یک تمرین سریع در شب به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید

برخی مطالعات نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌هایی قبل از خواب می‌تواند به خواب خوب کمک کند - عکس: نیویورک پست

این نتیجه اصلی تحقیق جدیدی است که در BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است. محققان شرکت‌کنندگان را در دو جلسه چهار ساعته عصرگاهی قرار دادند.

که در آن یا تمام مدت بی‌حرکت می‌نشینند یا هر نیم ساعت سه دقیقه می‌نشینند و ورزش می‌کنند.

اثرات ورزش بر خواب

تمرینات بسیار ساده هستند. شرکت‌کنندگان اسکات با صندلی، بالا بردن ساق پا و بالا بردن زانو در حالت ایستاده را انجام می‌دهند.

این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از انجام تمرینات، در مقایسه با زمانی که به مدت چهار ساعت متوالی بی‌حرکت نشسته بودند، 30 دقیقه بیشتر خوابیدند.

مردیت پدی، محقق اصلی این مطالعه و مدرس ارشد تغذیه انسان در دانشگاه اوتاگو در نیوزیلند، گفت: «این تمرینات ساده و خودآموز به این دلیل انتخاب شدند که به تجهیزات یا فضای زیادی نیاز ندارند و می‌توانید آنها را بدون وقفه در برنامه تلویزیونی که تماشا می‌کنید، انجام دهید.»

جنیفر گیل، نویسنده‌ی اصلی این مطالعه و کاندیدای دکترای تغذیه‌ی انسانی در دانشگاه اوتاگو، با این نظر موافق است و می‌گوید: «نکته مهم این است که هرگونه وقفه‌ای در زمان نشستن عصرگاهی بهتر از هیچ است.»

او اشاره می‌کند که در شب، افراد اغلب سرعت خود را کم می‌کنند، چه برای مطالعه، گپ زدن با خانواده یا تماشای تلویزیون، و اضافه کردن دوره‌های کوتاه فعالیت به شکستن این روند و پشتیبانی از خواب خوب کمک می‌کند.

عقل سلیم می‌گوید ورزش قبل از خواب باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید و خوابیدن را دشوارتر می‌کند. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که انجام کاری فعال قبل از خواب در واقع می‌تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند.

یک متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی، داده‌های ۲۳ مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت افرادی که عصرها ورزش می‌کردند، نسبت به افرادی که شب‌ها ورزش نمی‌کردند، سریع‌تر به خواب می‌رفتند و زمان بیشتری را در خواب عمیق می‌گذراندند.

با این حال، یک نکته وجود دارد. افرادی که کمتر از یک ساعت قبل از خواب ورزش‌های شدید مانند تمرینات اینتروال انجام می‌دهند، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند و در نهایت کیفیت خواب پایین‌تری دارند.

خواب خوب، سلامت را بهبود می‌بخشد

دکتر دبلیو. کریستوفر وینتر، متخصص مغز و اعصاب و پزشک طب خواب در مرکز نورولوژی و طب خواب شارلوتزویل و مجری پادکست Sleep Unplugged می‌گوید: «ما می‌دانیم که ورزش هم میل به خواب و هم میزان خواب را افزایش می‌دهد.»

وینتر خاطرنشان می‌کند که ورزش همچنین می‌تواند باعث شود بدن شما مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین آزاد کند و همچنین دمای بدن شما را افزایش دهد. هر دوی این‌ها به بدن شما سیگنال می‌دهند که وقت بیدار شدن است.

با این حال، سطح اندورفین یک یا دو ساعت پس از ورزش دوباره کاهش می‌یابد، در حالی که دمای بدن 30 تا 90 دقیقه پس از ورزش شروع به کاهش می‌کند. او می‌گوید این می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شما شود.

وینتر می‌گوید: «نکته کلیدی این است که تعادل برقرار کنید و از خطی که ورزش شما را بیدار نگه می‌دارد، فراتر نروید.» او خاطرنشان می‌کند که تمام تمرینات در آخرین مطالعه بر پاها و اندام‌های تحتانی متمرکز بوده‌اند، که می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار مفید باشد، وضعیتی که باعث تمایل شدید به حرکت دادن پاها، به خصوص در شب می‌شود.

گیل می‌گوید تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم چرا کمی ورزش در شب می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، که به گفته‌ی او می‌تواند منجر به سلامت بهتر نیز بشود. او می‌گوید: «این واقعیت که ورزش منجر به خواب طولانی‌تر می‌شود، مهم است، زیرا خواب خیلی کم با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.»

گیل می‌گوید هر حرکتی وقتی می‌دانید که قرار است مدت طولانی بنشینید مهم است، «در حالت ایده‌آل هر 30 دقیقه یکبار حرکت کنید، با دو تا سه دقیقه فعالیت.» بلند کردن ساق پا و چمباتمه زدن، همانطور که شرکت‌کنندگان در این مطالعه انجام دادند، مفید هستند.

با این حال، گیل همچنین خاطرنشان می‌کند که سایر تمرینات نیز می‌توانند مؤثر باشند. او می‌گوید: «شما می‌توانید از پیاده‌روی در اطراف خانه، انجام حرکات پروانه یا رقصیدن در اتاق نشیمن خود نیز همین مزایا را دریافت کنید.»

زمستان همچنین از ایده ورزش کردن در طول مدت طولانی نشستن قبل از خواب پشتیبانی می‌کند، البته تا زمانی که فعالیت خیلی شدید نباشد.

منبع: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm