متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای کاهش وزن پایدار، پروتئین بیشتری مصرف کنید

دانشیار، دکتر نگوین تی لام - معاون سابق مدیر موسسه ملی تغذیه توصیه می‌کند که میزان پروتئین مورد نیاز برای بزرگسالان ۱.۱۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein để giảm cân bền vững

برای کاهش وزن پایدار، باید با متخصصان تغذیه در مورد مصرف پروتئین مناسب همکاری کنید. (منبع: Shutterstock)

انرژی تأمین‌شده توسط پروتئین از ۱۳ تا ۲۰ درصد کل انرژی غذایی متغیر است که از این مقدار، پروتئین حیوانی ۳۰ تا ۳۵ درصد کل را تشکیل می‌دهد.

پروتئین چگونه در بدن عمل می‌کند؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی است که شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌شود. این درشت مغذی‌ها کالری یا انرژی مورد نیاز بدن ما را برای عملکردشان تأمین می‌کنند.

پروتئین یک جزء ساختاری از هر سلول و بافت در بدن است. در بدن، پروتئین به عنوان بخشی از عضلات، آنزیم‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و سیستم ایمنی عمل می‌کند. دریافت پروتئین کافی هر روز برای کمک به حفظ سلامت، رشد، نمو و عملکرد بهینه در تمام سنین و مراحل مهم است.

پروتئین‌ها از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. 20 اسید آمینه مختلف وجود دارد که می‌توانند به روش‌های مختلف برای ساخت پروتئین‌ها ترکیب شوند. برخی از اسیدهای آمینه "ضروری" در نظر گرفته می‌شوند زیرا بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد و بنابراین باید از طریق غذا تأمین شود.

غذاهایی که منبع پروتئین هستند عبارتند از:

- گوشت دام و طیور.

- میگو، خرچنگ، ماهی و غذاهای دریایی.

- تخم مرغ.

- غذاهای لبنی.

- حبوبات مانند لوبیا (سبز، سیاه، قرمز)، باقلا، نخود فرنگی و عدس.

- توفو و محصولات سویا.

- آجیل.

- غلات کامل و سبزیجات نیز حاوی مقداری پروتئین در مقادیر کمتر هستند.

Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên lượng tiêu thụ protein (đạm) để giảm cân bền vững. (Nguồn: SKĐS)

غذاهای سرشار از پروتئین. (منبع: Shutterstock)

برای کاهش وزن چقدر پروتئین باید بخورم؟

پروتئین یک ماده مغذی مهم در یک رژیم غذایی متعادل است و برای بسیاری از فرآیندهای بدن اهمیت دارد. مطالعات نشان می‌دهد که دریافت ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین، یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. رژیم‌های غذایی پرپروتئین به دلیل افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و حفظ توده عضلانی بدون چربی محبوب هستند.

دانشیار، دکتر نگوین تی لام - معاون سابق مدیر موسسه ملی تغذیه گفت: میزان توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان ۱.۱۳ گرم بر کیلوگرم در روز است. انرژی تأمین شده توسط پروتئین از ۱۳ تا ۲۰ درصد کل انرژی غذایی متغیر است که پروتئین حیوانی ۳۰ تا ۳۵ درصد از کل آن را تشکیل می‌دهد.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بالا به شما کمک می‌کند کالری بیشتری نسبت به رژیم‌های غذایی کم پروتئین بسوزانید و به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. برای کاهش وزن، برخی شواهد نشان می‌دهد که ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین، یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای کنترل وزن مفید است.

حداقل میزان پروتئین مورد نیاز برای یک فرد کم‌تحرک ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اگر بسیار فعال هستید، به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت. میزان توصیه شده برای افراد فعال، بسته به میزان ورزش آنها، ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. حفظ یک رژیم غذایی پرپروتئین با حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری از پروتئین می‌تواند در برنامه مدیریت وزن شما مفید باشد.

نکات مهم هنگام پیروی از رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن

برخی از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا مانند اتکینز، دوکان... همگی با هدف کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین برای کاهش وزن طراحی شده‌اند. اما این رژیم‌ها فقط برای برخی افراد مؤثر هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که با پیروی از رژیم‌های غذایی متنوع، از جمله رژیم‌های غذایی پرپروتئین، کم کربوهیدرات یا کم چرب، می‌توان وزن کم کرد. اکثر رژیم‌های غذایی، صرف نظر از میزان درشت مغذی‌ها، در عرض ۶ ماه کاهش وزن متوسطی ایجاد می‌کنند. با این حال، کاهش وزن تا حد زیادی پس از ۱۲ ماه از بین می‌رود.

این مطالعات نشان می‌دهند که مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن ممکن است میزان پروتئین، چربی یا کربوهیدرات در یک برنامه غذایی خاص نباشد. آنچه اهمیت بیشتری دارد این است که آیا می‌توانید در درازمدت به برنامه پایبند باشید و آن را حفظ کنید.

علاوه بر این، رژیم غذایی با پروتئین بالا برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از حد پروتئین و چربی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند.

پروتئین در طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می‌شود. چه بخواهید ترکیبی از غذاهای گیاهی و حیوانی را بخورید و چه یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی را ترجیح دهید، گزینه‌های پروتئینی خوشمزه و مغذی زیادی در دسترس است.

با این حال، دانشیار دکتر نگوین تی لام خاطرنشان کرد که ما باید بین پروتئین حیوانی و گیاهی تعادل برقرار کنیم.

پروتئین حیوانی: شیر و لبنیات، فیله گوساله، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و...

- پروتئین گیاهی: توفو، لوبیا، کنجد، بادام زمینی، برنج، سبزیجات، جوانه لوبیا... لوبیا پروتئین بالایی دارد. سویا ارزش غذایی بسیار بالایی دارد، منبع پروتئین موجود در سویا به اندازه پروتئین حیوانی ارزشمند است. 100 گرم برنج نیز 7.5 گرم پروتئین دارد.

به یاد داشته باشید، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز مواد مغذی مهمی هستند. برای تعیین اینکه کدام برنامه غذایی و ورزشی برای شما مناسب‌تر است، با یک متخصص مشورت کنید.

منبع