La avena es rica en fibra y contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La avena es rica en fibra y minerales esenciales como magnesio, potasio, calcio, fósforo, zinc y hierro. Estas son las razones por las que las personas con diabetes deberían incluir la avena en su dieta.
Control del azúcar en la sangre
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Estados Unidos, la avena integral tiene un índice glucémico (IG) bajo, se digiere y se metaboliza más lentamente.
El alto contenido de fibra de la avena ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Una taza de avena contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra.
Un análisis de 2022 de la Universidad de Toronto, Canadá, basado en ocho estudios con aproximadamente 400 participantes, reveló que el betaglucano (un tipo de fibra soluble presente en la avena) aumenta el tiempo de digestión y ralentiza la liberación de glucosa (azúcar) en el intestino delgado. Como resultado, el betaglucano puede mejorar los niveles de glucosa en sangre después de las comidas y en ayunas en personas con diabetes tipo 2.
Perder peso
La avena es baja en calorías y rica en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad, reduce los antojos y ayuda a perder peso. Las personas con diabetes pueden obtener al menos 10 gramos de fibra por comida de alimentos como la avena, los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Un consumo bajo de fibra puede provocar estreñimiento.
La avena integral es buena para la salud. Foto: Freeik
Reducir la inflamación
La inflamación crónica ejerce una presión excesiva sobre los órganos, lo que contribuye a complicaciones como enfermedades cardíacas, enfermedades cerebrales y diabetes.
La avena contiene compuestos de avenantramida que ayudan a los diabéticos a reducir la inflamación, previniendo así la progresión de la enfermedad. Según un estudio realizado en 2014 por la Universidad de Aberdeen, Reino Unido, con 22 diabéticos, una dieta rica en avena redujo las micropartículas en las plaquetas. Estas micropartículas contribuyen al aumento de la glucemia y la inflamación.
Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, la enfermedad cardíaca es una complicación común de la diabetes tipo 2. Comer alimentos ricos en fibra y antiinflamatorios, como la avena, puede ayudar a reducir el riesgo de tener problemas cardíacos.
La avena también ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, que pueden provocar enfermedades cardíacas. Una revisión de 16 estudios de la Universidad de Sichuan (China) realizada en 2015 reveló que las personas con diabetes tipo 2 que desayunaron avena durante 12 semanas presentaron niveles más bajos de colesterol malo (LDL) y colesterol total. También presentaron niveles más bajos de glucosa (azúcar) en sangre.
Las personas con diabetes deben optar por avena integral, cortada en acero, o avena en grano. Evite las variedades procesadas e instantáneas, ya que contienen azúcares con un IG alto que elevan los niveles de azúcar en sangre más rápidamente. Por ejemplo, una porción de 28 gramos de avena tiene un IG bajo de 55, mientras que la avena instantánea tiene un IG alto de aproximadamente 79.
Para acompañar la avena, elija frutas frescas y frutos secos como almendras y nueces en lugar de frutas secas u otros alimentos azucarados para evitar aumentar el nivel de azúcar en sangre.
Mai Cat (según Everyday Health )
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