Establecer objetivos, añadir velocidad o movimientos de brazos, ejercicios de respiración… son formas de mejorar la salud cardiovascular al caminar.
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| Pase tiempo caminando al aire libre para promover la salud cardiovascular. (Fuente: Pixabay) |
Caminar con propósito
Caminar es relajante, pero si quieres mejorar tu salud cardiovascular, intenta aumentar el ritmo. Caminar a paso ligero mejora la circulación sanguínea y fortalece el músculo cardíaco.
La evidencia de estudios clínicos muestra que incluso aumentar la caminata diaria es mejor que no caminar en absoluto, y que aumentarla significativamente tiene importantes beneficios para la salud cardiovascular.
Apunta a una velocidad en la que aún puedas hablar pero tengas dificultades para cantar.
Añade velocidad para aumentar el cardio
Caminar a intervalos, o alternar entre ritmos más rápidos y más lentos, es bueno para el corazón. Por ejemplo, camina rápido durante dos minutos, luego camina despacio durante un minuto y repite.
Este método desafía el sistema cardiovascular, mejora la resistencia y quema más calorías, al mismo tiempo que es suave para las articulaciones en comparación con los ejercicios de alto impacto.
Añadir movimiento del brazo
Al caminar, balancee los brazos con naturalidad o sostenga pesas ligeras para aumentar la activación del torso. Esto ayuda a aumentar el componente aeróbico de su caminata, mejorando el flujo sanguíneo y la oxigenación de todo el cuerpo.
Los movimientos de los brazos también aumentan la quema de calorías y tonifican los músculos, lo que proporciona un entrenamiento más cardiovascular.
Añade ejercicios de respiración
Intente respirar profundamente contando hasta cuatro, contener la respiración contando hasta dos y exhalar contando hasta seis. Según un estudio publicado en 2018, caminar mientras se respira aumentó la resistencia física de los pacientes con insuficiencia cardíaca, probablemente debido a una mejor saturación de oxígeno.
La respiración controlada ayuda a reducir los niveles de estrés, lo cual es importante para la salud del corazón porque el estrés crónico puede provocar presión arterial alta y enfermedades cardíacas con el tiempo.
Caminar en la naturaleza para reducir el estrés
Caminar en espacios verdes como parques o bosques tiene un efecto calmante para la mente y el cuerpo. El aire fresco, las hermosas vistas y los sonidos de la naturaleza reducen las hormonas del estrés.
Pasar tiempo caminando al aire libre puede reducir la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y promover la salud cardíaca general.
Sigue tus pasos y establece objetivos
Usar un monitor de actividad física o una aplicación para smartphone puede ayudarte a caminar con mayor eficiencia. Caminar al menos entre 7000 y 10 000 pasos al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
Establecer una meta de pasos fomenta la constancia, lo motiva a caminar regularmente y mejora su salud cardiovascular con el tiempo.
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