چرا پروتئین برای کاهش وزن مهم است؟

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به افزایش متابولیسم و ​​کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند - عکس: بنیاد تغذیه بریتانیا

طبق گفته Verywell Health، اگر قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید روزانه ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، به ویژه غذاهای پر پروتئین و کم کالری مصرف کنید.

پروتئین به کاهش وزن بدون محدودیت کالری کمک می‌کند

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم را افزایش می‌دهد، اشتها را کاهش می‌دهد و بر چندین هورمون تنظیم‌کننده وزن تأثیر می‌گذارد. این می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی بدن و حفظ کاهش وزن در درازمدت کمک کند.

پروتئین سه هورمون سرکوب‌کننده اشتها را افزایش می‌دهد: پپتید شبه گلوکاگون-۱، کوله سیستوکینین و پپتید تیروزین-تیروزین. پروتئین همچنین گرلین، هورمونی که اشتها را افزایش می‌دهد و ما را به خوردن غذا ترغیب می‌کند، را کاهش می‌دهد.

از آنجایی که پروتئین هورمون‌هایی را که باعث احساس سیری می‌شوند افزایش می‌دهد و هورمون‌هایی را که باعث گرسنگی می‌شوند کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. بررسی بیش از 10 مطالعه علمی نشان داد که افراد دارای اضافه وزن و چاق وقتی رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می‌کنند، مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند.

احساس سیری همچنین می‌تواند به شما در کاهش کالری و مصرف غذاهای فرآوری شده کمک کند، که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی غذا می‌خورید، بدن شما از کالری اضافی برای هضم وعده غذایی و تبدیل آن به انرژی استفاده می‌کند، فرآیندی که به آن گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (DIT) می‌گویند.

بدن شما برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات، دو درشت مغذی دیگر، نیاز دارد. به ازای هر کالری پروتئینی که می‌خورید، بدن شما به حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از انرژی خود برای هضم آن کالری نیاز دارد.

این مقدار بسیار بیشتر از ۳٪ در هر کالری چربی یا ۷ تا ۸٪ در هر کالری کربوهیدرات است. به عبارت دیگر، پس از هضم پروتئین، بدن کالری کمتری برای ذخیره به صورت چربی یا اضافه وزن خواهد داشت.

پروتئین سوخت و ساز بدن را کند می‌کند

بدن همچنین برای تبدیل پروتئین به چربی با مشکل مواجه می‌شود، به این معنی که داشتن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین احتمال تجمع چربی اضافی را کاهش می‌دهد.

وقتی کربوهیدرات می‌خورید، بدن شما می‌تواند غذا را با راندمان حدود ۸۰٪ به چربی تبدیل کند. در مورد چربی، این راندمان حدود ۹۶٪ است. اما تبدیل پروتئین به چربی ذخیره شده تنها حدود ۶۶٪ است.

پروتئین همچنین به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به کاهش تحلیل رفتن عضلات می‌شود. در همین حال، بسیاری از رژیم‌های غذایی منجر به تحلیل رفتن عضلات می‌شوند که می‌تواند به کاهش میزان متابولیسم کلی منجر شود.

زنان روزانه به حدود ۴۶ گرم پروتئین و مردان به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارند. با این حال، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است نیاز به مصرف پروتئین بیشتری داشته باشید.

برای افزایش مصرف پروتئین، روی خوردن غذاهای غنی از پروتئین که فرآوری نشده یا کالری بالایی ندارند تمرکز کنید. بهترین منابع پروتئین گوشت و ماهی هستند.

با این حال، راه‌های بسیار دیگری برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما وجود دارد، مانند خوردن غلات کامل، پنیر کاتیج، ماست یونانی، عدس و ...

پروتئین بارها و پودرهای پروتئینی نیز راه‌های سریعی برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما هستند.

با این حال، نباید بیش از حد به غذاهای فرآوری شده تکیه کنید زیرا می‌تواند مانع کاهش وزن شود.

همچنین دلایل زیادی وجود دارد که چرا ممکن است در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا وزن اضافه کنید. به طور معمول، هر گرم پروتئین ۴ کالری دارد. بنابراین، اگر پروتئین زیادی مصرف کنید، ممکن است ناخواسته کالری دریافتی خود را افزایش دهید و به افزایش وزن کمک کنید. به عنوان مثال، ۱۵۰ گرم پروتئین حدود ۶۰۰ کالری خواهد داشت.

اگر با وجود پیروی از یک رژیم غذایی پرپروتئین، متوجه افزایش وزن خود شدید، به میزان کالری دریافتی خود توجه کنید.

در حالت ایده‌آل، اگر میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش می‌دهید، آن را با کربوهیدرات یا چربی جایگزین کنید. افزودن همزمان پروتئین و کل کالری به رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

با این حال، به یاد داشته باشید که افزایش وزن همیشه بد نیست. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند توده عضلانی را افزایش دهد که به نوبه خود به افزایش وزن کمک می‌کند زیرا وزن عضله بیشتر از چربی است.

منبع: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm