۵ راه برای اینکه بفهمید رژیم غذایی‌تان سالم است یا نه

تغذیه یکی از عوامل اصلی مرتبط با سلامت است و اگر درست و به اندازه کافی غذا بخورید، به طولانی شدن عمر کمک می‌کند. به گفته کارشناسان، یک منوی غذایی سالم یا ناسالم اغلب با نحوه پاسخ شما به 5 سوال زیر قابل تشخیص است.

چه مقدار نشاسته باید اضافه شود؟

بیانیه اخیر سازمان بهداشت جهانی (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی (FAO) خاطرنشان می‌کند که کربوهیدرات‌ها بخش اساسی رژیم غذایی هستند و «منبع اصلی انرژی بدن را تأمین می‌کنند.» به گزارش Medical News Today ، کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۴۵٪ و حداکثر ۷۵٪ از کل کالری روزانه را تشکیل دهند.

متخصصان توصیه می‌کنند مصرف قند را محدود کنید، در حالت ایده‌آل، کمتر از ۵٪ از کل کالری را با توجه به نیاز روزانه بدن تشکیل دهید.

دکتر میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه و متخصص قلب و عروق پیشگیرانه در Entirely Nourished (ایالات متحده آمریکا) می‌گوید: «بزرگسالان برای پشتیبانی از عملکرد طبیعی مغز، حداقل به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارند.»

علاوه بر این، در این بیانیه همچنین اشاره شده است که یک فرد بالغ باید حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات و حداقل ۲۵ گرم فیبر طبیعی در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کند.

دکتر مالی راپوزو، مربی ارشد تغذیه و سلامت در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان، توضیح می‌دهد: «فیبر به طور کامل هضم نمی‌شود، بلکه در بدن حرکت می‌کند تا چربی و قند را جذب کند، باکتری‌های مفید روده را تغذیه کند و سموم را از بین ببرد. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند.»

چه نوع چربی‌هایی باید مصرف کنید؟

در حالی که بسیاری از مردم چربی‌ها را ناسالم می‌دانند، بیانیه سازمان بهداشت جهانی و سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو) تأکید می‌کند که «چربی‌ها مواد مغذی ضروری برای عملکرد طبیعی سلول‌های بدن هستند؛ از جمله اسید لینولئیک (اسید چرب امگا ۶) و اسیدهای چرب امگا ۳ که فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند.»

در بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی، عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباع مانند گردو، تخمه آفتابگردان و بادام (امگا ۶)، ماهی تن، ماهی سالمون (امگا ۳) و ... تأمین شود.

پروتئین چقدر مهم است؟

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین تأمین شود. با این حال، منابع پروتئین گیاهی برای سلامت قلب و عروق و متابولیسم بزرگسالان مفیدتر هستند.

راپوزو گفت: «پروتئین به ساخت عضله، آنزیم‌ها و هورمون‌های مهم بدن کمک می‌کند. افراد مسن برای حفظ توده و قدرت عضلانی، توده استخوانی، ایمنی و غیره به پروتئین اضافی نیاز دارند. اکثر افراد مسن سالم - به جز افرادی که بیماری کلیوی دارند - باید روزانه ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۶۸ تا ۸۲ گرم برای یک فرد ۷۵ کیلوگرمی مصرف کنند.»

خانم راپوزو اضافه کرد که این کل پروتئین دریافتی روزانه باید به وعده‌های کوچکتر تقسیم شود، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، زیرا با افزایش سن، بدن ما پروتئین را با کارایی کمتری پردازش می‌کند. منابع پروتئین خوب توصیه شده: مرغ بدون چربی، ماهی، لوبیا، ماست یونانی، پنیر کاتیج، آجیل، شیر (ترجیحاً شیر گاو، شیر نخود، شیر سویا).

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن... سرشار از امگا ۳ و پروتئین هستند و به عنوان منبع مکمل‌های غذایی توصیه می‌شوند.

آیا غذاهای فرآوری شده می‌خورید؟

غذاهای فرآوری‌شده تحت فرآوری صنعتی قرار گرفته‌اند که «ساختار اجزای اصلی غذا را تغییر می‌دهد» و معمولاً حاوی نمک، قندهای افزوده و طعم‌دهنده‌های بیشتری هستند. مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فودها، روند پیری بیولوژیکی بدن را تسریع می‌کند و خطر زوال شناختی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.

چرا باید مصرف گوشت قرمز را محدود کنیم؟

در نهایت، بیانیه مشترک سازمان بهداشت جهانی و سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو) تأکید می‌کند که گوشت قرمز، مانند گوشت خوک و گوشت گاو، حتی در صورت مصرف در مقادیر کم نیز می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد گوشت قرمز در ابتلا به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان‌ها نقش دارد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، باعث مشکلات قلبی و حتی زوال عقل می‌شود.

راپوزو توصیه می‌کند: «ما می‌توانیم رژیم غذایی خود را برای بهبود سلامت مغز با افزودن سبزیجات، میوه‌ها، نشاسته‌ها، پروتئین‌های بدون چربی، ماهی و چربی‌های گیاهی مانند آجیل، زیتون و روغن زیتون تنظیم کنیم. برای اطمینان از سلامتی، گوشت قرمز، تنقلات فرآوری شده، بیکن، سوسیس، شکر و سایر نشاسته‌های تصفیه شده را کمتر مصرف کنید.»

نمک و شکر را در سطوح ایمن مصرف کنید

طبق بیانیه مشترک سازمان بهداشت جهانی و سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (فائو)، سدیم (نمک) یک ماده معدنی ضروری است و بنابراین باید به مقدار متوسط ​​در رژیم غذایی گنجانده شود. این بیانیه هشدار می‌دهد که «مصرف زیاد سدیم، فشار خون را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود». بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از ۲ گرم سدیم در روز مصرف کند که «معادل ۵ گرم نمک طعام» است.

علاوه بر این، شکر یک ماده مغذی ضروری نیست؛ مصرف شکر باید به کمتر از 10٪ از انرژی دریافتی روزانه، ترجیحاً کمتر از 5٪، محدود شود.

منبع: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm