تمریناتی برای کاهش خستگی و استرس در محل کار

بسیاری از افراد در محل کار استرس را تجربه می‌کنند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ورزش متوسط ​​می‌تواند به کاهش آن کمک کند.

ورزش منظم و متوسط ​​در کاهش استرس مؤثر است - عکس: TTO

این مطالعه که در مجله بین‌المللی پزشکی شغلی و محیطی منتشر شده است، بیش از ۵۰۰ کارمند را در مورد ارتباط بین ورزش و خستگی عاطفی و همچنین رضایت شغلی مورد بررسی قرار داد.

نتایج نشان داد که تنها ورزش با شدت متوسط ​​به کاهش استرس کمک می‌کند، در حالی که ورزش با شدت بالا مؤثرتر نبود.

دکتر میشل ولف مارنوس، نویسنده‌ی این مطالعه، گفت: این مطالعه جزئیات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر شدت ورزش بر استرس ارائه می‌دهد.

چه ورزش‌هایی می‌توانند استرس را کاهش دهند؟

مارنوس گفت ایده این مطالعه از کارفرمایانی گرفته شده است که فرصت‌های تناسب اندام، مانند باشگاه‌های ورزشی یا پرداخت یارانه برای تمرینات ورزشی را ارائه می‌دهند و هدف این بود که ببینیم آیا تشویق به فعالیت بدنی می‌تواند فراتر از مزایای سلامتی، اثرات مثبتی برای کارمندان داشته باشد یا خیر.

برای انجام این کار، مارنوس و همکارانش از ۵۲۰ کارمند خواستند تا یک نظرسنجی در مورد استرس شغلی و عادات ورزشی پر کنند. این نظرسنجی «فعالیت بدنی متوسط» را اینگونه تعریف کرد:

۲۰ دقیقه در روز فعالیت شدید، سه روز یا بیشتر در هفته (دویدن آهسته)؛ ۳۰ دقیقه در روز فعالیت متوسط، پنج روز یا بیشتر در هفته (تمرینات قدرتی، رقص یا پیاده‌روی)؛ ۵ روز یا بیشتر در هفته وقتی هر دو با هم ترکیب شوند.

سپس محققان نمونه را بر اساس تعداد «دقیقه معادل متابولیک» در هفته که گزارش می‌کردند، به گروه‌های فعالیت بدنی کم، متوسط ​​و پرفشار تقسیم کردند. آنها همچنین جنبه‌های فرسودگی شغلی مانند خستگی عاطفی و موفقیت شخصی را بررسی کردند.

بیش از نیمی از شرکت‌کنندگان - حدود ۵۳٪ - گزارش دادند که فعالیت بدنی متوسطی دارند، در حالی که بقیه به طور مساوی بین دو گروه دیگر تقسیم شده بودند.

پس از تجزیه و تحلیل، محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که ورزش متوسطی را گزارش کرده بودند، کمترین میزان خستگی عاطفی را داشتند و بیشترین احساس موفقیت شخصی را تجربه می‌کردند.

جیمی شاپیرو، استاد روانشناسی دانشگاه دنور (ایالات متحده آمریکا) و متخصص ورزش و تمرین، در مصاحبه با مجله سلامت گفت: «این یافته‌ها با بسیاری از مطالعات قبلی که نشان می‌دهند فعالیت بدنی متوسط ​​استرس را کاهش می‌دهد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد، سازگار است و کاهش احساس فرسودگی شغلی در محل کار را توضیح می‌دهد . »

دکتر ادوارد د لا توره، معاون آموزشی دانشکده بهداشت و علوم رفتاری چپمن، که در این مطالعه مشارکتی نداشت، اظهار داشت که این تحقیق دارای ارزش علمی و عملی است.

با این حال، این مطالعه محدودیت‌هایی دارد. تیم تحقیقاتی به داده‌های خوداظهاری تکیه کرد که اغلب نادرست است و تعداد شرکت‌کنندگان نیز کم بود. دکتر مارنوس گفت: «نظرسنجی از ۱۰۰۰ یا ۲۰۰۰ نفر ایده‌آل‌تر خواهد بود.»

یک کارمند اداری از کیسه ناهار به عنوان دمبل برای ورزش دادن بازوهایش در حین انتظار برای آسانسور استفاده می‌کند. شما می‌توانید در هر زمانی ورزش کنید تا زمان ورزش بدن خود را افزایش دهید - عکس: SCMP

چرا ورزش متوسط ​​می‌تواند به شما کمک کند تا از شغل خود راضی باشید؟

به گفته دکتر مارنوس، ورزش می‌تواند استرس کاری را کاهش دهد، زیرا شامل فاصله گرفتن از کار می‌شود و به کارمندان فرصتی برای بازیابی قوای جسمانی می‌دهد.

علاوه بر این، فعالیت بدنی به کارمندان این امکان را می‌دهد که منابعی مانند سلامت قلب و عروق، خلق و خو، تنظیم احساسات و حافظه را دوباره پر کنند.

دِ لا توره همچنین خاطرنشان می‌کند افرادی که ورزش می‌کنند، چه به دلیل فعالیت بدنی و چه به دلیل تقویت آن، ممکن است اعتماد به نفس و حس کنترل بیشتری داشته باشند و بنابراین استرس کمتری را تجربه کنند.

توضیح دیگر مربوط به مواد شیمیایی آزاد شده در طول ورزش شدید است. د لا توره می‌گوید: «انجام ورزش با شدت بالا، به خصوص برای مدت طولانی، می‌تواند منجر به ترشح بیشتر کورتیزول در بدن شود که می‌تواند افراد را بیشتر مستعد استرس عاطفی و خستگی ذهنی کند. به نظر می‌رسد ورزش متوسط ​​با تعادل و سلامت کلی مرتبط است.»

روش‌های ورزشی برای مقابله با فرسودگی شغلی

دکتر شاپیرو می‌گوید، برخی از نمونه‌های این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، یوگا، شنای ملایم و پرتاب هندبال است.

دکتر مارنوس در مورد راه‌های آسان برای افزایش فعالیت در زندگی‌مان صحبت می‌کند، از بالا رفتن از پله‌ها گرفته تا پارک کردن دورتر از ساختمان برای تشویق به پیاده‌روی بیشتر.

برای دستیابی به مزایای عمومی فعالیت بدنی، اکثر متخصصان حداقل ۴۵ دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید را سه یا چهار روز در هفته توصیه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ۷۵ دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید را پنج یا شش روز در هفته پیشنهاد می‌کنند.

دکتر دِ لا توره می‌گوید: «برای اینکه تغییرات بیولوژیکی در بدن انسان مشاهده شود، حدود هفت هفته تلاش مداوم لازم است.»

منبع: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giam-kiet-suc-cang-thang-trong-cong-viec-20241108080750106.htm