وعده غذایی تت: سبزیجات رنگارنگ مانند رنگین کمان برای سلامتی مفید هستند

وعده‌های غذایی حاوی انواع میوه‌ها و سبزیجات، رنگ‌های زنده‌ای ایجاد می‌کنند، حواس را تحریک می‌کنند، به افزایش اشتها کمک می‌کنند و بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی مفید برای سلامتی را فراهم می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ برای سلامتی مفید هستند - عکس: TTO

مواد مغذی ارزشمند از سبزیجات و میوه‌ها

به گفته دکتر هوین نام فونگ، از موسسه ملی تغذیه، اساساً همه غذاها همه مواد مغذی را دارند، اما برخی غذاها مقدار بیشتری از این ماده و برخی دیگر مقدار بیشتری از آن ماده دارند. همه غذاها را می‌توان به رژیم‌های غذایی مختلفی تبدیل کرد.

از دیدگاه تغذیه‌ای، هیچ غذای واحدی وجود ندارد که بتوان آن را به خودی خود «غذای خوب» یا «غذای بد» در نظر گرفت. آنچه مهم است ترکیب و مکمل بودن غذاها برای تأمین نیازهای انرژی و مواد مغذی فرد است.

بنابراین، لازم است غذاهای متنوع مصرف شود و آنها به طور مساوی در وعده‌های غذایی در طول روز تقسیم شوند. یک رژیم غذایی متنوع به معنای خوردن غذاها از همه گروه‌های غذایی به نسبت متعادل در هر روز و انتخاب غذاهای متنوع در یک گروه است.

سبزیجات و میوه‌ها منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای زندگی و رشد بدن هستند و به محافظت از بدن و تقویت سلامت در برابر بیماری‌ها کمک می‌کنند.

سبزیجات به طور کلی چربی، کلسترول و نمک کمی دارند، اما کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات عمدتاً انرژی کمی دارند، به جای قندهای تصفیه‌شده (مانند قندهای موجود در شیرینی‌های فرآوری‌شده صنعتی)، حاوی قندهای طبیعی هستند، بنابراین باعث افزایش ناگهانی قند خون پس از خوردن نمی‌شوند. این امر به ویژه برای افرادی که بیماری‌های متابولیک دارند یا در معرض خطر ابتلا به آنها هستند، مفید است.

سبزیجات همچنین فیبر را تأمین می‌کنند که برای دستگاه گوارش مفید است، باکتری‌های روده را تثبیت می‌کند، از یبوست جلوگیری می‌کند، به تثبیت قند خون کمک می‌کند و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، چاقی، سنگ کلیه، برخی سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و اختلالات استخوانی کمک کند.

برخی مواد مغذی ارزشمند از سبزیجات و میوه‌ها مانند فیبر؛ فولات؛ پتاسیم؛ ویتامین‌های A، C؛ آهن.

یک وعده غذایی تت با سبزیجات فراوان به سبک شدن معده و جلوگیری از کسالت کمک می‌کند.

فواید میوه‌ها و سبزیجات «رنگین‌کمانی»

میوه‌ها و سبزیجات را می‌توان بر اساس رنگشان به پنج گروه تقسیم کرد: قرمز، بنفش/آبی، نارنجی، سبز و سفید/قهوه‌ای. هر رنگ حاوی گروهی از ترکیبات زیست‌فعال است که تأثیر خاصی در پیشگیری از نوع خاصی از بیماری دارند.

این مواد زیست فعال هستند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ‌های پر جنب و جوش و همچنین فواید سلامتی آنها را می‌دهند.

قرمز: میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ، رنگ خود را از یک ترکیب گیاهی طبیعی به نام لیکوپن می‌گیرند. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با کاهش خطر سرطان و سلامت قلب مرتبط دانسته شده است.

میوه‌ها و سبزیجات قرمز همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C و فولات هستند. بنابراین این گروه از میوه‌ها و سبزیجات به بینایی و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری را کاهش می‌دهند.

بنفش/آبی: ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین‌ها به میوه‌ها و سبزیجات رنگ آبی می‌دهند. آن‌ها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که به محافظت در برابر آسیب سلولی کمک می‌کنند و خطر سرطان، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

نارنجی/زرد: به دلیل کاروتنوئیدها است. یک کاروتنوئید رایج بتاکاروتن است که در سیب زمینی شیرین، کدو تنبل و هویج یافت می شود.

این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که به محافظت از غشاهای مخاطی (دستگاه گوارش و تنفس) و سلامت چشم کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات زرد و قرمز نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که به تقویت ایمنی و متابولیسم کمک می‌کند.

سبز: سبزیجات سبز حاوی ترکیبات زیست فعال از جمله کاروتنوئیدها، کلروفیل، ایندول‌ها و ساپونین‌ها هستند که خواص ضد سرطانی دارند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی همچنین حاوی فولات (ویتامین B9)، ویتامین‌های A، C، K و غیره هستند.

قهوه‌ای/سفید: میوه‌ها و سبزیجات به این رنگ حاوی بسیاری از مواد فعال بیولوژیکی مانند آلیسین (در سیر) هستند که دارای خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی است و خطر فشار خون بالا، کلسترول خون، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

سیر و پیاز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام پلی‌فنول هستند که نقش مهمی در مبارزه با التهاب مزمن دارند. برخی از این سبزیجات مانند موز و سیب‌زمینی نیز منابع خوبی از پتاسیم هستند. نشان داده شده است که گلوکوزینولات‌های موجود در گل کلم از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، روزانه چه مقدار میوه و سبزیجات باید مصرف کرد؟

طبق هرم غذایی توصیه‌شده برای مردم ویتنام که توسط موسسه تغذیه تهیه شده است، سبزیجات و میوه‌ها ششمین لایه غذایی (از 7 لایه) هستند و میزان مصرف توصیه‌شده روزانه آنها پس از غلات، در رتبه دوم قرار دارد.

تعداد واحدهای مصرفی ۳ تا ۴ واحد سبزیجات و ۳ واحد میوه رسیده است (هر واحد معادل ۸۰ گرم سبزیجات/میوه، حدود ۱ کاسه سبزیجات، ۱ موز متوسط، ۱ پرتقال یا ۱ تکه انبه است).

وزارت کشاورزی ایالات متحده همچنین توصیه می‌کند که مردم هر روز حداقل ۵ تا ۹ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنند. با این حال، کمیت میوه‌ها و سبزیجات تنها چیزی نیست که باید در نظر گرفته شود، ما باید انواع میوه‌ها و سبزیجات را با رنگ‌های مختلف مصرف کنیم.

خوردن طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات به ما کمک می‌کند تا انواع مواد مغذی ضروری برای سلامتی را دریافت کنیم.

رنگ‌های مختلف میوه‌ها و سبزیجات نشان دهنده مواد مغذی مختلفی است که در آنها وجود دارد، بنابراین خوردن کمی از هر رنگ در هر روز، فواید تغذیه‌ای آنها را به حداکثر می‌رساند.

منبع: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm