Verduras crudas frente a verduras cocidas: ¿cuál conserva más nutrientes?

No existe una respuesta sencilla a la pregunta de si es mejor consumir las verduras crudas o cocinadas. Se considera que comerlas crudas ayuda a conservar mejor sus nutrientes naturales. Sin embargo, en ocasiones, cocinarlas puede aumentar la absorción de algunos nutrientes.

Según el sitio web de salud Healthline (EE. UU.), al cocinar verduras, las vitaminas hidrosolubles y sensibles al calor, especialmente la vitamina C, el ácido fólico y las vitaminas del complejo B, se destruyen fácilmente.

Añadir aceite de oliva a las verduras cocidas ayudará al cuerpo a absorber mejor las vitaminas liposolubles.

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El contenido de vitamina C de las verduras después de la cocción varía considerablemente. Esto se debe a que la vitamina C es muy sensible al calor y al tiempo de cocción. Algunos métodos de cocción, como hervir durante mucho tiempo en agua, pueden destruir casi toda la vitamina C. En cambio, métodos como la cocción al vapor rápida o el salteado con poca agua pueden conservar más del 90 % de la vitamina C.

Además, las distintas verduras reaccionan de forma diferente al calor. Por ello, la retención de vitamina C puede variar desde casi cero hasta el 90 %. Esto significa que consumir las verduras crudas o cocinarlas muy rápidamente ayudará a maximizar la retención de vitaminas C, B y ácido fólico.

Por el contrario, si se hierven durante demasiado tiempo o se desecha el agua, la mayoría de las vitaminas hidrosolubles se perderán. Por lo tanto, para objetivos como aumentar la vitamina C o el ácido fólico, es recomendable consumir las verduras crudas o cocidas al vapor brevemente.

Muchos compuestos vegetales se absorben más fácilmente cuando las verduras están cocinadas.

Por otro lado, muchos compuestos vegetales se absorben con mayor facilidad cuando las verduras se cocinan. El proceso de calentamiento rompe las paredes celulares de las plantas, liberando betacaroteno, licopeno y pigmentos antioxidantes.

Un estudio de la Universidad de Tufts (EE. UU.) demuestra que los productos de tomate cocinados, como la salsa de tomate, tienen niveles más altos de licopeno biodisponible que los tomates crudos. Esto explica por qué, en ocasiones, consumir zanahorias al vapor, sopa de tomate o espinacas ligeramente escaldadas proporciona mejores efectos antioxidantes que consumirlas crudas.

Además, minerales como el potasio, el magnesio, el zinc y el cobre pueden disolverse en el agua de cocción, sobre todo al hervir en grandes cantidades. Sin embargo, cocinar al vapor o en el microondas, que requieren menos agua y menos tiempo, conserva muchos más minerales. Por lo tanto, si su objetivo es maximizar el contenido mineral, priorice la cocción al vapor o con poca agua en lugar de hervir durante mucho tiempo.

La mejor manera es combinarlas en paralelo.

La forma más eficaz no es elegir solo verduras crudas o cocidas, sino combinarlas. Se puede consumir ensalada de verduras crudas o verduras frescas para obtener vitamina C y ácido fólico. Al mismo tiempo, la comida debe incluir verduras al vapor, hervidas brevemente o salteadas ligeramente para aprovechar el betacaroteno, el licopeno y mejorar la digestibilidad.

Los nutricionistas también recomiendan cocinar al vapor o en el microondas para conservar al máximo sus nutrientes. Además, según Healthline , añadir un poco de aceite vegetal beneficioso, como el de oliva, al consumir verduras cocidas ayudará al organismo a absorber mejor las vitaminas liposolubles.

Fuente: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm