۹ عادت روزانه که به تقویت هورمون‌های مردانه کمک می‌کند

عادات صحیح سبک زندگی، از جمله رژیم غذایی و ورزش، به بدن کمک می‌کند تا تستوسترون را به طور طبیعی و ایمن تولید کند.

به گفته دکتر فام شوان لانگ (بخش آندرولوژی، بیمارستان عمومی تام آن، شهر هوشی مین)، تستوسترون هورمون جنسی مردانه است که نقش مهمی در کنترل تقریباً تمام اندام‌های بدن، از سیستم عصبی، سیستم قلبی عروقی، سیستم اسکلتی عضلانی گرفته تا اندام‌های تولید مثلی مردان، ایفا می‌کند. غلظت تستوسترون در خون مردان بالغ در حدود 10 تا 35 نانومول در لیتر پایدار است و به عملکرد روان بدن کمک می‌کند.

با این حال، به دلیل پیری طبیعی و عوامل خارجی، تستوسترون به تدریج با افزایش سن کاهش می‌یابد (هر سال 0.7 تا 1.3 درصد کاهش می‌یابد). هنگامی که هورمون جنسی مردانه تستوسترون از آستانه طبیعی پایین‌تر می‌آید، مردان با مشکلات سلامتی روبرو می‌شوند و توانایی‌های جنسی و تولید مثلی آنها مانند کاهش میل جنسی، اختلال نعوظ و ناباروری کاهش می‌یابد. دکتر فام شوان لانگ برای حفظ سلامت و عملکرد طولانی مدت، به مردان توصیه می‌کند که یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه علمی برای کار و استراحت داشته باشند. در ادامه به برخی از عادات روزانه مناسب اشاره می‌کنیم که می‌تواند به مردان در افزایش و حفظ سطح پایدار تستوسترون در بدنشان کمک کند.

مرتباً ورزش کنید

ورزش منظم نه تنها یک راه حل مثبت برای تقویت سیستم ایمنی، بهبود انعطاف پذیری اسکلتی عضلانی و سوزاندن چربی اضافی است، بلکه یک راه موثر برای افزایش تستوسترون در مردان نیز می‌باشد. ورزش باید منظم و متوسط ​​باشد و از تمرینات بیش از حد یا با شدت بالا که می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، اجتناب شود. مردان باید روزانه 30 تا 60 دقیقه و حداقل 5 بار در هفته ورزش کنند. تمرینات تقویت کننده تستوسترون توصیه شده عبارتند از: تمرینات کگل، پیاده روی سریع، شنا، وزنه برداری، اسکات و پلانک.

ورزش منظم سطح تستوسترون را بهبود می‌بخشد. عکس: Freepik

مدیریت استرس

به گفته دکتر شوان لانگ، استرس مکرر بدن را به تولید هورمون کورتیزول تحریک می‌کند. وقتی این هورمون زیاد باشد، مانع از تولید تستوسترون در بدن می‌شود. برای کنترل استرس، مردان باید کار و استراحت خود را به طور مناسب تنظیم کنند و زمانی را به مطالعه، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم، مدیتیشن و تمرین یوگا اختصاص دهند.

زیاد حمام آفتاب بگیرید.

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند به عنوان یک تقویت‌کننده طبیعی تستوسترون عمل کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه تقریباً ۳۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D3 به مدت ۱۲ ماه، سطح تستوسترون را حدود ۲۵٪ افزایش می‌دهد. بهترین راه برای افزایش ویتامین D از طریق قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب، مصرف مکمل‌ها به همراه دارو و خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند تخم مرغ، شیر و ماهی سالمون است.

فعالیت جنسی سالم

فعالیت جنسی منظم، سالم و ایمن نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه به بهبود سطح هورمون مردانه در خون نیز کمک می‌کند. تعداد دفعات مناسب فعالیت جنسی بسته به سن متفاوت است، اما به طور متوسط، باید ۲ تا ۳ بار در هفته باشد.

مصرف الکل را محدود کنید.

مصرف مکرر و بیش از حد الکل می‌تواند به سلول‌های لیدیگ در بیضه‌ها، اندام‌هایی که مسئول تولید تستوسترون هستند، آسیب برساند. به طور خاص، نوشیدن زیاد الکل تعداد و تحرک اسپرم را کاهش می‌دهد. بنابراین، طبق توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، هر فرد نباید بیش از ۲ واحد الکل در روز مصرف کند که معادل حدود ۳۵۰ میلی‌لیتر آبجو، یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری شراب یا ۴۴ میلی‌لیتر مشروبات الکلی است.

به اندازه کافی بخوابید.

خواب نه تنها در سلامت کلی، بلکه در تولید هورمون نیز نقش حیاتی دارد. مردان برای حفظ سلامت و تولید مناسب تستوسترون، حداقل به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند. یک مطالعه نشان داد مردانی که فقط ۵ ساعت در شب می‌خوابند، ۱۵ درصد کاهش هورمون‌های مردانه را تجربه می‌کنند. بنابراین، مردان باید عادات خواب خود را طوری تنظیم کنند که شامل به موقع خوابیدن، خواب کافی و داشتن خواب عمیق و آرامش‌بخش باشد.

خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا بهبود یابد و هورمون تولید کند. (تصویر: Freepik)

مصرف شیرینی‌جات را محدود کنید.

شکر انرژی بدن را تأمین می‌کند؛ با این حال، مصرف بیش از حد شکر می‌تواند سطح انسولین خون را افزایش دهد که ممکن است منجر به کاهش سطح تستوسترون در مردان شود. میزان توصیه شده مصرف روزانه شکر برای بزرگسالان 5 گرم است. بنابراین، مردان باید مصرف غذاهای پر قند مانند شیرینی، آب نبات و نوشابه را محدود کنند.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

مردان به یک رژیم غذایی متعادل علمی حاوی چهار گروه مواد مغذی ضروری نیاز دارند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌ها. برای افزایش سلامت کلی و سطح هورمون‌ها، چربی‌های سالم از روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را در اولویت قرار دهید؛ مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند روی، آهن و ویتامین‌های A، B، C، D و E که در گروه‌های غذایی مانند غذاهای دریایی، سبزیجات و میوه‌های تازه یافت می‌شوند را افزایش دهید؛ و روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشید.

به دارو توجه کنید.

برخی از داروهای رایج که می‌توانند سطح هورمون مردانه را کاهش دهند شامل اپیوئیدها، گلوکوکورتیکوئیدها و استروئیدهای آنابولیک هستند. اگر هنگام استفاده از این داروها علائم کمبود هورمون را تجربه کردید، باید به پزشک خود اطلاع دهید تا دارو جایگزین شود یا با نوع مشابه تنظیم شود و از عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری شود.

موارد فوق روش‌های ساده‌ای برای افزایش ایمن تستوسترون درون‌زا در خانه هستند. با این حال، دکتر شوان لانگ توصیه می‌کند، اگر این روش‌ها سطح هورمون را بهبود نبخشند و بر زندگی روزمره تأثیر نگذارند، مردان باید برای معاینه و آزمایش به یک بیمارستان معتبر مراجعه کنند تا به موقع درمان شوند.

کوئین فان

لینک منبع: https://vnexpress.net/9-thoi-quen-hang-ngay-giup-tang-hormone-nam-tinh-4607585.html