اشتباهات هنگام تهیه "سوپر غذاها" باعث می‌شود که غذا مواد مغذی خود را از دست بدهد.

(دن تری) - کلم بروکلی به لطف ارزش غذایی بالا و کالری کم، به عنوان یک ابرغذا شناخته می‌شود. با این حال، همه نمی‌دانند که چگونه این غذا را به درستی تهیه کنند تا حداکثر مواد مغذی آن حفظ شود.

کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و به دلیل ارزش غذایی بالایش، یکی از محبوب‌ترین سبزیجات در جهان است.

کلم بروکلی نه تنها یک ماده آشنا در غذاهای روزمره است، بلکه توسط متخصصان سلامت به عنوان یک "ابرغذا" که به پیشگیری از بیماری و بهبود سلامت کلی کمک می‌کند، مورد ستایش قرار می‌گیرد. این سبزی با کالری کم اما سرشار از فیبر و ویتامین‌ها، برای همه سنین، از کودکان گرفته تا سالمندان، مناسب است.

کلم بروکلی کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و ویتامین است (عکس: Unsplash).

چه چیزی در کلم بروکلیِ «سوپر غذا» وجود دارد؟

کلم بروکلی گنجینه‌ای از مواد مغذی ضروری است. هر وعده ۱۰۰ گرمی آن حاوی حدود ۳۵ کالری و بیش از ۵ گرم فیبر محلول و نامحلول است که به سیر ماندن و هضم غذا کمک می‌کند.

از نظر ویتامین‌ها، کلم بروکلی با ویتامین C (بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه) سرآمد است، که با افزایش تولید گلبول‌های سفید خون از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند و یک آنتی‌اکسیدان است که به بدن در مبارزه با عفونت‌ها و پیری زودرس کمک می‌کند.

سرشار از ویتامین K (حدود ۱۰۰ میکروگرم) است که نقش مهمی در لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها دارد و با کلسیم و منیزیم برای جلوگیری از پوکی استخوان، به ویژه در زنان یائسه، همکاری می‌کند.

علاوه بر این، بتاکاروتن موجود در کلم بروکلی به محافظت از چشم‌ها و پوست نیز کمک می‌کند. در حالی که ویتامین‌های گروه B مانند فولات (B9)، ریبوفلاوین (B2)، پیریدوکسین (B6) و تیامین (B1)... از تولید انرژی، ترمیم سلول‌ها و رشد بافت‌ها پشتیبانی می‌کنند.

از نظر مواد معدنی، کلم بروکلی پتاسیم را برای کمک به تنظیم فشار خون و عملکرد قلبی عروقی، آهن را برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز خون، جلوگیری از کم‌خونی و کلسیم را برای کمک به تقویت استخوان‌ها فراهم می‌کند.

به طور خاص، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی حاوی سولفورافان هستند - یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی از گلوکورافانین که توسط آنزیم میروسیناز فعال می‌شود.

سولفورافان به دفع سموم، مهار رشد سلول‌های سرطانی، کاهش التهاب و محافظت از کبد در برابر آسیب کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم غذاهای حاوی سولفورافان می‌تواند با مبارزه با رادیکال‌های آزاد، خطر ابتلا به سرطان سینه، روده بزرگ و ریه را کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر موجود در کلم بروکلی کلسترول بد (LDL) را کنترل می‌کند، قند خون را تثبیت می‌کند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و با جلوگیری از تصلب شرایین، از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند.

طرز تهیه کلم بروکلی برای حفظ حداکثر مواد مغذی

به گفته دانشیار استفانی جانسون، از گروه تغذیه، دانشکده پزشکی راتگرز، برای بهره‌مندی حداکثری از مواد مغذی، به ویژه سولفورافان حساس به حرارت در کلم بروکلی، افراد باید این غذا را فقط در دمای متوسط ​​(حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ درجه سانتیگراد) و برای مدت کوتاهی، فقط ۳ تا ۵ دقیقه، بپزند.

کلم بروکلی فقط باید با حرارت متوسط ​​و برای مدت کوتاهی پخته شود تا از از دست رفتن مواد مغذی آن جلوگیری شود (عکس: Unsplash).

علاوه بر این، نکته کلیدی هنگام آماده‌سازی کلم بروکلی این است که آن را به قطعات کوچک برش دهید و قبل از پختن حدود ۹۰ دقیقه بگذارید بماند. این کار آنزیم میروسیناز را فعال می‌کند که گلوکورافانین را با کارایی بیشتری به سولفورافان تبدیل می‌کند، حتی اگر حرارت دادن بعداً آنزیم را غیرفعال کند.

علاوه بر این، بخارپز کردن سریع (۲-۳ دقیقه) یا خوردن کلم بروکلی خام نیز روشی است که توسط بسیاری از دانشمندان برای حفظ ویتامین C و فیبر توصیه می‌شود.

همچنین افراد باید از جوشاندن یا سرخ کردن کلم بروکلی برای مدت طولانی خودداری کنند، زیرا آب جوش تا ۹۰ درصد سولفورافان و ویتامین C محلول در آب را از بین می‌برد و منجر به هدر رفتن مواد مغذی می‌شود.

با این مزایا، متخصصان تغذیه مردم را به خوردن روزانه کلم بروکلی تشویق می‌کنند. یک وعده کلم بروکلی حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم در روز، مواد مغذی ضروری را بدون افزایش کالری فراهم می‌کند، از سیستم ایمنی، استخوان‌ها و مفاصل، سلامت قلب و عروق و پیشگیری از سرطان پشتیبانی می‌کند.

طبق گفته Health Shots ، خوردن بیش از حد کلم بروکلی (بیش از ۲ فنجان در روز) به دلیل محتوای فیبر بالای آن می‌تواند منجر به ناراحتی‌های گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود. علاوه بر این، مصرف بیش از حد آن در صورت عدم مصرف با سایر غذاها می‌تواند باعث عدم تعادل تغذیه‌ای شود.

کلم بروکلی همچنین حاوی گواتروژن‌ها، ترکیبات طبیعی است که می‌توانند در جذب ید، که برای تولید هورمون‌های تیروئید ضروری است، اختلال ایجاد کنند.

این ترکیب، هنگامی که به مقدار زیاد و به شکل خام مصرف شود، می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کند. این می‌تواند منجر به بزرگ شدن غده تیروئید (گواتر) یا تشدید کم‌کاری تیروئید شود. بنابراین، افرادی که مشکلات تیروئید دارند باید مصرف کلم بروکلی خام خود را محدود کنند و کلم بروکلی پخته شده (بخارپز یا کمی سرخ شده) را برای خنثی کردن گواتروژن ترجیح دهند.

کلم بروکلی سرشار از ویتامین K است. حدود ۹۱ گرم کلم بروکلی می‌تواند حدود ۱۱۶٪ از نیاز روزانه زنان و ۸۳٪ از نیاز روزانه مردان را تأمین کند.

ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون دارد، اما می‌تواند با داروهای ضد انعقاد خون مانند وارفارین نیز تداخل داشته باشد. بنابراین، افرادی که وارفارین مصرف می‌کنند باید میزان مصرف ویتامین K خود را ثابت نگه دارند، مصرف کلم بروکلی را به ۱ تا ۲ فنجان در روز محدود کنند و قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.

منبع: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm