hacia un lado con un pie, luego lleva el otro pie en la misma dirección que el otro pero mantén la tensión en la cuerda.
• Mantenga el centro del cuerpo tenso y las rodillas ligeramente flexionadas, pero no ejerza demasiada presión sobre ellas.
• Continúe caminando de un lado a otro hasta alcanzar la cantidad de pasos o la distancia deseada, luego cambie de dirección.

Caminar con una banda elástica horizontal (banda de resistencia) fortalece las rodillas mientras se corre.

Sentado contra la pared

Este ejercicio ayuda a desarrollar la resistencia en los músculos alrededor de la rodilla y fortalece los cuádriceps.

Cómo hacerlo:

• Párese con la espalda contra una pared, con los pies separados al ancho de los hombros y a unos 60 cm de la pared.
• Ahora, desliza la espalda por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al suelo.
• Asegúrese de que su torso esté estirado y su espalda esté presionada firmemente contra la pared.
• Mantén la posición durante 30 segundos o el mayor tiempo posible.
• Ahora, deslícese hacia la pared para ponerse de pie y descansar.

¿Cómo prevenir el dolor de rodilla al correr?

Si le preocupa lastimarse las rodillas al correr o no poder correr con las rodillas débiles, debe:

Calienta tus músculos y articulaciones antes de cada carrera haciendo estiramientos y ejercicios de bajo impacto como caminar o andar en bicicleta.

Elija zapatos que brinden el soporte y la amortiguación adecuados, especialmente si tiene sobrepeso, ya que reducen el impacto en las rodillas.

Correr sobre superficies más blandas, como el césped o una cinta de correr, puede ayudar a reducir la tensión en las rodillas.

Para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones, necesita hacer ejercicio regularmente para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.

Además, debes practicar la forma adecuada de correr, como tocar el suelo con los talones y no doblar demasiado las rodillas.

Aumenta la distancia gradualmente, pero no te esfuerces demasiado al principio. Usa una rodillera para mayor soporte si es necesario.

Es mejor consultar con un especialista musculoesquelético o un médico deportivo sobre el dolor de rodilla antes de decidirse por un tipo de carrera.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm