سلاح مخفی برای کمک به خلاص شدن از شر چربی احشایی

عادت شماره ۱ که باید برای از دست دادن چربی احشایی شروع کنید

وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، محل ذخیره چربی در بدن اهمیت پیدا می‌کند. برخی از انواع چربی بدن برای عملکردهای حیاتی مانند محافظت از اندام‌ها، عایق‌بندی در برابر سرما و تأمین انرژی طولانی مدت ضروری هستند.

با این حال، چربی اضافی که در اعماق شکم جمع می‌شود - یا چربی احشایی - می‌تواند برای سلامتی شما مضرتر از چربی‌هایی باشد که در سایر قسمت‌های بدن جمع می‌شوند.

دکتر ساپنا پروومبا، متخصص تغذیه، می‌گوید: «خطرناک‌ترین چربی، چربی‌ای نیست که بتوانید آن را نیشگون بگیرید، بلکه چربی‌ای است که نمی‌توانید ببینید. چربی احشایی که به عنوان چربی «پنهان» شکم نیز شناخته می‌شود، اندام‌های شما را احاطه کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.»

“Vũ khí” bí mật giúp đánh bay mỡ nội tạng - 1 — برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات، سعی کنید به هر وعده غذایی یا میان وعده، یک وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید (عکس: Health Jade).

طبق گفته Eating Well ، عادات سالمی وجود دارد که می‌تواند چربی احشایی را کنترل کند. راز از دست دادن چربی شکم سرسخت با آنچه می‌خورید شروع می‌شود و نیازی به محدود کردن غذاهای مورد علاقه‌تان ندارد.

به گفته متخصصان تغذیه، بهترین راه برای کاهش چربی احشایی، خوردن گیاهان بیشتر است. ما در مورد همه چیز صحبت می‌کنیم، از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل گرفته تا لوبیا، آجیل و...

چگونه خوردن مقدار زیادی سبزیجات به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند؟

بیشتر ما مقدار توصیه‌شده میوه و سبزیجات را دریافت نمی‌کنیم، بنابراین اضافه کردن بیشتر به رژیم غذایی‌تان تغییر کوچکی است که می‌تواند تأثیر ماندگاری داشته باشد.

فیبر بیشتری خواهید خورد

تعداد بسیار کمی از مردم روزانه ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر توصیه شده مصرف می‌کنند. خبر خوب این است که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند. بنابراین اگر می‌خواهید چربی احشایی خود را از دست بدهید، با افزودن میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات سرشار از فیبر به رژیم غذایی خود شروع کنید.

نشان داده شده است که فیبر هضم غذا را کند می‌کند، اشتها را سرکوب می‌کند و خطر پرخوری را کاهش می‌دهد. همه این‌ها می‌توانند باعث کاهش چربی، از جمله چربی احشایی، شوند.

ملیسا میتری، متخصص تغذیه، می‌گوید: برخی مطالعات نشان داده‌اند که بین افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند و کاهش خطر ابتلا به چربی شکم، ارتباطی وجود دارد.

علاوه بر این، بسیاری از گیاهان سرشار از فیبر محلول هستند که نشان داده شده است به ویژه در کاهش چربی شکم مفید است. منابع اصلی شامل عدس، لوبیا ادامامه، جو دوسر، جو، سیب، گلابی و غیره هستند.

یک مطالعه نشان داد که به ازای هر 10 گرم فیبر محلول که فرد در روز مصرف می‌کند، میزان تجمع چربی احشایی تقریباً 4 درصد کاهش می‌یابد.

فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات... به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. این بسیار مهم است. وقتی قند زیادی در خون وجود داشته باشد، بدن آن را به صورت چربی، به خصوص چربی احشایی، ذخیره می‌کند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.

سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند.

التهاب مزمن و افزایش وزن می‌توانند یک چرخه معیوب ایجاد کنند که شکستن آن دشوار است. افزایش وزن باعث التهاب می‌شود، مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و بدن را نسبت به هورمون‌های گرسنگی کمتر حساس می‌کند.

در نتیجه، وزن بیشتری اضافه می‌کنید. در همین حال، بافت چربی احشایی ترکیبات التهابی تولید می‌کند که می‌تواند مشکل را بدتر کند.

یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با التهاب بیش از حد، خوردن گیاهان ضدالتهاب بیشتر است. غذاهای گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و نشان داده شده است که اثرات ضدالتهابی دارند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند، سطح چربی احشایی پایین‌تری دارند.

شما از روده سالم‌تری پشتیبانی خواهید کرد

فیبر موجود در سبزیجات و غده‌ها منبع غذایی است که به رشد باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

سلامت روده همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که میکروبیوم متنوع روده - که توسط انواع غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و حبوبات تغذیه می‌شود - می‌تواند التهاب را که با چربی شکم مرتبط است، کاهش دهد.

علاوه بر این، میکروبیوتای روده نقش مهمی در متعادل کردن هورمون‌های گرسنگی نیز دارد که یکی دیگر از عوامل کاهش وزن است.

راهکارهای دیگر برای کاهش چربی احشایی

علاوه بر افزودن منظم غذاهای گیاهی به رژیم غذایی، این استراتژی‌های غذایی و سبک زندگی می‌توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

- محدود کردن قندهای افزوده: کاهش قندهای افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به کاهش چربی احشایی کمک کند. این غذاها به افزایش قند خون و مقاومت به انسولین کمک می‌کنند و باعث ذخیره چربی، به خصوص در اطراف شکم، می‌شوند.

- مدیریت استرس: استرس مزمن سطح کورتیزول، هورمون استرس که می‌تواند باعث ذخیره چربی احشایی شود را افزایش می‌دهد. تنها ۵ دقیقه در روز انجام یک فعالیت کاهش‌دهنده استرس، تمام چیزی است که برای شروع نیاز دارید.

- مصرف الکل را محدود یا قطع کنید: نوشیدن بیش از مقدار توصیه شده می‌تواند به تجمع چربی در اطراف اندام‌های شما کمک کند. نوشیدن یک لیوان اضافی شراب نه تنها کالری خالی به بدن می‌رساند، بلکه می‌تواند باعث التهاب نیز شود.

بنابراین اگر الکل می‌نوشید، در حد اعتدال مصرف کنید. این میزان برای زنان یک نوشیدنی در روز و برای مردان دو نوشیدنی در روز است.

- فعال بمانید: ورزش منظم کلید کاهش چربی احشایی است. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) راهی عالی برای سوزاندن سریع چربی است.

با این حال، HIIT تنها ورزش مؤثر نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی مداوم، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا، به همان اندازه در کاهش چربی احشایی مؤثر هستند.