۹ ماده مغذی «طلایی» که به سلامت و تیزبینی مغز شما کمک می‌کنند.

علاوه بر بهبود حافظه، مواد مغذی مانند امگا ۳، ویتامین D، روی، کورکومین، جینکو بیلوبا و کوآنزیم کیو۱۰ به کاهش خطر زوال شناختی و محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب نیز کمک می‌کنند.

Báo Lạng Sơn•22/10/2025

مغز مرکز فرماندهی تمام عملکردهای بدن است، با این حال در برابر استرس، پیری و تغذیه نامناسب نیز آسیب‌پذیر است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که برخی مواد مغذی ممکن است به بهبود حافظه، تمرکز و کاهش خطر زوال شناختی کمک کنند.

در زیر ۹ مکمل اثبات‌شده علمی که برای سلامت مغز مفید هستند، آورده شده است.

۱. روغن ماهی - منبع ضروری امگا ۳ برای مغز.

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA است - اجزای غشای سلول‌های مغز و ضروری برای عملکرد عصبی. طبق انتشارات سلامت هاروارد، DHA تا ۴۰٪ از کل اسیدهای چرب موجود در مغز انسان را تشکیل می‌دهد.

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهند. کسانی که ماهی چرب (مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین) نمی‌خورند، باید مصرف روزانه مکمل امگا ۳ را در نظر بگیرند، دوز توصیه شده حدود ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم EPA+DHA است.

۲. ویتامین D - عملکرد شناختی را حفظ می‌کند

ویتامین D نه تنها به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه در تنظیم فعالیت سلول‌های عصبی نیز نقش دارد. تحقیقات دانشگاه جان هاپکینز نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D با خطر بالاتر زوال عقل و افسردگی مرتبط است.

بدن ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اوایل صبح یا از طریق غذاهایی مانند ماهی سالمون، زرده تخم مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D به بهترین شکل جذب می‌کند. اگر اطمینان از دریافت کافی ویتامین D برایتان دشوار است، می‌توانید طبق توصیه پزشک، روزانه ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) از این ویتامین را به صورت مکمل مصرف کنید.

۳. ویتامین B12 - ماده مغذی که از سیستم عصبی محافظت می‌کند.

ویتامین B12 برای تشکیل میلین، لایه عایقی که به انتقال سریع و دقیق سیگنال‌های عصبی کمک می‌کند، ضروری است. کمبود B12 می‌تواند منجر به اختلال حافظه، کاهش تمرکز و خستگی شود.

غذاهای سرشار از ویتامین B12. (تصویر: iStock)

گیاهخواران، سالمندان یا افرادی که مشکلات معده دارند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند. طبق گفته کلینیک کلیولند، میزان توصیه شده روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 را می‌توان از طریق غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ یا مکمل‌های مولتی ویتامین دریافت کرد.

۴. روی - ماده معدنی که از یادگیری و حافظه پشتیبانی می‌کند.

روی در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن، به ویژه در فعالیت هیپوکامپ - مرکز ذخیره حافظه مغز - نقش دارد. کلینیک مایو خاطرنشان می‌کند که سطح پایین روی می‌تواند یادگیری و تمرکز را مختل کند.

صدف‌ها سرشار از روی هستند. (تصویر: iStock)

منابع خوب روی شامل غذاهای دریایی (به خصوص صدف)، گوشت گاو، عدس و تخمه کدو تنبل است. اگر رژیم غذایی شما کافی نیست، می‌توانید روزانه ۸ تا ۱۱ میلی‌گرم روی مصرف کنید.

۵. منیزیم - به مغز کمک می‌کند تا آرام شود و استرس را کاهش دهد.

منیزیم در تنظیم انتقال عصبی، کاهش استرس و بهبود خواب نقش دارد. کمبود منیزیم می‌تواند خطر افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

سبزیجات برگ سبز، تخمه آفتابگردان، سویا، موز و شکلات تلخ منابع طبیعی خوبی از منیزیم هستند. مکمل‌های منیزیم (۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز) ممکن است برای کسانی که مرتباً دچار بی‌خوابی، استرس یا کارهای ذهنی طاقت‌فرسا می‌شوند، مفید باشد.

۶. کورکومین - ماده‌ی فعال «طلایی» زردچوبه

کورکومین، ترکیب اصلی زردچوبه، به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی‌اش مشهور است. مطالعات متعدد منتشر شده در Frontiers in Aging Neuroscience نشان می‌دهد که کورکومین ممکن است با جلوگیری از تجمع پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز، به بهبود حافظه و کاهش سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر کمک کند.

می‌توانید از زردچوبه در آشپزی استفاده کنید یا روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم مکمل کورکومین را همراه با فلفل سیاه برای افزایش جذب مصرف کنید.

۷. جینکو بیلوبا - گردش خون به مغز را تقویت می‌کند.

عصاره برگ جینکو بیلوبا به طور گسترده در اروپا برای بهبود حافظه و گردش خون مغزی استفاده می‌شود. چندین آزمایش بالینی نشان داده‌اند که جینکو ممکن است به کاهش علائم زوال شناختی خفیف، به ویژه در بزرگسالان مسن، کمک کند.

با این حال، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. دوز توصیه شده معمولاً ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم در روز است که به دو دوز بعد از غذا تقسیم می‌شود.

۸. کافئین و ال-تیانین - به بهبود تمرکز کمک می‌کنند.

کافئین هوشیاری را افزایش می‌دهد، در حالی که ال-تیانین - اسید آمینه‌ای که در چای سبز یافت می‌شود - اثر آرام‌بخش ملایمی دارد و تمرکز را بهبود می‌بخشد. وقتی این دو ماده با هم ترکیب شوند، یک اثر متعادل ایجاد می‌کنند: هوشیاری بدون بی‌قراری.

یک فنجان قهوه یا چای سبز صبحگاهی می‌تواند برای شروع مجدد مغز شما کافی باشد. اگر مکمل مصرف می‌کنید، مراقب میزان مصرف کافئین خود باشید و آن را کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید تا از بی‌خوابی یا تپش قلب جلوگیری شود.

۹. کوآنزیم Q10 - انرژی سلول‌های مغز را افزایش می‌دهد.

کوآنزیم Q10 (CoQ10) یک آنتی‌اکسیدان است که به سلول‌ها در تولید انرژی کمک می‌کند و از مغز در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. سطح طبیعی CoQ10 به تدریج با افزایش سن کاهش می‌یابد و مغز را بیشتر مستعد خستگی و کاهش حافظه می‌کند.

مکمل CoQ10 (100 تا 200 میلی‌گرم در روز) ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد، به خصوص در بزرگسالان مسن یا افرادی که استاتین مصرف می‌کنند - داروهایی که سطح CoQ10 را در بدن کاهش می‌دهند.

مواد مغذی مناسب، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم، می‌توانند به طور قابل توجهی از سلامت مغز پشتیبانی کنند. با این حال، قبل از شروع هرگونه مکمل، برای تعیین دوز و فرم مناسب با پزشک خود مشورت کنید. یک رژیم غذایی هوشمند، پایه و اساس یک مغز تیز و مقاوم در طول زمان است.

نکاتی که باید هنگام استفاده از مکمل‌های مغزی به آنها توجه کنید.

مکمل‌های غذایی جایگزین دارو یا یک رژیم غذایی متعادل نیستند.

چندین دارو را همزمان با هم مصرف نکنید، به خصوص اگر برای بیماری قلبی عروقی، دیابت یا افسردگی دارو مصرف می‌کنید.

آب فراوان بنوشید و آن را همراه با وعده‌های غذایی اصلی خود میل کنید تا جذب ویتامین‌های محلول در چربی افزایش یابد.

افراد مسن، زنان باردار یا کسانی که بیماری زمینه‌ای دارند، قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

منبع: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html