۹ ماده مغذی «طلایی» برای کمک به سلامت و شفافیت مغز

مغز عضوی است که تمام فعالیت‌های بدن را فرماندهی می‌کند، اما در برابر استرس، پیری یا رژیم غذایی نامناسب نیز آسیب‌پذیر است.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که برخی مواد مغذی می‌توانند به بهبود حافظه، تمرکز و کاهش خطر زوال شناختی کمک کنند.

در اینجا نه مکمل وجود دارد که از نظر علمی ثابت شده است که برای سلامت مغز مفید هستند.

۱. روغن ماهی - منبع ضروری امگا ۳ برای مغز

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA است - اجزای غشای سلول‌های مغز و ضروری برای فعالیت عصبی. طبق انتشارات سلامت هاروارد، DHA تا ۴۰٪ از کل اسیدهای چرب موجود در مغز انسان را تشکیل می‌دهد.

نشان داده شده است که مکمل‌های روغن ماهی باعث بهبود حافظه، تمرکز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شوند. افرادی که ماهی چرب (مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین) نمی‌خورند، باید مصرف روزانه مکمل امگا ۳ را در نظر بگیرند، با دوز توصیه شده ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA+DHA.

۲. ویتامین D - عملکرد شناختی را حفظ می‌کند

ویتامین D نه تنها به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه به تنظیم فعالیت سلول‌های عصبی نیز کمک می‌کند. تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با خطر بالاتر زوال عقل و افسردگی مرتبط است.

بدن ویتامین D را به بهترین شکل از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل روز یا از طریق غذاهایی مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D جذب می‌کند. اگر تأمین مقدار مورد نیاز دشوار است، می‌توانید طبق توصیه پزشک، روزانه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) مکمل دریافت کنید.

۳. ویتامین B12 - ماده مغذی که از سیستم عصبی محافظت می‌کند

ویتامین B12 برای تشکیل میلین، غلافی که به انتقال سریع و دقیق سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند، مورد نیاز است. کمبود B12 می‌تواند منجر به مشکلات حافظه، تمرکز ضعیف و خستگی شود.

غذاهای سرشار از ویتامین B12. (عکس: iStock)

گیاهخواران، سالمندان یا افرادی که مشکلات معده دارند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. طبق گفته کلینیک کلیولند، شما باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 را از طریق غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ یا مولتی ویتامین ها دریافت کنید.

۴. روی - ماده معدنی که از یادگیری و حافظه پشتیبانی می‌کند

روی در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن، به ویژه فعالیت هیپوکامپ - مرکز ذخیره حافظه مغز - نقش دارد. کلینیک مایو خاطرنشان می‌کند که سطح پایین روی می‌تواند توانایی یادگیری و تمرکز را کاهش دهد.

منابع خوب روی شامل غذاهای دریایی (به خصوص صدف)، گوشت گاو، عدس و تخمه کدو تنبل است. اگر رژیم غذایی شما ناکافی است، می‌توانید روزانه ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم روی مصرف کنید.

۵. منیزیم - به مغز کمک می‌کند تا آرام شود و استرس را کاهش دهد

منیزیم در تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی، کاهش استرس و بهبود خواب نقش دارد. کمبود منیزیم می‌تواند خطر افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

سبزیجات برگ سبز، تخمه آفتابگردان، سویا، موز و شکلات تلخ منابع طبیعی خوبی برای منیزیم هستند. مکمل‌های منیزیم (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) ممکن است برای افرادی که مشکل خواب دارند، استرس دارند یا کارهای ذهنی انجام می‌دهند، مفید باشد.

۶. کورکومین - ماده‌ی فعال «طلایی» زردچوبه

کورکومین، ترکیب اصلی زردچوبه، به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی‌اش شناخته شده است. مطالعات متعددی که در Frontiers in Aging Neuroscience منتشر شده است، نشان داده است که کورکومین می‌تواند با جلوگیری از تجمع پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز، به بهبود حافظه و کاهش سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند.

می‌توانید از زردچوبه در آشپزی استفاده کنید یا روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم مکمل کورکومین را همراه با فلفل سیاه برای افزایش جذب مصرف کنید.

۷. جینکو بیلوبا - گردش خون به مغز را تقویت می‌کند

عصاره برگ جینکو بیلوبا به طور گسترده در اروپا برای بهبود حافظه و گردش خون مغزی استفاده می‌شود. برخی از آزمایشات بالینی نشان داده‌اند که جینکو ممکن است به کاهش علائم اختلال شناختی خفیف، به ویژه در بزرگسالان مسن، کمک کند.

با این حال، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. دوز توصیه شده معمولاً ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم در روز است که به دو دوز بعد از غذا تقسیم می‌شود.

۸. کافئین و ال-تیانین - به تمرکز کمک می‌کنند

کافئین به افزایش هوشیاری کمک می‌کند، در حالی که ال-تیانین، اسید آمینه‌ای که در چای سبز یافت می‌شود، یک آرام‌بخش ملایم ایجاد می‌کند و تمرکز را بهبود می‌بخشد. وقتی این دو با هم ترکیب شوند، یک اثر متعادل ایجاد می‌کنند: هوشیاری اما نه اضطراب.

یک فنجان قهوه یا چای سبز صبحگاهی می‌تواند برای شروع مجدد مغز شما کافی باشد. اگر مکمل مصرف می‌کنید، میزان مصرف کافئین خود را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید تا از بی‌خوابی یا تپش قلب جلوگیری کنید.

۹. کوآنزیم Q10 - انرژی سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد

کوآنزیم Q10 (CoQ10) یک آنتی‌اکسیدان است که به سلول‌ها در تولید انرژی کمک می‌کند و از مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. سطح طبیعی CoQ10 با افزایش سن کاهش می‌یابد و مغز را بیشتر مستعد خستگی و از دست دادن حافظه می‌کند.

مکمل CoQ10 (100-200 میلی‌گرم در روز) ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد، به خصوص در سالمندان یا افرادی که داروهای استاتین مصرف می‌کنند - داروهایی که سطح CoQ10 را در بدن کاهش می‌دهند.

مواد مغذی مناسب، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم، می‌توانند به طور قابل توجهی از سلامت مغز پشتیبانی کنند. با این حال، قبل از شروع هرگونه مکمل، برای انتخاب دوز و فرم مناسب با پزشک خود مشورت کنید. یک رژیم غذایی هوشمند، پایه و اساس یک مغز تیز و مقاوم در طول زمان است./.

نکات قابل توجه هنگام استفاده از مکمل‌های مغزی

مکمل‌های غذایی جایگزین درمان پزشکی یا رژیم غذایی متعادل نیستند.

چندین دارو را همزمان با هم مصرف نکنید، به خصوص اگر برای بیماری قلبی، دیابت یا افسردگی دارو مصرف می‌کنید.

برای افزایش جذب ویتامین‌های محلول در چربی، به اندازه کافی آب بنوشید و همراه با وعده‌های غذایی اصلی غذا بخورید.

افراد مسن، زنان باردار یا افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند./.

منبع: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html