Frutas que debes evitar antes de hacer ejercicio

La fruta suele considerarse una opción saludable en la dieta y está presente en la alimentación de muchas personas que hacen ejercicio. Sin embargo, no todas las frutas son adecuadas para consumir antes de hacer ejercicio.

No comas frutas ácidas antes de hacer ejercicio - Foto: ISTOCK

Tenga cuidado con las frutas ácidas.

Según la Clínica Mayo, ciertas frutas pueden alterar el sistema digestivo, reducir el rendimiento y causar síntomas desagradables si se consumen justo antes de hacer ejercicio.

Las frutas son generalmente buenas para el ejercicio . Pero para aprovecharlas al máximo, hay que elegir las adecuadas.

En primer lugar, las frutas muy ácidas como las naranjas, las mandarinas, los limones y los pomelos son las que más se mencionan en las advertencias para atletas de resistencia.

El contenido de ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico, provoca que el estómago secrete más ácido después de comer. Al realizar ejercicio, especialmente correr, hacer aeróbicos o ejercicios de alta intensidad, la sacudida de la parte superior del cuerpo junto con la respiración acelerada puede causar fácilmente reflujo ácido del estómago al esófago, generando ardor, acidez estomacal y opresión en el pecho.

Según la Clínica Mayo, los alimentos ácidos son un factor que irrita las membranas mucosas y aumenta el riesgo de reflujo durante el ejercicio.

Para quienes tienen antecedentes de gastritis o sensibilidad al ácido, los síntomas pueden ser más graves, lo que conlleva una disminución del rendimiento y la interrupción del entrenamiento a mitad de la sesión.

No solo eso, los efectos del ácido combinados con los cambios en el flujo sanguíneo en el cuerpo durante el ejercicio también son un problema.

Al hacer ejercicio, el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo a los músculos, reduciendo el flujo al sistema digestivo, lo que provoca que la digestión de los alimentos sea más lenta. Un artículo publicado por el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (2022) indicó que este fenómeno puede causar calambres estomacales y náuseas en personas que han consumido frutas con alto contenido ácido antes de hacer ejercicio.

Esto explica por qué muchas personas experimentan un ligero dolor de estómago al hacer abdominales, planchas o burpees después de consumir cítricos.

El jugo no siempre es bueno

Otro grupo de frutas que conviene evitar en forma de zumo antes de hacer ejercicio son las ricas en fructosa (manzanas, peras, uvas...).

El exceso de fructosa puede no ser absorbido completamente en el intestino delgado, pasando al colon y siendo fermentado por la microflora intestinal, causando hinchazón, flatulencia e incluso diarrea leve durante el ejercicio.

Una investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) señaló malestar digestivo causado únicamente por la fructosa, especialmente en entornos de ejercicio de alta intensidad.

Por eso, muchos atletas recomiendan evitar los zumos de fruta concentrados, sobre todo durante las carreras largas. Al combinarlos con el movimiento constante de correr y saltar, los síntomas pueden agravarse y resultar molestos.

Además, se sabe que las frutas ácidas ralentizan el vaciado gástrico. Los alimentos ricos en ácido y bajos en fibra soluble pueden retrasar la absorción de energía en el torrente sanguíneo, lo que dificulta que el cuerpo alcance niveles óptimos de rendimiento al inicio del entrenamiento.

Se recomienda comer plátanos antes de hacer ejercicio - Foto: PA

De hecho, muchas personas han tenido que interrumpir sus entrenamientos debido a la persistente sensación de pesadez en el estómago tras comer tan solo unos gajos de naranja o pomelo. Esto es especialmente común entre quienes hacen aeróbic o salen a correr por la mañana, cuando tienen el estómago sensible.

Para las personas con problemas digestivos leves, consumir este grupo de frutas justo antes de hacer ejercicio puede empeorar la afección y requerir tratamiento médico si se produce un reflujo ácido excesivo.

Eso no significa que las frutas ácidas sean malas para tu entrenamiento. La vitamina C, los antioxidantes y los minerales de las naranjas, las mandarinas y los pomelos ayudan a reducir la inflamación muscular y a fortalecer el sistema inmunitario. Sin embargo, el momento de su consumo es importante.

Los expertos recomiendan consumirlo entre 30 y 60 minutos después de hacer ejercicio, cuando el sistema digestivo se ha estabilizado, el ácido estomacal ya no está sometido a fuertes vibraciones y el cuerpo necesita un aporte extra de antioxidantes. Consumirlo con carbohidratos como batatas o pan también ayuda a neutralizar el ácido.

Para quienes buscan un aporte extra de energía antes de entrenar, algunas opciones más seguras son el plátano, la sandía o el boniato. El plátano contiene potasio, que ayuda a reducir el riesgo de calambres, mientras que la sandía es rica en citrulina, que favorece la circulación sanguínea.

Las batatas aportan carbohidratos complejos que liberan energía lentamente, lo que las hace ideales para el ejercicio de resistencia. Estas opciones tienen menos probabilidades de causar malestar estomacal y muchos entrenadores las recomiendan como comida previa al entrenamiento.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm