۳ اشتباه در دویدن که بی‌سروصدا مفاصل زانو را ضعیف می‌کنند

دویدن، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از سلامت قلب و عروق، سلامت استخوان‌ها و مفاصل، کاهش وزن گرفته تا کاهش استرس. با این حال، اگر به طور نادرست انجام شود، زانوها به راحتی می‌توانند آسیب ببینند.

طبق وب‌سایت سلامت Verywellfit (ایالات متحده آمریکا)، دویدن نادرست به دلیل وضعیت نادرست دویدن، تکنیک نادرست یا تعداد دفعات نامناسب دویدن است. نتیجه آن افزایش فشار روی مفاصل زانو است که منجر به درد یا آسیب مزمن می‌شود.

عضلات قوی ران به کاهش فشار روی مفاصل زانو هنگام دویدن یا ورزش کمک می‌کنند.

عکس: هوش مصنوعی

برای جلوگیری از ضعیف شدن زانوها، دوندگان باید از اشتباهات زیر اجتناب کنند:

دویدن خیلی سخت

دویدن یک ورزش تکراری است. هر قدم به مفاصل و بافت‌های نرم فشار وارد می‌کند. اگر ورزشکار مسافت، سرعت یا تعداد دفعات دویدن را خیلی سریع و بدون اینکه عضلات، تاندون‌ها و مفاصل با آن سازگار شوند، افزایش دهد، می‌تواند به راحتی باعث آسیب مزمن شود. نتیجه آن التهاب زانو، کشیدگی عضلات، درد و تورم است که به غضروف و منیسک فشار می‌آورد.

بسیاری از مطالعات در مورد آسیب دیدگی ها نشان می دهد که آسیب های ناشی از حرکات تکراری، بدون زمان بهبودی کافی، اکثر آسیب دیدگی ها را در دوندگان تشکیل می دهد. در این حالت، عضلات، تاندون ها و رباط های اطراف زانو همیشه در حالت تنش و التهاب خفیف قرار دارند. ادامه دادن به دویدن می تواند منجر به مشکلاتی مانند درد پاتلوفمورال، التهاب تاندون، بورسیت یا آسیب غضروف شود.

بنابراین، اصل افزایش تدریجی در دویدن بسیار مهم است. به طور خاص، دوندگان نباید مسافت را بیش از 10٪ در هفته افزایش دهند و باید روزهای دویدن و روزهای استراحت را به طور متناوب انجام دهند تا به مفاصل و عضلات زمان بهبودی داده شود.

قدم زدن خیلی طولانی

یکی از رایج‌ترین اشتباهات، برداشتن گام‌های خیلی بلند هنگام دویدن است. این بدان معناست که وقتی دونده قدم‌های زیادی برمی‌دارد، پای جلویی هنگام فرود کشیده می‌شود و باعث می‌شود نیروی ضربه هنگام برخورد به زمین روی مفاصل زانو و لگن متمرکز شود. در آن زمان، مفصل زانو تحت فشار زیادی از حرکت دویدن قرار می‌گیرد.

علاوه بر این، اگر دونده به جای پا روی پاشنه فرود بیاید، نیروی ضربه هنگام برخورد پاشنه به زمین مستقیماً به مفصل و غضروف منتقل می‌شود. این امر منجر به فشار زیادی بر کشکک زانو و غضروف زانو می‌شود.

کارشناسان توصیه می‌کنند برای محافظت از مفاصل زانو هنگام دویدن، دوندگان باید گام‌های خود را کوتاه‌تر نگه دارند، تعداد گام‌ها در دقیقه را افزایش دهند و روی قسمت میانی پا فرود بیایند.

افزایش قدرت عضلات وجود ندارد

زانو صرفاً یک مفصل نیست، بلکه توسط سیستم پیچیده‌ای از عضلات ران، عضلات لگن، عضلات مرکزی بدن، تاندون‌ها و رباط‌ها نیز پشتیبانی می‌شود. اگر هنگام دویدن فقط بدون تمرینات اضافی مانند عضلات لگن، عضلات سرینی، عضلات ران، عضلات مرکزی بدن بدوید، مفصل زانو تمام نیرو را بدون توده عضلانی قوی برای پشتیبانی تحمل خواهد کرد.

بنابراین، دوندگان باید چند روز در هفته را صرف انجام اسکات سبک، پلانک و تمریناتی برای تقویت عضلات باسن، ران و شکم کنند. عضلات قوی به کاهش فشار روی غضروف و رباط‌ها کمک می‌کنند. در نتیجه، طبق گفته Verywellfit ، مفصل زانو بادوام‌تر، کمتر دردناک‌تر و خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

منبع: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm