نکاتی برای ۶ تمرین موثر یوگا برای کمک به کاهش کمردرد پس از ۷ روز

مقدمه‌ای بر کمردرد و فواید یوگا

کمردرد اغلب به دلایل مختلفی از مشکلات ستون فقرات گرفته تا وضعیت نامناسب بدن رخ می‌دهد. یوگا با خواص افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن، در تسکین کمردرد بسیار مؤثر بوده است.

علل کمردرد

کمردرد ناشی از مشکلات ستون فقرات

برخی مشکلات ستون فقرات، مانند فتق دیسک یا تنگی کانال نخاعی، می‌توانند باعث کمردرد شوند.

کمردرد ناشی از وضعیت نادرست بدن

وضعیت نامناسب بدن، به خصوص هنگام نشستن یا ایستادن طولانی مدت، می‌تواند باعث کمردرد شود.

چگونه یوگا به تسکین کمردرد کمک می‌کند

یوگا انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد

یوگا انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد، به عضلات و مفاصل اجازه می‌دهد تا راحت‌تر حرکت کنند و استرس را کاهش می‌دهد، در عین حال کمردرد را نیز تسکین می‌دهد.

یوگا وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد

یوگا به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند، که برای تسکین کمردرد مهم است زیرا به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند.

تمرینات یوگا برای کمک به کاهش کمردرد

در اینجا 6 تمرین یوگای موثر برای کمک به تسکین کمردرد ارائه شده است.

درس ۱: مارجاری آسانا (وضعیت گربه)

مارجاری آسانا که با نام میومیو پوز نیز شناخته می‌شود، به بهبود گردش خون و ایجاد انعطاف‌پذیری در ستون فقرات کمک می‌کند.

- چگونه آن را انجام دهیم

با ترکیب حالت گاو و حالت گربه شروع کنید. با شروع از حالت گاو، نفس بکشید، سر و باسن خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را قوس دهید. هنگام بازدم، ستون فقرات خود را گرد کنید و سر خود را به حالت گربه برگردانید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

- فواید ورزش

این تمرین به کاهش تنش در مفاصل، تسکین کمردرد و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

درس 2: آدو موخا سواناسانا (سگ رو به بالا)

آدو موکا شواناسانا، که با نام سگ رو به بالا نیز شناخته می‌شود، به باز شدن و کشیده شدن ستون فقرات کمک می‌کند و با ایجاد کشش قابل توجه در ستون فقرات، به تسکین کمردرد کمک می‌کند.

- دستورالعمل‌های اجرایی

با شروع از حالت چهار مرحله‌ای، دست‌ها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید باسن و لگن خود را بالا بکشید. از اینجا به بعد، به طور منظم نفس بکشید و این حالت را به مدت ۱ تا ۳ دقیقه نگه دارید.

- اثرات ورزش

حرکت سگ رو به بالا، عضلات کمر را کشیده و بازوها را خم می‌کند و به حمایت از بدن و تسکین کمردرد کمک می‌کند.

درس ۳: تاداسانا (وضعیت گیاه)

حرکت تاداسانا به بهبود وضعیت بدن و افزایش تعادل کمک می‌کند.

- شرح تمرین

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. نفس عمیق بکشید و دست‌ها را بالای سر ببرید و تا جایی که می‌توانید بدن و دست‌ها را بالا ببرید. به آرامی نفس بکشید و شروع به پایین آمدن کنید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

- کاربردهای تمرینات

تاداسانا با بهبود وضعیت بدن به ایجاد تعادل، افزایش اعتماد به نفس و تسکین کمردرد کمک می‌کند.

درس 4: اوتاناسانا (Backbend)

اوتاناسانا به کشش عضلات کمر کمک می‌کند و کمردرد را تسکین می‌دهد.

- دستورالعمل‌های دقیق

صاف بایستید، نفس عمیق بکشید و همزمان با بازدم، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. خم شدن به جلو را تا جایی ادامه دهید که زانوها و سرتان به سمت مرکز بدنتان بچرخد. این حالت را برای چند نفس نگه دارید، سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت ایستاده برگردید.

- مزایا

اوتاناسانا عضلات کمر را کشش می‌دهد، تنش را تسکین می‌دهد و به تسکین کمردرد کمک می‌کند.

درس ۵: شاواسانا (جسد)

شاواسانا یک تمرین یوگا است که به بدن کمک می‌کند تا آرام شود و انرژی خود را بازیابی کند و به کاهش استرس و کمردرد کمک می‌کند.

- مراحل اجرا

به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها و دست‌هایتان را در کنار بدنتان قرار دهید، چشمانتان را ببندید و سعی کنید تمام بدن خود را آرام کنید. روی تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید. این حالت را نگه دارید و سعی کنید حداقل ۵ دقیقه بدن خود را آرام کنید.

- فواید سلامتی

شاواسانا بدن و ذهن را آرام می‌کند و به تسکین استرس و کمردرد کمک می‌کند.

درس 6: بالاسانا (ژست نوزاد)

بالاسانا که به عنوان حالت کودک نیز شناخته می‌شود، به ایجاد راحتی و آرامش کمک می‌کند.

- نحوه انجام تمرین

با نشستن روی پاشنه‌هایتان شروع کنید، سپس به جلو خم شوید و بازوهایتان را به جلو بکشید. سرتان باید زمین را لمس کند. باید این حالت را برای چند دقیقه نگه دارید و سپس به تدریج به حالت شروع برگردید.

- ارزش تمرین

بالاسانا به آرامش بدن، کاهش استرس و تسکین کمردرد کمک می‌کند.

نکاتی برای تمرین یوگا برای کاهش کمردرد

یوگا می‌تواند در تسکین کمردرد بسیار مؤثر باشد، اما برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی، باید چند نکته را در نظر داشته باشید.

- هنگام انجام حرکات، ایمنی را رعایت کنید

زیر نظر یک فرد باتجربه تمرین کنید

برای اطمینان از ایمنی، باید تمرینات یوگا را تحت هدایت یک مربی باتجربه یا معلم یوگای حرفه‌ای انجام دهید.

- به بدن خود گوش دهید و سطح ورزش خود را تنظیم کنید

به بدن خود گوش دهید و فقط تمریناتی را انجام دهید که در آنها احساس راحتی می‌کنید. هرگز خود را فراتر از محدودیت‌هایتان تحت فشار قرار ندهید.

- همراه با رژیم غذایی و سبک زندگی سالم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به قوی‌تر شدن بدن شما کمک می‌کند و در تمرین یوگا از شما پشتیبانی می‌کند.

- یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید

برای رسیدن به نتایج خوب، باید تمرینات یوگا را به طور منظم انجام دهید.

نتیجه‌گیری

کمردرد یک وضعیت ناامیدکننده است، اما خوشبختانه راه‌هایی برای تسکین آن وجود دارد. با انجام تمرینات یوگا که در بالا ذکر شد، می‌توانید کمردرد خود را بهبود بخشیده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید، همیشه با سرعت خودتان تمرین کنید و هرگز خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید.

معرفی کنید

سالن یوگا و باشگاه سیستم تناسب اندام یونیتی دارای امکانات درجه یک، تجهیزات پیشرفته و شعبات زیادی در شهر هوشی مین و هانوی است. لطفاً به اطلاعات موجود در وب‌سایت مراجعه کنید: https://unityfitness.vn/./ .

تی اچ

منبع