صبحانه به دلیل عادت رایج مردم ویتنام به یک بار سنگین تبدیل می‌شود

صبحانه مدت‌هاست که «مهم‌ترین وعده غذایی روز» محسوب می‌شود. با این حال، این توصیه فقط در صورتی صادق است که به درستی غذا بخورید. برعکس، یک صبحانه نادرست نه تنها شما را در تمام طول روز خسته می‌کند، بلکه به طور خاموش به کبد، لوزالمعده و متابولیسم نیز آسیب می‌رساند.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 1 — یک صبحانه ویتنامی آشنا اما حاوی مقدار زیادی نشاسته تصفیه شده و فیبر کم (عکس: وو فام).

صبحانه به نظر سالم می‌آید اما مضر است

در ویتنام، پیدا کردن صبحانه‌های معمولی از جمله یک کاسه فو گوشت گاو با نودل برنج سفید نرم، یک کاسه سوپ نودل خرچنگ پر از آبگوشت چرب یا ورمیشل مرغ با شاخه‌های بامبو و سبزیجات خام کار سختی نیست.

وجه مشترک این غذاهای به ظاهر «سبک»، میزان بالای نشاسته تصفیه‌شده است - نوعی کربوهیدرات که بیشتر فیبر و ریزمغذی‌های آن در طول فرآوری حذف شده است.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 2 — خوردن مقدار زیادی نشاسته تصفیه شده در صبح می‌تواند به راحتی باعث اختلالات قند خون شود (عکس: گتی).

وقتی وارد بدن می‌شوند، به سرعت به قند خون تبدیل می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند. در نتیجه، احساس گرسنگی زودتر برمی‌گردد و با خستگی، مشکل در تمرکز و گاهی اوقات تحریک‌پذیری بی‌دلیل همراه می‌شود.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که صبحانه‌های سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش ناگهانی سطح انسولین مرتبط هستند که باعث افزایش هوس‌های غذایی در بقیه روز می‌شود.

این نه تنها بر عملکرد کاری تأثیر می‌گذارد، بلکه خطر چاقی و مقاومت به انسولین را نیز افزایش می‌دهد - عوامل زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌های متابولیک، از جمله دیابت نوع ۲.

با توجه به سرعت بالای زندگی، بسیاری از مردم صبحانه‌های سریعی مانند برنج چسبناک سرخ‌شده، دونات یا سایر غذاهای سرخ‌شده آماده را انتخاب می‌کنند. این غذاها اغلب به دلیل پوسته ترد و داغ و احساس سیری سریع، جذاب هستند.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 3 — صبحانه راحت اما چرب است، به راحتی باعث نفخ و سوء هاضمه می‌شود (عکس: گتی).

با این حال، بیشتر غذاهای سرخ‌شده با روغن پخت‌وپزی تهیه می‌شوند که بارها مورد استفاده مجدد قرار گرفته است. در طول فرآیند سرخ کردن مکرر در دماهای بالا، روغن پخت‌وپز ترکیبات اکسیدکننده، به‌ویژه آلدئیدها - گروهی از مواد که به دلیل ایجاد التهاب، آسیب به سلول‌ها و تأثیر بر عملکرد کبد مورد مطالعه قرار گرفته‌اند - ایجاد می‌کند.

وقتی صبح‌ها، زمانی که دستگاه گوارش تازه بعد از استراحت شبانه «از خواب بیدار شده» است، مصرف شود، اندام‌هایی مانند کبد، لوزالمعده و معده باید با شدت بالا در اوایل صبح کار کنند تا مقدار چربی و ترکیبات اکسیدکننده دریافتی را پردازش کنند.

جذب در معده خالی سریع‌تر اتفاق می‌افتد و به سیستم متابولیک فشار می‌آورد و خطر تجمع مواد سمی در خون را افزایش می‌دهد.

طبق گزارش موسسه ملی تغذیه، گرم کردن مجدد روغن پخت و پز می‌تواند به سلول‌های کبد آسیب برساند، خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش دهد و بر عملکرد رگ‌های خونی تأثیر بگذارد. برای افرادی که عوامل خطری مانند چربی خون بالا و پیش دیابت دارند، این "آخرین تیر ترکش" است که باعث می‌شود بیماری به طور خاموش پیشرفت کند.

نخوردن صبحانه ممکن است آنقدرها هم که فکر می‌کنید بد نباشد.

در برخی موارد، نخوردن صبحانه برای مدت کوتاهی می‌تواند بدن را در حالت روزه‌داری متناوب قرار دهد - یک مکانیسم فیزیولوژیکی طبیعی که به بسیج انرژی ذخیره شده از گلیکوژن و چربی کمک می‌کند.

وقتی گلوکزی از غذا دریافت نمی‌شود، کبد گلیکوژن را به قند تجزیه می‌کند و برای حفظ عملکرد اساسی، چربی‌سوزی خفیفی را آغاز می‌کند.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 4 — روزه‌داری متناوب مناسب به فعال شدن مکانیسم چربی‌سوزی و استفاده از انرژی ذخیره شده کمک می‌کند (عکس: گتی).

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله Cell Metabolism منتشر شد، نشان داد که روزه‌داری متناوب، هنگامی که به صورت کنترل‌شده انجام شود، نه تنها بی‌خطر است، بلکه حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد و به تنظیم وزن در افراد دارای اضافه وزن که در معرض خطر اختلالات متابولیکی هستند، کمک می‌کند.

با این حال، این بدان معنا نیست که حذف صبحانه به طور خودسرانه توصیه می‌شود، به خصوص برای افرادی که نیاز به حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز دارند مانند دانشجویان، کارگران فیزیکی یا بیمارانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند.

مهم نیست که صبحانه بخورید یا نه، بلکه کیفیت وعده غذایی شما مهم است. اگر انتخاب بین یک صبحانه پر از قند و روغن سرخ شده با کیفیت پایین یا به تعویق انداختن وعده غذایی برای چند ساعت باشد، روزه داری کنترل شده ممکن است از نظر متابولیکی انتخاب بدی نباشد.

برای جلوگیری از "شیوع بیماری‌ها" صبحانه را به درستی میل کنید

یک صبحانه‌ی متعادل از نظر تغذیه‌ای باید شامل منابع پروتئینی باکیفیت مانند تخم‌مرغ آب‌پز، توفو، ماهی یا ماست بدون شکر باشد.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 5 — تخم مرغ آب پز یک منبع پروتئین ساده و زود هضم و یک صبحانه خوب است (عکس: Congerdesign).

علاوه بر این، اضافه کردن فیبر از سبزیجات سبز، میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (مانند آووکادو، سیب، گلابی) به همراه نشاسته غلات کامل مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت آب‌پز یا نان گندم کامل به تثبیت قند خون، طولانی‌تر شدن احساس سیری و پشتیبانی از فرآیند گوارش کمک می‌کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند صبحانه را بین ساعت ۷ تا ۹ صبح میل کنید - بازه زمانی که با ریتم بیولوژیکی بدن و ترشح آنزیم‌های گوارشی متناسب باشد.

خوردن خیلی زود وقتی که معده واقعاً آماده نیست، یا خوردن خیلی دیر که باعث می‌شود بدن در حالت کمبود انرژی طولانی مدت قرار گیرد، می‌تواند بر عملکرد و متابولیسم در طول روز تأثیر بگذارد.

نکته کلیدی این نیست که آیا صبحانه می‌خورید یا نه، بلکه نحوه خوردن آن است.

یک صبحانه‌ی درست انتخاب شده نه تنها انرژی پایداری را برای بدن و مغز فراهم می‌کند، بلکه به حفظ سلامت متابولیک در درازمدت نیز کمک می‌کند. برعکس، اگر به طور نادرست مصرف شود، می‌تواند بی‌سروصدا زمینه‌ساز اختلالاتی مانند مقاومت به انسولین، چربی خون بالا و کبد چرب شود.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm