ورزش‌های سریع در شب می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های قبل از خواب می‌تواند در واقع خواب بهتری را ایجاد کند - عکس: نیویورک پست

این نتیجه‌گیری اصلی مطالعه‌ی جدیدی است که در BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شده است. محققان از شرکت‌کنندگان خواستند که دو جلسه‌ی چهار ساعته در عصرها داشته باشند.

در این مدت، آنها یا بی‌حرکت می‌نشینند یا هر نیم ساعت سه دقیقه حرکات ورزشی انجام می‌دهند.

اثرات ورزش بر خواب

تمرینات بسیار ساده هستند. شرکت‌کنندگان حرکات اسکات روی صندلی، بالا بردن ساق پا و بالا بردن زانو در حالت ایستاده (تمرینات پایین شکم) را انجام می‌دهند.

این مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از انجام تمرینات، در مقایسه با زمانی که به مدت چهار ساعت بی‌حرکت نشسته بودند، 30 دقیقه بیشتر خوابیدند.

مردیت پدی، محقق اصلی این مطالعه و مدرس ارشد بخش تغذیه انسانی در دانشگاه اوتاگو (نیوزیلند)، گفت: «این تمرینات ساده و خودآموز به این دلیل انتخاب شدند که به تجهیزات یا فضای زیادی نیاز ندارند و می‌توانید آنها را بدون وقفه در برنامه تلویزیونی که تماشا می‌کنید، انجام دهید.»

جنیفر گیل، نویسنده‌ی اصلی این مطالعه و دانشجوی دکترا در بخش تغذیه‌ی انسانی دانشگاه اوتاگو، با این نظر موافق است و می‌گوید: «نکته کلیدی این است که هرگونه وقفه‌ای در زمان نشستن عصرگاهی بهتر از هیچ چیز است.»

او اشاره کرد که در شب، افراد تمایل دارند سرعت خود را کم کنند، چه برای مطالعه، گپ زدن با خانواده یا تماشای تلویزیون، و اضافه کردن فعالیت‌های بدنی کوتاه مدت به شکستن این فرآیند کمک می‌کند و از خواب بهتر پشتیبانی می‌کند.

باور رایج این است که ورزش قبل از خواب باعث می‌شود احساس انرژی کنید و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که انجام فعالیت قبل از خواب در واقع می‌تواند خواب بهتری را فراهم کند.

یک متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی، داده‌های ۲۳ مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد و دریافت افرادی که عصرها ورزش می‌کنند، نسبت به افرادی که شب‌ها ورزش نمی‌کنند، سریع‌تر به خواب می‌روند و زمان بیشتری را در خواب عمیق می‌گذرانند.

با این حال، یک نکته وجود دارد. افرادی که کمتر از یک ساعت قبل از خواب، ورزش‌های شدید مانند تمرینات اینتروال انجام می‌دهند، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند و در نهایت کیفیت خواب پایین‌تری خواهند داشت.

خواب خوب، سلامت شما را بهبود می‌بخشد.

دکتر دبلیو. کریستوفر وینتر، متخصص مغز و اعصاب و پزشک طب خواب در مرکز نورولوژی و طب خواب شارلوتزویل و مجری پادکست Sleep Unplugged، می‌گوید: «ما می‌دانیم که ورزش هم میل به خواب را افزایش می‌دهد و هم مدت زمان خواب را طولانی‌تر می‌کند.»

وینتر خاطرنشان می‌کند که ورزش همچنین می‌تواند باعث آزاد شدن مواد شیمیایی حس خوب به نام اندورفین در بدن و همچنین افزایش دمای بدن شود. هر دو به بدن شما سیگنال می‌دهند که وقت بیدار شدن است.

با این حال، سطح اندورفین یک یا دو ساعت پس از ورزش دوباره کاهش می‌یابد، در حالی که دمای بدن 30 تا 90 دقیقه پس از آن شروع به کاهش می‌کند. او می‌گوید این می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شما شود.

وینتر گفت: «مهم است که تعادل برقرار کنید و خودتان را فراتر از محدودیت‌هایی که ورزش شما را هوشیارتر می‌کند، تحت فشار قرار ندهید.» او خاطرنشان کرد که تمام تمرینات در آخرین مطالعه بر پاها و اندام‌های تحتانی متمرکز بودند، که می‌تواند به ویژه برای افراد مبتلا به سندرم پای بی‌قرار مفید باشد، وضعیتی که با میل شدید به حرکت دادن پاها، به خصوص در شب، مشخص می‌شود.

گیل گفت تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم چرا کمی ورزش در شب می‌تواند به خواب بهتر کمک کند، که به گفته او می‌تواند به سلامت کلی نیز کمک کند. او گفت: «این واقعیت که ورزش منجر به خواب طولانی‌تر می‌شود، مهم است، زیرا خواب کم با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.»

گیل می‌گوید هر حرکتی وقتی می‌دانید که برای مدت طولانی خواهید نشست، مهم است. «در حالت ایده‌آل، هر 30 دقیقه یکبار حرکت کنید و دو تا سه دقیقه فعالیت داشته باشید.» بلند کردن ساق پا و اسکات، همانطور که شرکت‌کنندگان در این مطالعه انجام دادند، مفید هستند.

با این حال، گیل همچنین خاطرنشان کرد که سایر تمرینات نیز می‌توانند مؤثر باشند. او گفت: «شما می‌توانید از پیاده‌روی در خانه، کوبیدن پاها یا رقصیدن در اتاق نشیمن مزایای مشابهی کسب کنید.»

زمستان همچنین از ایده ورزش کردن در طول دوره‌های نشستن طولانی مدت قبل از خواب حمایت می‌کند، البته تا زمانی که فعالیت خیلی شدید نباشد.

منبع: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm