Antes de cerrar los ojos, tómate un momento para ti: apaga el teléfono, lee un libro, respira profundamente o practica la meditación consciente. Este hábito ayuda a relajar la mente, mejorando el sueño y el estado de ánimo al día siguiente. Con la práctica constante, notarás una diferencia significativa en la calidad del sueño y el estado mental.
Libera tu tiempo frente a la pantalla para recuperar tu sueño y tu tranquilidad mental.
Con las notificaciones constantes, las pantallas de los teléfonos encendidas en la oscuridad y el uso de las redes sociales antes de acostarse, no se trata solo de un hábito, sino de un silencioso perturbador nocturno. Numerosos estudios demuestran que el uso de pantallas en las horas previas al sueño se asocia con una menor duración y calidad del sueño, así como con un mayor riesgo de insomnio. Por ello, los expertos en salud mental y sueño recomiendan priorizar un tiempo sin pantallas de al menos 30 minutos antes de dormir, o idealmente 60 minutos, como parte fundamental del bienestar mental.
Relajarse en la cama con un libro en la mano y el teléfono a cierta distancia es un símbolo de desintoxicación mental antes de dormir.
Los perjuicios evidentes del uso de pantallas antes de acostarse.
Las pantallas de teléfonos, tabletas y televisores emiten luz azul, un tipo de luz que afecta a la melatonina, una hormona que se libera en la oscuridad para preparar el cuerpo para dormir. Cuando se suprime esta luz, se retrasa el momento en que uno se duerme, lo que afecta al sueño nocturno y al proceso de recuperación. Las investigaciones demuestran que las personas que usan pantallas antes de acostarse tienden a experimentar períodos más prolongados de insomnio y una menor calidad del sueño.
No se trata solo de la luz; la exposición a contenido de redes sociales, correos electrónicos y noticias justo antes de acostarse mantiene el cerebro activo, lo que dificulta que la mente se relaje. Las imágenes, los videos y las notificaciones constantes pueden fácilmente provocar pensamientos excesivos, comparaciones o despertarte en mitad de la noche. Un estudio realizado con 45 000 adultos demostró que cada hora frente a la pantalla antes de dormir aumenta el riesgo de insomnio en aproximadamente un 59 % y reduce el sueño en casi 24 minutos cada noche.
La constante "preparación" con pantallas antes de acostarse crea un ciclo: despertarse, estimulación, dificultad para conciliar el sueño → menos sueño → fatiga → uso de pantallas para "entretenimiento nocturno" → efectos a largo plazo en la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud mental.
Establece una rutina para ir a dormir sin pantallas.
Cada noche, elige una hora fija, por ejemplo a las 9 p. m. o 30 minutos antes de acostarte, para apagar el teléfono o ponerlo en modo "no molestar". Algunos expertos recomiendan incluso 60 minutos antes de dormir para lograr una relajación cerebral completa.
En lugar de desplazarte, puedes:
- Lee un libro físico o escucha un audiolibro relajante.
- Respira profundamente y practica la meditación de atención plena durante 5-10 minutos.
- Toma un baño caliente o aplícate algunos productos suaves para el cuidado de la piel para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.
- Escribe una breve entrada en tu diario sobre algunas cosas por las que estés agradecido hoy.
- Mantén tu teléfono fuera del dormitorio o fuera del alcance de los niños.
- Desactiva las notificaciones y las luces de los dispositivos en el dormitorio.
- Mantén tu dormitorio oscuro, fresco y silencioso para ayudar a tu cuerpo a entrar en un estado natural de sueño.
Si te resulta difícil eliminar por completo las pantallas antes de acostarte, puedes empezar con 30 minutos e ir aumentando gradualmente hasta llegar a 60. Si lo haces con constancia durante unas semanas, notarás mejoras significativas: te resultará más fácil conciliar el sueño, dormirás más profundamente y te despertarás con menos cansancio.
Presta atención: si tienes problemas para conciliar el sueño, te despiertas en mitad de la noche o sientes que tu mente da vueltas al ajustar las luces y las pantallas, son señales de que necesitas priorizar este hábito. Los expertos afirman que la detección temprana y el cambio inmediato ayudarán a evitar consecuencias a largo plazo para tu salud mental y física.
Una iluminación tenue en el dormitorio, libre de pantallas electrónicas, ayuda al cerebro a relajarse y prepararse para un sueño más profundo.
Beneficios de adoptar un hábito
- Conciliar el sueño más rápido y profundamente ayuda al cerebro a recuperarse mejor durante la noche.
- Mejora del estado de ánimo, reducción de la ansiedad y disminución de la sensación de estrés.
- Mejora la concentración y reduce la confusión mental al día siguiente.
- Mantener un ritmo circadiano saludable favorece la salud en general y ayuda a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
Desintoxicarse de la información y las pantallas no es solo un consejo para una vida sana; es un plan para proteger la mente y el sueño. Tan solo 30-60 minutos cada noche te brindarán el tiempo de tranquilidad necesario para liberar cuerpo y mente del ruido digital. Al establecer límites claros, elegir actividades alternativas y escuchar a tu cuerpo, mejorarás tu sueño, tu bienestar mental y tu salud en general.
Fuente: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm
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