راه‌های سالم غذا خوردن و جلوگیری از افزایش وزن

در طول تعطیلات طولانی، بسیاری از افراد به دلیل مهمانی‌های اجتناب‌ناپذیر اغلب دچار افزایش وزن می‌شوند... بنابراین، شما باید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید تا وعده‌های غذایی خوشمزه داشته باشید و وزن خود را به طور موثر کنترل کنید.

Những cách ăn uống lành mạnh và tránh tăng cân

برای داشتن وعده‌های غذایی خوشمزه و کنترل موثر وزن، سالم غذا بخورید. (منبع: گتی ایمیجز)

در اینجا 9 نکته برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از تغذیه نامناسب آورده شده است.

میان وعده‌های هوشمندانه بخورید

تنقلات ناسالم مانند کلوچه و سایر خوراکی‌های خوشمزه اغلب به راحتی در دسترس هستند. وقتی غذا به راحتی در دسترس باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به طور غیرضروری میان وعده بخورید. به عادات میان وعده خود توجه کنید.

به طور خاص، از میان وعده‌هایی که حاوی قندهای اضافه یا چربی‌های ناسالم هستند، اجتناب کنید - که هر دو می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. اگر گرسنه هستید، غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.

مشاهده بخش غذا

در طول مهمانی‌ها، پرخوری می‌تواند آسان باشد. افرادی که پرخوری می‌کنند، نسبت به کسانی که پرخوری نمی‌کنند، راحت‌تر وزن اضافه می‌کنند.

بهترین راه برای غلبه بر این مشکل، کنترل وعده‌های غذایی یا استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر برای خوردن مقدار معقولی غذا است.

تمرین غذا خوردن آگاهانه

برخی افراد در طول وعده‌های غذایی تمایل دارند چند کار را همزمان انجام دهند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت است، بیشتر احتمال دارد پرخوری کنند. دلیل این امر این است که آنها قادر به توجه به سیگنال‌های سیری بدن خود نیستند.

سعی کنید آهسته‌تر غذا بخورید و لقمه‌هایتان را کامل بجوید، این کار به شما کمک می‌کند سیگنال‌های سیری بدن خود را بهتر تشخیص دهید و کالری کمتری مصرف کنید.

وعده‌های غذایی خود را با پروتئین متعادل نگه دارید.

وعده‌های غذایی تعطیلات اغلب کربوهیدرات بالایی دارند اما پروتئین کمی دارند. با این حال، مهم است که در هر وعده غذایی مقداری پروتئین وجود داشته باشد، زیرا باعث سیری می‌شود و می‌تواند برای حفظ وزن مفید باشد.

در واقع، خوردن پروتئین همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس‌های غذایی، به طور خودکار کالری دریافتی را کاهش دهد.

پروتئین همچنین برای کنترل وزن مفید است زیرا متابولیسم و سطح هورمون‌هایی را که اشتها را کاهش می‌دهند، افزایش می‌دهد.

برای بهره‌مندی از این مزایای کنترل وزن، باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی و برخی غذاهای گیاهی مانند لوبیا، کینوا.

تمرکز روی فیبر

فیبر یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که احساس سیری را تقویت می‌کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش فیبر در رژیم غذایی می‌تواند کالری دریافتی کلی را کاهش دهد، که این امر همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طول تعطیلات کمک کند.

بسیاری از غذاهای رایج تعطیلات فاقد فیبر ضروری هستند. تمام تلاش خود را بکنید تا غذاهای غنی از فیبر مانند: سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، غلات کامل، آجیل مصرف کنید.

Để ngăn ngừa rối loạn mỡ máu, cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý. (Nguồn: suckhoedoisong)

برای جلوگیری از افزایش وزن، یک رژیم غذایی معقول مورد نیاز است. (منبع: SKDS)

کاهش حس چشایی

بسیاری از مردم در طول تعطیلات زمان زیادی را صرف آشپزی می‌کنند. جای تعجب نیست که این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا پرخوری بسیار آسان است. حتی وعده‌های غذایی کوچک در طول تعطیلات می‌تواند کالری اضافی به همراه داشته باشد.

چشیدن غذا می‌تواند مهم باشد، مخصوصاً اگر برای دیگران آشپزی می‌کنید، اما فقط یک لقمه کوچک هم کافی است.

همچنین مطمئن شوید که با معده خالی آشپزی نمی‌کنید، زیرا وقتی معده‌تان قار و قور می‌کند، پرخوری آسان است.

کالری مایع را محدود کنید

در طول تعطیلات، الکل، آبجو، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری محبوب هستند. این نوشیدنی‌ها اغلب مقدار قابل توجهی قند و کالری خالی به رژیم غذایی اضافه می‌کنند که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. علاوه بر این، مصرف الکل اغلب با افزایش اشتها همراه است و یک عامل خطر برای افزایش وزن است.

اگر سعی دارید وزن خود را کنترل کنید، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های پرکالری را محدود کنید.

از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید

غذاهای فرآوری شده، اگرچه سریع و آسان تهیه می‌شوند، اما اغلب سرشار از قند و چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند برای کاهش وزن مضر باشند.

برای جلوگیری از افزایش وزن، غذاهای کامل را انتخاب کنید و خودتان غذا بپزید. به این ترتیب، می‌توانید رژیم غذایی خود را کنترل کرده و وزن خود را کنترل کنید.

آب را حفظ کنید

نوشیدن آب فراوان برای بدن فوایدی دارد، از جمله اینکه این نوشیدنی‌ها قنددار یا الکلی نیستند. آب همچنین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید که می‌تواند به کاهش سرعت غذا خوردن شما کمک کند.

در حالی که بسیاری از افراد رسیدن به اهداف وزنی خود را دشوار می‌دانند، پیروی از برخی از نکات و ترفندهای بالا می‌تواند به شما در حفظ سلامت، شادی و برنامه‌ی غذایی در طول تعطیلات کمک کند.

علاوه بر توصیه‌های کلی در مورد رژیم غذایی، بهتر است مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می‌کنید و مصرف میان وعده‌ها را در طول تعطیلات محدود می‌کنید.

منبع: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html