خوردن میوه برای صبحانه به زنان بالای ۵۰ سال کمک می‌کند تا اندامی متناسب داشته باشند.

خانم نگوین کویین مای، ۴۸ ساله، از شهر هوشی مین ، با خوردن غذا و ورزش، از جمله خوردن صبحانه‌ای از میوه‌ها به همراه عسل و آبلیمو، اندام و کمر باریک خود را حفظ می‌کند.

خانم مای، ساکن منطقه ۷، پس از به دنیا آوردن فرزند دومش، از ۴۰ کیلوگرم به ۶۰ کیلوگرم وزن اضافه کرد که با قد ۱.۵۴ متری‌اش تناسبی ندارد. به دلیل فشار کاری و برنامه شلوغ سفرش، با روزه گرفتن یا کم خوردن وزن کم کرد. در نتیجه، وزنش کاهش یافت اما زن احساس خستگی، گرسنگی و ضعف می‌کرد.

او گفت: «بعد از آن، بی‌هدف غذا خوردم، بنابراین نه تنها وزن کم نکردم، بلکه وضعیت جسمی‌ام حتی خسته‌تر هم شد.»

روزه گرفتن یا کاهش بیش از حد کالری نیز توسط متخصصان تغذیه توصیه نمی‌شود. به گفته دکتر نگوین ترونگ هونگ، از موسسه ملی تغذیه، نشاسته، پروتئین و چربی موادی هستند که انرژی تولید می‌کنند. وقتی این غذاها از رژیم غذایی حذف می‌شوند، می‌توانند باعث کاهش سریع وزن شوند، اما باعث ضعف، تأثیر بر حافظه و عملکرد کاری می‌شوند.

خانم مای پس از یک دوره کاهش وزن ناموفق، در سال ۲۰۲۰، به‌طور اتفاقی با خواندن کتابی در مورد تغذیه، یک روش رژیم غذایی مناسب برای خود تدوین کرد. در این رژیم غذایی، همچنان تعادل بین ۴ گروه کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی حفظ می‌شود، اما او بر اساس مقدار ۵۰٪ میوه و سبزیجات سبز، ۳۰٪ پروتئین با کیفیت و ۲۰٪ نشاسته غلات کامل غذا می‌خورد.

به طور خاص، به محض بیدار شدن از خواب، ۲۵۰ میلی‌لیتر آب گرم با لیمو و عسل برای سم‌زدایی می‌نوشد، سپس صبحانه‌ای از میوه میل می‌کند. سیب، موز، آووکادو، توت فرنگی، میوه اژدهای قرمز، طالبی، میوه گل ساعتی، گریپ فروت و برخی میوه‌های فصلی مواد اصلی این وعده غذایی هستند. جک فروت، دوریان و انبه میوه‌هایی با قند بالا هستند که مصرف آنها محدود است. علاوه بر این، او روی نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز تمرکز می‌کند.

طبق گفته Healthline ، همه میوه‌ها کالری نسبتاً کمی دارند و سرشار از فیبر و قندهای ساده هستند. فیبر موجود در میوه‌ها به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک می‌کند و منبع ثابتی از انرژی را فراهم می‌کند. بسته به نوع میوه، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های A و C و ماده معدنی پتاسیم را نیز دریافت خواهید کرد. ویتامین C برای سلامت سیستم ایمنی و مبارزه با التهاب مهم است؛ ویتامین A سلامت پوست و چشم را تقویت می‌کند و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند؛ پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

طبق گفته موسسه پزشکی، مردان به ۳۸ گرم و زنان به ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارند. یک فنجان بلوبری تازه فقط ۸۴ کالری و ۳.۶ گرم فیبر دارد - ۹ تا ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر. یک سیب حاوی ۴.۴ گرم فیبر است، همانطور که یک موز ۳.۱ گرم فیبر دارد.

برای متعادل کردن تغذیه، خانم مای برای ناهار نشاسته را از برنج قهوه‌ای و جو دوسر؛ پروتئین را عمدتاً از مرغ و ماهی اضافه می‌کند و گوشت قرمز را محدود می‌کند. برای شام، او نشاسته را کاهش می‌دهد و بیشتر سبزیجات سبز و تخم‌مرغ آب‌پز می‌خورد. او گفت: «من سال‌هاست که این رژیم را رعایت می‌کنم و هرگز احساس خستگی یا گرسنگی نکرده‌ام زیرا هنوز گروه‌های کافی از مواد مغذی را فراهم می‌کند.»

پس از سه سال، او وزن خود را در ۴۸ کیلوگرم حفظ کرد، توده عضلانی او به حدود ۲۷-۲۸٪ رسید و دور کمرش از ۷۸ سانتی‌متر به ۶۸ سانتی‌متر کاهش یافت.

خانم مای سال‌هاست که از میوه برای صبحانه استفاده می‌کند. عکس: ارائه شده توسط شخصیت — خانم مای سال‌هاست که از میوه برای صبحانه استفاده می‌کند. عکس: *ارائه شده توسط شخصیت*

خانم مای علاوه بر تغذیه، هر روز صبح و بعد از ظهر دو ساعت را به تمرین یوگا اختصاص می‌دهد. به گفته کارشناسان سلامت، یوگا نه تنها به آرامش ذهن و بازیابی سلامت کمک می‌کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. این رشته ممکن است به اندازه باشگاه یا کاردیو سخت نباشد، اما نتایج کاهش وزن را در درازمدت حفظ می‌کند.

خانم مای گفت: «تمرین یوگا برای کاهش وزن، روشی مؤثر برای بازیابی و حفظ تناسب اندام است، نه برای کاهش وزن فوق العاده سریع یا افزایش وزن سریع.»

او چند تمرین مؤثر برای کاهش چربی شکم مانند قایق معرفی می‌کند: صاف بنشینید، زانوهایتان را خم کنید، دستانتان را روی تشک یا زمین قرار دهید، به آرامی پاهایتان را بلند کنید، پاهایتان را بی‌حرکت نگه دارید، به آرامی به عقب تکیه دهید، روی دنبالچه و دو ران خود تعادل برقرار کنید. سپس، نفس عمیقی بکشید، پاهایتان را بلند کنید، انگشتان پا بالاتر از چشمانتان قرار گیرند، همزمان بازوهایتان را تا سطح شانه، موازی با زمین، بالا بیاورید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند تا شکل V تشکیل شود. این حالت را حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.

یا با دراز کشیدن روی زمین یا زیرانداز، حالت کمان را بگیرید، باسن خود را شل کنید، بازوهای خود را نزدیک بدن خود قرار دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت ران‌هایتان خم کنید. سپس، به عقب خم شوید و گردن خود را بکشید، نفس بکشید، سینه خود را قوس دهید، سپس ران‌های خود را از زمین بلند کرده و به جلو بکشید، عضلات صورت خود را شل کنید. این حالت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، به تنفس خود توجه کنید، مچ پاهای خود را با هر دو دست بغل کنید و سینه خود را بالا ببرید تا تعادل ایجاد شود، تمام بدن شما مانند یک کمان خم می‌شود. در نهایت، به آرامی نفس خود را بیرون می‌دهید، پاها و سینه خود را روی زمین قرار می‌دهید، مچ پاهای خود را رها می‌کنید و استراحت می‌کنید.

خانم مای سال‌هاست که برای حفظ اندامش به یوگا پایبند بوده است. عکس: ارائه شده توسط شخصیت — خانم مای سال‌هاست که برای حفظ اندامش به یوگا پایبند بوده است. عکس: *شخصیت ارائه شده*

با افزایش سن، او متوجه شد که به دلیل تغییرات در توده عضلانی، متابولیسم بدنش رو به کاهش است. این وضعیت باعث می‌شود بدن تمایل به حفظ چربی بیشتر داشته باشد که این امر باعث کاهش سرعت متابولیسم و جذب کالری اضافی در بدن می‌شود. بنابراین، این زن علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، از غذاهای کاربردی مانند امگا ۳، کلاژن و... برای بهبود از درون استفاده کرد.

به گفته خانم مای، برای کاهش وزن پایدار، لازم است از رژیم های غذایی غیرعلمی مانند روزه داری، کاهش بیش از حد نشاسته و خوردن تنها یک یا چند غذای خاص خودداری شود.

او گفت: «درک وضعیت بدن، پیش‌نیاز سلامتی است. اگر به سیگنال‌های بدن خود گوش ندهید، نمی‌دانید چگونه به درستی غذا بخورید و ورزش کنید، که این امر باعث می‌شود بیمار شدن آسان‌تر و درمان آن دشوارتر شود.»

توی کوین

لینک منبع