¿Cuántos minutos debo trotar por semana para evitar dañar mis articulaciones de las rodillas?

Numerosos estudios han demostrado que correr a intensidad moderada ayuda a fortalecer y proteger las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, si la intensidad de la carrera supera la tolerancia del cuerpo, existe riesgo de lesiones, inflamación o degeneración articular.

Mucha gente hace ejercicio corriendo porque es una actividad cómoda que mejora la salud cardiovascular, así como la de los huesos y las articulaciones. Sin embargo, correr en exceso puede dañar las rodillas, sobre todo por lesiones o dolor, según el sitio web de salud Verywell Fit (EE. UU.).

Correr es bueno, pero correr demasiado puede dañar las rodillas.

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Diversos estudios han demostrado que trotar a ritmo moderado no solo no daña las rodillas, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de osteoartritis. En un estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research , los científicos descubrieron que quienes trotaban a ritmo moderado tenían menos probabilidades de sufrir dolor de rodilla que quienes no lo hacían. Además, trotar ayuda a fortalecer los músculos de los muslos, mejora la flexibilidad y la estabilidad de las rodillas, y previene los síntomas de la artritis.

Algunas investigaciones han encontrado una relación entre la intensidad de la carrera y la salud del cartílago. En concreto, se ha observado que correr entre 6 y 21 km por semana, lo que equivale a entre 850 m y 3 km al día, mejora la salud del cartílago de la rodilla en las resonancias magnéticas en comparación con las personas que no corren.

Si corres más de 21 km/semana, comienzan a aparecer signos de desgaste del cartílago en la rodilla, perdiendo así los beneficios protectores iniciales.

La recomendación general de los profesionales de la salud es no correr todos los días. En su lugar, se sugiere alternar días de carrera intensa con días de carrera suave y tomarse uno o dos días a la semana para descansar, montar en bicicleta o nadar y así proteger las articulaciones.

Para los corredores, al querer aumentar la intensidad de su entrenamiento, es importante seguir la regla del 10%, que consiste en no incrementar la distancia ni la intensidad de la carrera en más de un 10% con respecto a la semana anterior. Esto ayuda a evitar sobrecargar las articulaciones y prevenir lesiones. Incrementar la intensidad del entrenamiento gradualmente, junto con un descanso adecuado, favorecerá la adaptación y recuperación del cuerpo.

Si sientes dolor, hinchazón o inestabilidad en la rodilla, deja de correr y descansa. El dolor y la hinchazón desaparecerán rápidamente con el tratamiento adecuado.

Además, si la rodilla tiene antecedentes de lesiones, no ignore la hinchazón y el dolor, especialmente si este aparece al correr. Según Verywell Fit , quienes padecen esta afección deben consultar a un médico para evitar daños a largo plazo.

Fuente: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm