۷ غذای غنی از کلاژن و حقیقت در مورد فواید آنها برای بدن شما

کلاژن «چسبی» است که بدن را در کنار هم نگه می‌دارد، پوست را سفت و مفاصل را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد، اما آیا خوردن غذاهای سرشار از کلاژن واقعاً به جوان‌تر به نظر رسیدن بدن شما کمک می‌کند؟ پاسخ به آن سادگی که فکر می‌کنید نیست.

غذاهای سرشار از کلاژن.

کلاژن مانند "چسبی" است که پوست را سفت و مفاصل را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد. با افزایش سن، سطح کلاژن طبیعی کاهش می‌یابد و باعث افتادگی پوست و کاهش انعطاف‌پذیری مفاصل می‌شود.

بسیاری از افراد برای جبران به غذاهای غنی از کلاژن روی می‌آورند، اما آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن واقعاً با افزایش سن برای شما مفید است؟ بیایید نگاهی به منابع طبیعی کلاژن که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بیندازیم.

کلاژن و نقش آن در بدن

کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است که حدود 30٪ از کل پروتئین را تشکیل می‌دهد. این پروتئین به حفظ ساختار پوست، عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کند. طبق گفته کلینیک کلیولند، بدن انسان حداقل 16 نوع کلاژن دارد که انواع I، II و III بیش از 80٪ آن را تشکیل می‌دهند.

با این حال، توانایی تولید کلاژن به تدریج با افزایش سن، از سن ۲۵ سالگی به بعد، کاهش می‌یابد. در کنار عواملی مانند نور خورشید، استرس، سیگار کشیدن و رژیم غذایی نامناسب، کلاژن سریع‌تر از تولید جدید از بین می‌رود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای "نجات" پوست و مفاصل خود به غذاها یا مکمل‌های کلاژن روی می‌آورند.

آیا غذاهای غنی از کلاژن واقعاً مؤثر هستند؟

در تئوری، غذاهای حیوانی مانند گوشت، پوست، غضروف و ماهی همگی حاوی کلاژن هستند. با این حال، طبق انتشارات سلامت هاروارد، کلاژن هنگام خوردن به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شود - قطعات کوچکی که بدن از آنها برای ساخت پروتئین‌های مختلف استفاده می‌کند، نه لزوماً کلاژن.

این بدان معناست که خوردن غذاهای غنی از کلاژن به طور مستقیم کلاژن را در پوست یا مفاصل شما افزایش نمی‌دهد، اما ممکن است بلوک‌های سازنده‌ای را که بدن شما برای سنتز مؤثرتر کلاژن نیاز دارد، فراهم کند - به خصوص هنگامی که با ویتامین C، روی و مس ترکیب شود.

در اینجا 7 غذای غنی از کلاژن و فواید بالقوه آنها آورده شده است.

۱. آب قلم - یک منبع طبیعی محبوب

آب قلم از استخوان‌های حیوانات و بافت‌های همبند به مدت چند ساعت پخته می‌شود که به استخراج کلاژن و مواد معدنی کمک می‌کند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی (2022) نشان داد که آب قلم حاوی پپتیدهای کلاژن است که خواص آنتی اکسیدانی دارند و از ساختار پوست پشتیبانی می‌کنند. با این حال، محتوای واقعی کلاژن تا حد زیادی به زمان جوشیدن و نوع استخوان مورد استفاده بستگی دارد.

علاوه بر این، دانشگاه جان هاپکینز مدیسین خاطرنشان می‌کند که میزان فلزات سنگین موجود در آب قلم بسیار کم است و در صورت تهیه صحیح، جای نگرانی نیست.

۲. عروس دریایی - منبع غیرمنتظره‌ای از کلاژن دریایی

سالاد چتر دریایی.

عروس دریایی حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و حدود ۵۰٪ آن کلاژن است. طبق تحقیقات انجام شده توسط Food Chemistry (2021)، کلاژن استخراج شده از عروس دریایی دارای خواص ضد التهابی است و به ترمیم بافت کمک می‌کند.

علاوه بر این، عروس دریایی تقریباً بدون چربی و سرشار از مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است که به بهبود گردش خون کمک می‌کنند. می‌توانید سالادهای تازه عروس دریایی را امتحان کنید - هم مغذی هستند و هم از پوست سالم پشتیبانی می‌کنند.

۳. گوشت گاو - سرشار از کلاژن نوع I و III

کلاژن موجود در گوشت گاو، به ویژه در تاندون‌ها و بافت همبند، عمدتاً از نوع I و III است - دو نوع مرتبط با خاصیت ارتجاعی پوست و سلامت استخوان و مفاصل.

با این حال، سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند مصرف گوشت قرمز به بیش از ۵۰۰ گرم در هفته محدود نشود، زیرا خوردن بیش از حد آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان روده بزرگ را افزایش دهد. بنابراین، اگر می‌خواهید کلاژن را از گوشت گاو دریافت کنید، گوشت را با تاندون انتخاب کنید و به آرامی بپزید تا حداکثر کلاژن استخراج شود، اما فقط آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

۴. پوست و غضروف مرغ - منبع محبوب کلاژن در وعده‌های غذایی

مرغ آب‌پز.

در مطالعه‌ای که در مجله‌ی غذای دارویی (۲۰۲۰) منتشر شد، نشان داده شده است که پپتیدهای کلاژن پوست مرغ، التهاب را کاهش می‌دهند.

غضروف مرغ همچنین یکی از مواد تشکیل دهنده بسیاری از مکمل‌های کلاژن است که به بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل و کاهش درد ناشی از آرتروز کمک می‌کند. با این حال، پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است، بنابراین افرادی که کلسترول بالا دارند باید مصرف آن را محدود کنند.

۵. پوست خوک - منبعی آشنا از کلاژن

پوست خوک (یا پوست خوک) یک ماده غنی از کلاژن است که در غذاهای آسیایی و اروپایی استفاده می‌شود.

یک مطالعه در کتابخانه ملی پزشکی (2021) نشان داد که کلاژن استخراج شده از پوست خوک به بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و کاهش درد زانو کمک می‌کند. با این حال، مشابه پوست مرغ، پوست حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است - بنابراین آن را به مقدار کم بخورید و از سرخ کردن زیاد آن خودداری کنید.

۶. ماهی سالمون - کلاژن و امگا ۳ در یک ظرف

کلاژن ماهی سالمون عمدتاً در پوست و فلس‌های آن یافت می‌شود. وقتی ماهی را با پوست می‌پزید یا کباب می‌کنید، می‌توانید مقداری از کلاژن طبیعی آن را جذب کنید.

ماهی سالمون کبابی با مارچوبه.

تحقیقات کلینیک کلیولند (۲۰۲۳) نشان می‌دهد که کلاژن ماهی همراه با امگا ۳ به بهبود رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست کمک می‌کند، ضمن اینکه التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. افزودن ویتامین C از سبزیجات همراه می‌تواند اثربخشی جذب کلاژن را افزایش دهد.

۷. ساردین - سرشار از کلاژن نوع ۱ و کلسیم

ساردین یکی از ماهی‌های نادری است که با پوست، استخوان و اندام‌هایش خورده می‌شود - قسمت‌هایی که بیشترین کلاژن را دارند. طبق مجله علوم تغذیه (2022)، کلاژن نوع I موجود در ساردین به بازسازی بافت و حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند.

ساردین کنسرو شده مناسب است، می‌توان آن را با نان یا سالاد میل کرد و انتخاب خوبی برای کسانی است که می‌خواهند کلاژن را تکمیل کنند و در عین حال میزان مصرف چربی اشباع را کنترل کنند.

آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن خطراتی دارد؟

غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست خوک و گوشت قرمز، اگرچه سرشار از کلاژن هستند، اما چربی اشباع بالایی نیز دارند. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan هشدار می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع می‌تواند کلسترول "بد" (LDL) را افزایش دهد، التهاب را تشدید کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

اگر می‌خواهید کلاژن را به روشی سالم تکمیل کنید، منابع کلاژن دریایی (ماهی، عروس دریایی) همراه با چربی‌های اشباع نشده مانند امگا ۳ را در اولویت قرار دهید - که هم از تولید طبیعی کلاژن پشتیبانی می‌کنند و هم برای قلب مفید هستند.

چگونه کلاژن را به طور طبیعی و بدون خوردن پوست یا گوشت افزایش دهیم؟

علاوه بر غذاهایی که از قبل حاوی کلاژن هستند، می‌توانید با غذاهای سرشار از اسیدهای آمینه مانند گلیسین، پرولین و لیزین، تولید کلاژن را تقویت کنید.

این مواد در غذاهایی مانند تخم مرغ، سویای تخمیر شده (ناتو، تمپه)؛ لوبیا، نخود فرنگی؛ غلات کامل مانند جو، آمارانت؛ جلبک دریایی و لبنیات به وفور یافت می‌شوند.

ترکیب این غذاها با ویتامین C (پرتقال، کیوی، فلفل دلمه‌ای) به افزایش توانایی سنتز کلاژن طبیعی بدن کمک می‌کند.

vietnamplus.vn

منبع: https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html