چگونه باکتری‌های مفید روده را افزایش و باکتری‌های مضر را کاهش دهیم؟

Đường ruột khỏe mạnh sẽ chứa hỗn hợp vi khuẩn phức tạp - Ảnh: Good Housekeeping — یک روده سالم حاوی ترکیبی پیچیده از باکتری‌ها است - عکس: Good Housekeeping

چندی پیش، سلامت روده اصطلاحی بود که بیشتر روی ظرف‌های ماست می‌دیدیم. در سال‌های اخیر، به نظر می‌رسد همه به دنبال راه‌هایی برای «سلامت بهتر روده» هستند که می‌تواند هضم را بهبود بخشد و از بیماری‌های جدی جلوگیری کند.

عوامل زیادی برای بهبود سلامت روده

تریلیون‌ها باکتری در سیستم گوارش ما، عمدتاً در روده بزرگ، زندگی می‌کنند و هزاران گونه مختلف را شامل می‌شوند. این جامعه "میکروبیوم" نامیده می‌شود. یک روده سالم حاوی ترکیبی پیچیده از باکتری‌ها است، در حالی که یک روده بیمار ترکیبی از باکتری‌های کمتر متنوع خواهد داشت.

دکتر سیلویا دانکن، محقق ارشد موسسه روئت دانشگاه آبردین، می‌گوید برای تقویت باکتری‌های خوب در روده، یک رژیم غذایی پرفیبر مهم است. او خاطرنشان می‌کند که فیبر همچنین حجم مدفوع را افزایش می‌دهد که یبوست را کاهش می‌دهد و به دفع سموم از روده کمک می‌کند.

با این حال، دکتر گو-تزر هو، متخصص گوارش در دانشگاه ادینبورگ (بریتانیا)، خاطرنشان می‌کند که مشکل فقط مربوط به آنچه می‌خوریم نیست.

او افزود: «داده‌ها نشان می‌دهند که عوامل سبک زندگی مانند اجتناب از استرس، خواب خوب، اختصاص دادن زمان کافی برای غذا خوردن، اقدامات جامع سلامت مانند ایجاد یک محیط اجتماعی در زمان صرف غذا، غذا خوردن منظم و ورزش، همگی به سلامت روده کمک می‌کنند.»

در حالی که بیشتر باکتری‌های موجود در روده برای سلامتی ما مفید هستند، برخی از آنها می‌توانند ما را به شدت بیمار کنند. دکتر ینس والتر، استاد بوم‌شناسی، غذا و میکروبیوم در کالج دانشگاهی کورک در ایرلند، می‌گوید علاوه بر خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی، فیبر و چربی‌های سالم، اجتناب از چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری شده، به ویژه گوشت‌های فرآوری شده، بسیار مهم است.

پروفسور تیم اسپکتور، اپیدمیولوژیست ژنتیک در کالج کینگ لندن و متخصص روده، خاطرنشان می‌کند که نشانه سلامت خوب روده، توانایی خوردن مقادیر طبیعی غذا بدون تجربه علائم ناخوشایند است. سطح انرژی خوب و کیفیت خواب خوب نیز از نشانه‌های میکروبیوم سالم هستند.

در همین حال، ناراحتی گوارشی یا حرکات نامنظم روده ممکن است نشان دهنده این باشد که روده شما به طور مطلوب کار نمی‌کند. سلامت روده از بسیاری جهات بر سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارد. علائم سلامت ضعیف روده می‌تواند متفاوت باشد.

برخی از نشانه‌های کمتر آشکار سلامت ضعیف روده شامل کاهش وزن ناخواسته و سرگیجه است که نشان می‌دهد مواد مغذی به خوبی جذب نمی‌شوند؛ عفونت‌های مکرر، زیرا بخش زیادی از سیستم ایمنی بدن از روده سرچشمه می‌گیرد؛ و اضطراب یا افسردگی، زیرا بین روده و سلامت روان ارتباط وجود دارد.

۵ راه برای تقویت سلامت روده

خوردن گیاهان متنوع

سعی کنید هر هفته 30 نوع گیاه مختلف، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، گیاهان دارویی، ادویه‌ها، آجیل و دانه‌ها، مصرف کنید. گیاهان سرشار از فیبر هستند که میکروبیوم روده شما را تغذیه می‌کند. با این حال، اشکال مختلفی از فیبر وجود دارد و باکتری‌های مختلف اشکال مختلفی را ترجیح می‌دهند، بنابراین خوردن انواع گیاهان مهم است.

گیاهان رنگارنگ بخورید

گیاهان رنگارنگ‌تر معمولاً پلی‌فنول‌های بیشتری دارند. این ترکیبات به عنوان «سوخت» برای تقویت فعالیت باکتری‌های روده عمل می‌کنند.

غذاهای تخمیر شده بخورید

غذاهای تخمیر شده حاوی باکتری‌های زنده هستند که از سلامت روده پشتیبانی می‌کنند. غذاهای تخمیر شده شامل ماست زنده، برخی پنیرها، کیمچی، کامبوچا، کفیر و کلم ترش هستند.

به روده‌هایتان استراحت بدهید

سعی کنید از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید و به روده‌های خود اجازه دهید در طول شب مدت بیشتری تخلیه شوند. برخی از باکتری‌های روده در شب برای "پاکسازی" و کمک به بهبود و عملکرد بهینه روده شما بیرون می‌آیند. اگر خیلی نزدیک به زمان خواب غذا بخورید، این باکتری‌ها فرصتی برای انجام کار خود نخواهند داشت.

غذاهای فوق فرآوری شده را محدود کنید

این غذاها سرشار از چربی‌های ناسالم، قندها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که از میکروبیوم سالم روده پشتیبانی نمی‌کنند. همچنین فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز باکتری‌های روده برای رشد را کم دارند.

زیاد به تبلیغات اعتماد نکنید

اکنون چندین شرکت وجود دارند که آزمایش میکروبیوم روده را ارائه می‌دهند. این فرآیند شامل جمع‌آوری نمونه مدفوع در یک ظرف، ارسال آن به آزمایشگاه و انتظار برای گزارش دانشمندان در مورد انواع باکتری‌های یافت شده است.

با این حال، Guts UK خاطرنشان می‌کند که این آزمایش‌ها تصویر کاملی از سلامت روده ارائه نمی‌دهند، زیرا تمام باکتری‌های موجود در میکروبیوم فرد را ثبت نمی‌کنند و نتایج فردی بسته به نمونه متفاوت خواهد بود.

گزینه‌های دیگری که برای سلامت بهتر روده تبلیغ می‌شوند شامل پروبیوتیک‌ها هستند - باکتری‌ها و مخمرهای زنده که به عنوان مکمل مصرف می‌شوند یا به ماست اضافه می‌شوند و برای بازگرداندن تعادل سالم باکتری‌ها در روده در نظر گرفته شده‌اند. با این حال، از آنجا که از نظر فنی به عنوان غذا طبقه‌بندی می‌شوند، تحت نظارت نیستند.

دکتر والتر افزود: «فکر نمی‌کنم شواهد خوبی وجود داشته باشد که مصرف پروبیوتیک‌ها شما را سالم‌تر می‌کند یا به پیشگیری از بیماری کمک می‌کند. شواهد خوبی برای استفاده از پروبیوتیک‌ها برای درمان سندرم روده تحریک‌پذیر یا برخی عفونت‌ها وجود دارد.»

انتخاب پروبیوتیک مناسب حتی برای متخصصان نیز بسیار دشوار است. به دست آوردن اطلاعات علمی قابل اعتماد در مورد اینکه از کدام پروبیوتیک استفاده کنیم، واقعاً دشوار است.

به همین ترتیب، دکتر هو تأکید کرد که پروبیوتیک‌ها «نوشداروی همه دردها نیستند» و حتی با استفاده طولانی مدت، تغییر جمعیت باکتری‌های روده دشوار است.

منبع