آیا می‌توان با ورزش کردن در باشگاه و بدون افزایش مصرف پروتئین، عضله سازی کرد؟

بیشتر توصیه‌های تناسب اندام بر اهمیت مصرف کافی پروتئین برای بهینه‌سازی اثربخشی تمرین تأکید دارند. با این حال، در واقعیت، بسیاری از افرادی که با جدیت ورزش می‌کنند، از شیک‌های پروتئین استفاده نمی‌کنند یا میزان مصرف پروتئین خود را افزایش نمی‌دهند.

بسیاری از مردم به باشگاه می‌روند اما از مکمل‌های پروتئینی استفاده نمی‌کنند یا رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال نمی‌کنند و گوشت قرمز بسیار کمی می‌خورند. طبق گفته وب‌سایت سلامت Verywell Health (ایالات متحده آمریکا)، با این رژیم غذایی، حقیقت این است که بدن همچنان می‌تواند تحت شرایط خاصی عضله بسازد.

برای رشد بهینه عضلات، ورزشکاران باید پروتئین کافی مصرف کنند.

عکس: هوش مصنوعی

پروتئین ماده مغذی اصلی برای ریکاوری و رشد عضلات پس از ورزش است. در طول تمرینات باشگاهی، به خصوص تمرینات قدرتی، عضلات دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و رشد فیبر عضلانی را فراهم می‌کند. این امر منجر به افزایش توده عضلانی و قدرت می‌شود. بدون اسیدهای آمینه کافی، بدن نمی‌تواند به طور کامل ریکاوری شود و در نتیجه رشد عضلات کند یا حتی از دست دادن عضلات رخ می‌دهد.

با این حال، پروتئین همیشه برای رشد عضلات ضروری نیست. به عنوان مثال، مبتدیان باشگاه یا کسانی که پس از یک وقفه طولانی به تمرین بازمی‌گردند، هنوز هم می‌توانند بدون افزایش مصرف پروتئین روزانه خود، عضله بسازند. با این حال، این فقط موقتی است.

این پدیده به دلیل پاسخ فیزیولوژیکی قوی بدن به محرک‌های جدید عضلانی رخ می‌دهد. در ابتدا، بدن از پروتئین موجود در رژیم غذایی روزانه به طور مؤثرتری استفاده می‌کند. در نتیجه، برخی افراد حتی بدون تغییر رژیم غذایی خود، همچنان شاهد افزایش جزئی عضلات هستند. پس از چند هفته تا چند ماه، اگر پروتئین کافی برای پشتیبانی از رشد عضلات وجود نداشته باشد، سرعت رشد عضلات کاهش می‌یابد.

بنابراین، در دراز مدت، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، بدن شما با کمبود اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم بافت عضلانی مواجه خواهد شد. این امر منجر به تجزیه بیشتر عضلات نسبت به سنتز آنها می‌شود. در نتیجه، حتی با تمرین سخت، عضلات رشد نخواهند کرد و حتی اگر با کمبود خواب یا دریافت کالری همراه باشند، ممکن است کوچک شوند.

علاوه بر این، عملکرد تمرینی، به ویژه قدرت و استقامت، نیز کاهش می‌یابد زیرا بدن فاقد آنزیم‌ها و عناصر لازم برای تولید انرژی و ریکاوری است.

تمرینات ورزشی مؤثر در باشگاه همراه با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای رشد پایدار عضلات ضروری است.

بنابراین، در درازمدت، برای عضله‌سازی پایدار، ورزشکاران باید پروتئین کافی مصرف کنند. طبق تحقیقات موسسه بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، ورزشکارانی که به باشگاه می‌روند و می‌خواهند عضله بسازند، باید روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند تا روند عضله‌سازی بهینه شود.

در همین حال، میزان توصیه شده پروتئین برای افراد غیر ورزشکار تنها ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. طبق گفته Verywell Health، اگر افرادی که به باشگاه می‌روند فقط این مقدار پروتئین مصرف کنند، بدن آنها فقط حدود ۵۰٪ از پروتئین مورد نیاز برای رشد مؤثر عضلات را دریافت می‌کند.

منبع: https://thanhnien.vn/tap-gym-ma-khong-tang-bo-sung-protein-co-len-co-khong-185250730002607537.htm