۸ ماده غذایی برای کمک به عضله سازی بدون چربی

طبق گفته کلینیک مایو ، پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری شما را تشکیل دهد. اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، این مقدار باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری یا ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین باشد.

به گفته تری تاتوسیان، متخصص تغذیه و مربی شخصی در ایالات متحده، طبق گفته Eat This, Not That!، در اینجا غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد که می‌توانید برای کمک به ساخت عضلات بدون چربی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سینه مرغ خوشمزه و مغذی است، برای غذای روزانه شما عالی است

سینه مرغ کبابی یک راه آسان و مغذی برای افزایش مصرف پروتئین است. به گفته تاتئوسیان، سینه مرغ یک پروتئین بدون چربی است که حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی با چربی بسیار کم است.

از آنجا که سرشار از لوسین است، آمینو اسیدی که مستقیماً باعث سنتز پروتئین عضلات می‌شود، به عضلات شما کمک می‌کند تا پس از تمرینات استقامتی سریع‌تر ریکاوری و رشد کنند.

ماهی سالمون

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 1. — ماهی سالمون منبع عالی پروتئین است، سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است.

ماهی سالمون منبع عالی پروتئین است، سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی است.

به گفته تاتئوسیان، ماهی سالمون حدود ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده ۱۲۰ گرمی، به همراه اسیدهای چرب امگا ۳ که به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند، فراهم می‌کند. چربی‌های سالم همچنین به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کنند که به اسیدهای آمینه کمک می‌کند تا بهتر وارد بافت ماهیچه شوند.

تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

مهم نیست که چطور آنها را آماده می‌کنید، تخم مرغ یک راه آسان و خوشمزه برای دریافت پروتئین مورد نیاز شماست. به گفته تاتئوسیان، تخم مرغ به عنوان استاندارد طلایی پروتئین در نظر گرفته می‌شود زیرا حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است. زرده تخم مرغ مواد مغذی اضافی مانند ویتامین D و کولین را فراهم می‌کند، در حالی که سفیده تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی را فراهم می‌کند. این دو با هم، ریکاوری و رشد عضلات را به حداکثر می‌رسانند.

8 loại thực phẩm giúp cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa - Ảnh 2. — زرده تخم مرغ مواد مغذی اضافی مانند ویتامین D و کولین را فراهم می‌کند، در حالی که سفیده تخم مرغ پروتئین خالص بدون چربی را فراهم می‌کند.

ماست یونانی

با ماست یونانی، نیازی به پختن ندارید - فقط یک فنجان بردارید و لذت ببرید. به گفته تاتئوسیان، یک فنجان ماست یونانی ساده ۱۸ تا ۲۰ گرم پروتئین، عمدتاً کازئین و وی، فراهم می‌کند. این ترکیب هم پروتئین زودهضم برای شروع ریکاوری و هم پروتئین دیرهضم برای حفظ اسیدهای آمینه برای ساعت‌ها و ترویج عضله‌سازی مداوم را فراهم می‌کند.

پودر پروتئین وی

تاتئوسیان توضیح می‌دهد که پروتئین وی یکی از سریع‌الهضم‌ترین منابع پروتئینی است که سرشار از لوسین است و در مطالعات متعدد نشان داده شده است که سنتز پروتئین عضلات را مؤثرتر از بسیاری از غذاهای کامل افزایش می‌دهد. طبق گفته‌ی Eat This, Not That!، این پروتئین برای تغذیه‌ی پس از تمرین، زمانی که بدن شما فوراً به اسیدهای آمینه نیاز دارد، عالی است.

پنیر کاتیج

این یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین است. تاتئوسیان می‌گوید: «پنیر کاتیج حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر فنجان است که بیشتر آن کازئین است و هضم آن کند است و اسیدهای آمینه را برای ساعت‌ها فراهم می‌کند.» خوردن پنیر کاتیج قبل از خواب به ویژه برای ریکاوری عضلات در طول شب و جلوگیری از تجزیه عضلات مفید است.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی حدود ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی، به همراه کراتین، آهن و ویتامین‌های گروه B فراهم می‌کند که همگی برای قدرت، متابولیسم انرژی و رشد عضلات مهم هستند. محتوای کراتین طبیعی موجود در گوشت گاو به افزایش عملکرد و ریکاوری کمک می‌کند.

ماهی تن

ماهی تن تقریباً پروتئین خالص است (حدود ۲۰ گرم در هر وعده ۸۵ گرمی) و عملاً هیچ کربوهیدرات یا چربی ندارد. این ماهی برای عضله سازی بدون چربی و در عین حال کنترل کالری کلی، به خصوص اگر می‌خواهید بدون نگرانی در مورد چربی، عضله سازی کنید، ایده‌آل است.

مربی تاتئوسیان همچنین غذاهای غنی از پروتئین دیگری را که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند ادامامه، عدس، توفوی سفت و غیره، فهرست کرد.

منبع: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm