خواب خوب شبانه نه تنها به بدن کمک می‌کند تا انرژی خود را بازیابی کند، بلکه به عنوان یک "سپر" برای محافظت از سلامت متابولیک و برعکس عمل می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله Diabetes Care منتشر شد، نشان داد که خواب خیلی کم - به ویژه در زنان یائسه - می‌تواند خطر مقاومت به انسولین را افزایش داده و منجر به دیابت نوع ۲ شود.
وقتی کمبود خواب به "مقصر پنهان" تبدیل می‌شود
تحقیقات انجام شده توسط تیم دکتر ماری-پیر سنت-اونژ در دانشگاه کلمبیا (نیویورک) نشان می‌دهد که کمبود خواب طولانی مدت به طور مستقیم بر توانایی تولید و استفاده از انسولین تأثیر می‌گذارد - هورمونی که نقش کلیدی در کنترل قند خون دارد.
دکتر سنت-اونگه تأکید کرد: «خواب کافی در هر شب نه تنها به حفظ انرژی کمک می‌کند، بلکه کلید کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، به ویژه در زنان یائسه است.»
شایان ذکر است که بیشتر تحقیقات قبلی در مورد ارتباط بین خواب و دیابت بر روی مردان متمرکز بوده است. در همین حال، زنان به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی در طول زندگی: بارداری، زایمان، تربیت فرزند و یائسگی، گروهی هستند که بیشترین آسیب پذیری را در برابر اختلالات خواب دارند. در واقع، بسیاری از نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که نسبت زنانی که احساس می‌کنند خواب کافی ندارند، بیشتر از مردان است.
تیم تحقیقاتی ۳۸ زن ۲۰ تا ۷۵ ساله را که عادات خواب سالم (۷ تا ۹ ساعت در شب) و قند خون طبیعی داشتند، استخدام کرد. همه آنها دارای عوامل خطر قلبی عروقی بالا مانند اضافه وزن، چاقی، چربی خون بالا یا سابقه خانوادگی دیابت بودند.
عادات خواب داوطلبان به مدت دو هفته با استفاده از حسگرهای مچ‌بند و دفترچه‌های ثبت خواب بررسی شد، سپس دو مرحله آزمایشی شش هفته‌ای را پشت سر گذاشتند:
مرحله خواب کافی: به طور متوسط 7.5 ساعت خواب در شب داشته باشید.
مرحله محرومیت از خواب: به تعویق انداختن زمان خواب به میزان ۱.۵ ساعت اما همچنان بیدار شدن طبق معمول، کاهش مدت خواب به حدود ۶.۲ ساعت - تقریباً معادل میانگین فعلی خواب در آمریکا.
در ابتدا و انتهای هر دوره، از آنها آزمایش تحمل گلوکز خوراکی (OGTT) برای اندازه‌گیری قند خون و پاسخ به انسولین و همچنین اسکن MRI برای بررسی چربی بدن انجام شد.
نتایج نشان داد که در گروه کم خواب، مقاومت به انسولین به طور متوسط ۱۴.۸٪ افزایش یافته است. در زنان یائسه، این افزایش حتی بیشتر بود - تا ۲۰.۱٪. به عبارت دیگر، کم خوابی باعث می شود بدن برای کنترل قند خون به انسولین بیشتری نیاز داشته باشد.
خوشبختانه، با بازگشت به خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب)، سطح انسولین و گلوکز نیز به تدریج به حالت عادی برمی‌گردد.
چرا کمبود خواب قند خون را مختل می‌کند؟
انسولین مسئول انتقال گلوکز (قند) از خون به سلول‌ها برای تولید انرژی است. هنگامی که بدن در برابر انسولین مقاومت می‌کند، گلوکز در خون "گیر" می‌کند و خطر ابتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
اگرچه مکانیسم کاملاً مشخص نیست، دانشمندان چندین فرضیه ارائه داده‌اند:
- کمبود خواب ریتم‌های بیولوژیکی را تغییر می‌دهد و متابولیسم انرژی را مختل می‌کند.
کمبود خواب، هورمون استرس کورتیزول را افزایش می‌دهد که باعث واکنش «جنگ یا گریز» می‌شود و باعث می‌شود بدن گلوکز را با کارایی کمتری پردازش کند.
کمبود خواب می‌تواند باعث التهاب شود و بر عملکرد انسولین تأثیر بگذارد.
- علاوه بر این، تغییرات در توزیع چربی نیز یک عامل بالقوه است.
به گفته دکتر سان کیم (دانشگاه استنفورد، کالیفرنیا)، مقاومت به انسولین بلافاصله به معنای دیابت نیست. با این حال، این یک مرحله "هشدار دهنده" است زیرا با یک سری خطرات دیگر مانند فشار خون بالا، چربی خون، بیماری های قلبی عروقی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط است.
کمبود خواب - بار مضاعف برای زنان یائسه
زنانی که وارد دوران یائسگی می‌شوند، اغلب به دلیل تغییرات هورمونی، گرگرفتگی و اختلالات خلقی از بی‌خوابی رنج می‌برند. وقتی کیفیت خواب از قبل ضعیف باشد، خطر مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیک افزایش می‌یابد.
دکتر سنت-اونژ هشدار می‌دهد: «اگر این وضعیت ادامه یابد، زنان مبتلا به پیش‌دیابت ممکن است سریع‌تر به دیابت نوع ۲ مبتلا شوند.»
این موضوع توضیح می‌دهد که چرا مراقبت از خواب در زنان میانسال نه تنها برای بهبود سلامت روان، بلکه عامل مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز هست.
چگونه از خواب محافظت کنیم - از سلامتی محافظت کنیم؟
خبر خوب این است که اثرات کمبود خواب برگشت‌پذیر است. وقتی شرکت‌کنندگان در مطالعه به برنامه خواب منظم خود بازگشتند، سطح انسولین و گلوکز آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت. این نشان می‌دهد که خواب یک "داروی" طبیعی و قدرتمند است.
برخی از راه‌های بهبود خواب که توسط متخصصان توصیه شده است:
یک برنامه خواب منظم داشته باشید: هر روز، حتی آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و غذاهای تند خودداری کنید.
شب‌ها، مخصوصاً قبل از خواب، زیاد غذا نخورید.
مرتباً ورزش کنید: یوگا، پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری حداقل 30 دقیقه، 3 بار در هفته.
ذهن خود را آرام کنید: مدیتیشن کنید، نفس عمیق بکشید یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
استفاده از صفحات نمایش الکترونیکی را محدود کنید: تلفن‌ها و تبلت‌ها را حداقل ۱ ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
فضای خواب ایده‌آل را ایجاد کنید: اتاقی خنک، تاریک و ساکت.
علاوه بر این، می‌توانید از درمان‌های طبیعی مانند استفاده از روغن‌های اساسی اسطوخودوس، یاس، علف لیمو و ... برای آرامش، کمک به کاهش استرس و کمک به خواب استفاده کنید.
برای افزایش تولید ملاتونین - هورمونی که خواب را تنظیم می‌کند - از مکمل‌های غذایی سرشار از منیزیم، ویتامین B و تریپتوفان (بادام، کیوی، ماهی سالمون، گردو) استفاده کنید.
استفاده از درمان‌های آرام‌بخش طبیعی مانند چای بابونه، چای نیلوفر آبی، چای گل ساعتی، جینکو بیلوبا و بلوبری به بهبود گردش خون مغز و کاهش استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
منبع: https://www.vietnamplus.vn/ngu-qua-it-lam-gia-tang-nguy-co-mac-benh-tieu-duong-o-phu-nu-post1061713.vnp
نظر (0)