Les exercices de renforcement du plancher pelvien tels que les Kegels, les ponts, les squats... permettent de réduire le risque de prolapsus utérin afin de ne pas affecter la fertilité.
Les muscles du plancher pelvien sont un ensemble de muscles qui s'étendent du coccyx jusqu'à l'os pubien, formant un plancher plat entre les jambes. Leur rôle est de soutenir les organes de la région pelvienne tels que l'utérus, la vessie et les intestins. Un prolapsus utérin (ou prolapsus génital, prolapsus utérin, prolapsus de la paroi vaginale) survient lorsque les muscles du plancher pelvien sont trop faibles pour soutenir l'utérus. Les femmes enceintes, les femmes en post-partum, celles qui effectuent souvent des travaux pénibles, travaillent debout, portent des objets lourds ou ont des ligaments fins… sont sujettes au prolapsus utérin, ce qui affecte la fertilité. Pour réduire le risque de prolapsus utérin, les femmes peuvent pratiquer les exercices suivants pour renforcer les muscles du plancher pelvien.
exercices de Kegel
Pour identifier ces muscles du plancher pelvien, essayez d'arrêter votre miction en plein jet lorsque vous allez aux toilettes. Les muscles utilisés pour arrêter le flux urinaire sont les muscles du plancher pelvien.
Les exercices de Kegel visent à contracter et à maintenir les muscles qui contrôlent le flux urinaire. Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous confortablement, contractez ces muscles au maximum et maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Vous sentirez les muscles se soulever sous l'effet de la contraction. Ensuite, relâchez-les et reposez-vous quelques secondes. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois, 3 fois par jour. Vous pouvez varier l'exercice en le pratiquant debout, allongé…
La posture du pont est non seulement connue pour soulager les maux de dos, mais aussi pour soutenir la musculature du périnée. Photo : Freepil
Mouvement du pont
Bien que l'exercice du pont renforce principalement les fessiers, il sollicite également les muscles du périnée. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches ; placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas. Contractez ensuite vos fessiers et vos muscles du périnée et décollez vos fesses du sol en étirant votre corps. Maintenez cette position 3 à 8 secondes, relâchez vos fessiers et vos muscles du périnée, puis redescendez vos fesses au sol. Répétez ce mouvement jusqu'à 10 fois. Reposez-vous, puis effectuez deux séries supplémentaires. À mesure que votre périnée se renforce, de nombreuses personnes constatent qu'elles peuvent répéter ce mouvement plus souvent.
Exercice de squat
Les squats sont un mouvement qui sollicite un grand nombre de groupes musculaires, de la tête aux mollets, en passant par les fessiers et les ischio-jambiers, et qui renforce les genoux et le périnée. Ce mouvement sollicite les plus grands muscles du corps. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et développer les muscles du périnée.
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux à 90 degrés et poussez les hanches et les fesses vers l'avant comme pour vous asseoir. Contractez la mâchoire et le cou ; maintenez la position 5 à 10 secondes ; tendez les jambes et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement environ 10 à 15 fois.
![[Légende]. Photo : Freepik](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/18/7f66e96f69834ecd98d106a43163e0f3)
Les exercices de squat sollicitent de nombreux groupes musculaires, dont les muscles du plancher pelvien. Photo : Freepik
Pose de table divisée
Il s'agit d'un mouvement de jambes considéré comme un exercice fondamental du Pilates. Le grand écart sollicite les muscles des hanches et du plancher pelvien. Les muscles sollicités sont les abdominaux, le plancher pelvien et les hanches.
Commencez l'exercice en vous allongeant au sol, les genoux pliés à 90 degrés. Contractez vos abdominaux et commencez à étendre vos jambes dans un mouvement contrôlé. Une fois les muscles du bas du corps étirés, maintenez la position 2 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en répétant 3 séries.
Exercices sur table pour les muscles du périnée. Photo : Skimble
Le mouvement « oiseau et chien »
Cet exercice permet de développer l'équilibre et de tester la force des muscles du plancher pelvien, ce qui est excellent pour tout le corps. Les muscles sollicités pour cet exercice comprennent : les abdominaux, le dos, les hanches, les fessiers et les muscles du plancher pelvien.
Effectuez l'exercice à genoux, les mains au sol, en gardant le dos et la nuque droits. Une fois stable, levez la jambe gauche vers l'arrière et tendez le bras droit vers l'avant, en gardant la tête, les épaules et les muscles pelviens en position neutre. Maintenez cette position 2 secondes, puis revenez à la position initiale et relâchez quelques secondes. Répétez ce mouvement avec la jambe droite et le bras gauche. Répétez ce mouvement 10 fois.
Attention, lors de la réalisation des exercices, n'essayez pas de retenir l'urine au milieu pour tester le contrôle des muscles du plancher pelvien, ce qui empêcherait la vessie de se vider complètement, augmentant ainsi le risque d'infections urinaires et d'autres troubles urinaires.
Certains exercices peuvent être trop difficiles pour les personnes dont les muscles du périnée sont faibles. Leur pratique peut même affaiblir les muscles et aggraver l'incontinence. Par conséquent, il est conseillé de consulter un médecin avant de pratiquer tout exercice, surtout si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou accouché.
En plus de faire des exercices du périnée quotidiennement, les femmes peuvent également renforcer leurs muscles en marchant davantage, en se tenant droite et en adoptant une bonne posture assise. Contractez vos muscles du périnée chaque fois que vous éternuez, toussez ou soulevez un objet lourd, ce qui peut également renforcer vos muscles du périnée et prévenir l'incontinence urinaire. Des muscles du périnée forts contribuent à une meilleure fertilité féminine.
Zhao Wei ( Selon Medical News Today, Heaboosters )
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